ストラドルプレスの逆立ちを行う方法
記事の著者:佐藤太郎Straddle Pressの逆立ちは、体操選手、ヨギ、チアリーダー、およびその他のアクロバティックなアスリートによって一般的に行われる高度な腕をバランスする技術です。 習得するには時間がかかりますが、十分な強さ、柔軟性、調整があれば、誰でもロックを解除できるスキルです。 Straddle Pressの逆立ちを実行すると、最初に快適になるのに役立ちます逆立ちを保持します 垂直方向とpikedの両方の位置で。 そこから、座った位置から床から体を持ち上げて、背が高く、まっすぐで、強い自分を引き上げるのに必要な強さを開発することに取り組むことができます。
ステップ
あなたの体重を転送します
座ったストラドル位置から始めます。 足を45度の角度で体の両側に伸ばして、お尻に座ってください。 glut部を関与させて足をまっすぐに保持し、膝をわずかに回転させてください。 あなたがプレスを始めるために読んでいるとき、あなたの前の床に肩の幅を離します。- ストラドルが関係する最適な幅はありません。より広いストラドルはより良い脚のクリアランスを提供しますが、より多くの強度を必要としますが、より狭いストラドルはより大きな安定性を提供しますが、邪魔にならないようにするのが難しくなります。 あなたにとって最も快適なことをしてください。
- 必要に応じて、立っている位置から始めることもできます。足が腰の幅を離れ、肩の真下に床の上にあるよりも少し幅が広くなります。 この位置は、もう少しレバレッジを提供します。これは、床から完全にプレスするのに必要な強さがない場合に役立ちます。
ゆっくりと手に頼ってください。 胴体が傾い始めたら、下半身から手に体重を移します。 手のひらをしっかりと床に押し込み、肘に少量の曲がりを維持します。- できる限り床に指を広げて、より広いベースを作成し、逆立ちに追加の安定性を与えます。
あなたがあなたの足を持ち上げ始めるためにあなたが傾き続けながらあなたのコアを巻き込みます。 中央部の筋肉をしっかりと緊張させます。 腹筋、腰、骨盤に等量の緊張を感じることができるはずです。 頭の冠の冠から尾骨まで上半身全体が一つの直線であると想像してください。- マスコミの最初の部分で胴体をできるだけ剛性に保つことに焦点を当てます。 あなたがあまりにもゆるい場合、あなた自身の体重があなたに対して働き、あなたのレバレッジを減らし、あなたのバランスを奪います。
- あなたの頭があなたの手の前でうまくいっていることを確認して、あなたの下半身のカウンターレバーとして機能します。 あなたがあなたの手の間を見下ろすことができれば、あなたは十分に傾いていません。
足が床をきれいにするまで、腰を腰の前に保ちます。 体重をますます前進させ続けます。 この段階では、頭と腰のバランスの良い点を見つけることが重要です。 つま先だけが床に残っている場合、逆立ちに上方に引っ張り始める準備ができています。- 頭からまっすぐな腕を押し下げて、肩を完全に伸ばします。 これは、腕自体の筋肉よりもはるかに強いあなたのトラペジウス、肩甲骨、コアの筋肉の間にあなたの体重をより多く分配します。
- あなたがそれを助けることができるなら、あなたの膝を曲げることは避けてください。 ゆるい胴体のように、リラックスした脚は不均衡を引き起こす可能性があります。
逆立ちに押し込みます
足を床から拾い上げ、側面に上げます。 前方のleanせずに、glut部、ハムストリングス、コアを締めて、足を持ち上げる準備をします。 1つの制御された動きで、それらをあなたの後ろと上向きにスイープします。 彼らが床を出ると、あなたの上半身と下半身は、彼らがあなたの開始位置にあったのと同じ構成に一時的になり、逆にされます。- レッグリフトを急いではいけません。 そうすることで、あなたはあなたのマークをぐらつくか、オーバーシュートして前に落ちる可能性があります。 しっかりとしたストラドルプレスの鍵は、ゆっくりと制御された方法で各動きを実行することです。
- 足が上がるときに、あなたの手、腕、肩にあなたの意識を保ちます。 そうしないと、あなたは緊張を失い、時期尚早に倒れるかもしれません。
足を頭の上にまとめて、逆立ちを完成させます。 足をまっすぐにすると、腰が自然に肩とのアライメントに移動します。 この時点で、あなたは前に寄りかかるのをやめ、あなたの手を通してあなたのバランスを微調整することに集中することができます。 この「積み重ねられた」位置を維持して、できる限り逆立ちを保持します。- 逆立ちにダイヤルすると、既に疲労しているため、通常よりも難しいと感じるかもしれません。 5〜10秒間良い形でポジションを保持するために最善を尽くし、徐々に時間を長くして耐久性を高めます。
- 援助が必要な場合は、壁に押し付けて練習するか、逆に腰を伸ばして友人にスポットを入れてください。 追加されたサポートは、バランスを維持することを心配することなく、ムーブメントの各部分間を移行する方法を学ぶのに役立ちます。
シーケンスを逆にすることで、床に戻ります。 あなたのコアが素晴らしくてタイトで、ゆっくりと足を分離し、腰にヒンジを始めて、体の前にそれらを下ろします。 あなたがバランスを維持するためにあなたがしたように、あなたの頭をあなたの手の前に身を委ねて、あなたの頭をあなたの手の前に保ちます。- 立ち上がって立ち上がった場合は、床に足を置き、立ち上がってください。 着席位置から押し上げた場合は、腕を曲げて座ったストラドルに戻します。
- ストラッドルプレスの逆立ちが改善されると、複数の「担当者」の実行を開始し、ストラッドから逆立ちに移動して、完全な重量を下げずに再び戻します。
ストラドルプレスの逆立ちを頻繁に練習してください。 Straddle Pressの逆立ちは、膨大な量の強度、バランス、柔軟性、および調整を必要とする高度なレベルのスキルです。 次の段階に簡単に移行できるようになるまで、ムーブメントの各部分を個別に開発することをポイントにします。 遅い進行が最初から最後まで適切なフォームに優先順位を付けるのに役立つだけでなく、怪我のリスクを最小限に抑えます。- 練習するために1日あたり15〜30分を取っておいてください。 訓練すればするほど、それを速く把握できます。
- フォームが滑り始めていると感じたら練習を停止します。 あなたは、テクニックの悪い動きを実行する習慣を身につけたくありません。
必要な強さと柔軟性を構築します
ますます長い期間のためにボートのポーズを保持します。 足を前にまっすぐにして床に座って、座っている骨がしっかりと接地されていることを確認してください。 足の両側の床に指先を押して、コアを締めて足を45度の角度に上げます。 目のレベルの周りに足を固定すると、床の上に腕を平行に伸ばします。 リリースする前に少なくとも10秒間ポーズを保持してみてください。快適になると、より長く保持されます。- 適切な形でフルボートのポーズを保持するのに苦労している場合は、膝をわずかに曲げたり、太ももの間にブロックをかけたりしてください。 また、中空の体の位置を維持するのに十分な強度を開発するまで、足を床に置いておくこともできます。
- ボートのポーズ、またはナバサナは、コア、内側の太もも、股関節屈筋、肩の筋肉を強化するために使用できる伝統的なヨガのポーズです。
コアの筋肉にキラーワークアウトを与えるためにv-upsをしてください。 V-Upは、ボートポーズに似た一種のコアエクササイズですが、実行するのはやや困難です。 腕を頭と、コアと太ももの上部を腕につけて背中に平らに横になることから始めます。 筋肉の強さ（勢いではない）を使用して、足と胴体を同時に地面から持ち上げて、体が「V」の形を形成するようにします。 1人の担当者を完了するために、制御された方法で地面に戻って下ろします。- 5〜10人の担当者のセットから始めて、トレーニングごとに徐々に追加します。
- 各担当者の上部で手を足に触れて、運動を強化し、お金をもっと強くしてください。
上半身の強さを増やします腕立て伏せ。 頭、胴体、脚が単一の直線を形成し、手を肩幅に広げ、肩を手首の上に直接配置して、標準的なプランチの位置に落ちます。 肘を曲げて、胸が床のすぐ上に浮かぶまで自分を下げます。 次に、自分自身への動きをプランチに戻します。 セットごとに15-20のプッシュアップを目指し、ワークアウトごとに合計4〜5セットを獲得します。
ケトルベルのスイングをワークアウトに追加して、ヒップヒンジを練習します。 両手でケトルベルをつかみ、足を肩幅よりわずかに広く離して立ってください。 背中をまっすぐに保ち、視線を目の前の壁に固定し、腰の上を腰を曲げて足の間にぶら下がっています。 床に触れる直前に、足で押して腰を強制的に伸ばして胸のレベルの周りに振り返ってから、別の担当者のために戻します。- 動き全体を通して胸と腕をまっすぐに保ちます。 腕ではなく、腰、腰、glut、ハムストリングスの爆発力に頼る必要があります。
- セットごとに20〜30スイングの目標を設定するか、30秒または1分でできるだけ多くのことを行います。
パイクの逆立ちを完璧にしてください。 通常のストラドルプレスの逆立ちのために、座ったストラドルから自分を押し上げ始めます。途中で足を持っているときにのみ一時停止します。 この位置では、太ももが床に平行になるように、体が細長い「7」の形を形成するようにする必要があります。- 足を床から離すのに苦労している場合は、膝を曲げたり、椅子やエクササイズボールの上に足を上げたりして、ムーブメントの初期段階から困難の一部を取り除いてください。
- また、少し援助が必要な場合は、壁を使用して自分自身を飾ることもできます。 ストラドルの位置で壁に向かって立ち、底から6〜12インチ（15〜30 cm）離れた床に手を置きます。 肩が壁にぶつかるまで前に傾いてから、足を支えられた逆立ちに持ち上げます。
- パイクの逆立ちは、極端な重量シフトのために多くの人にとって非常に厳しい逆立ちよりも強いので、厳格なパイクの逆立ちを行うことができれば、ストラドルから押すために必要なすべてのツールを用意する必要があります。
専門家Q＆A
- 質問手スタンドで良くなるにはどうすればよいですか？コア強度を練習して作業します。 それが、プレスの逆立ちに従事するために必要な主な筋肉です。 特に、このタイプの逆立ちを壁に対して練習して、スキルを練習するときに前に落ちないようにするのに役立ちます。 フォームを倒すのに苦労している場合は、誰かに背中と腰を抱きしめ、練習のためにあなたを引き上げるのを手伝ってください。
- 質問逆立ちを長く保持するにはどうすればよいですか？お腹をきつく保ちます。 きつくない場合は、倒れます。 また、転倒している場合は、バランスを維持するために、指を本当に強く押してみてください。 また、自分自身をできるだけまっすぐにしたいと考えています。
- 質問これを行う間、足が燃えないようにするにはどうすればよいですか？ある程度はできませんが、練習すればするほど燃えることが少なくなり、一般的に足を運動させ、強くなります。
チップ
- 怪我のリスクを最小限に抑えるために練習を開始する前に、常にウォームアップして徹底的に伸びてください。
- 覚えておいてください：練習は完璧になります。 Straddle Pressの逆立ちは非常に技術的なスキルですので、自分に忍耐強く、最初の数回の試みに釘付けにならないと落胆しないようにしてください。
- 反転している間に後方に落ち始めた場合は、足を地面に戻して自分自身を止めてください。 自分が前に落ちていると感じたら、手にピルエットをかけて足を下ろすか、あごを押し込み、背中に転がり、衝撃をクッションしてください。