ストラドルスプリットを行う方法
記事の著者:佐藤太郎ストラドルスプリットは中央のスプリットとしても知られており、達成するのは非常に困難です。 練習でのみ達成できる脚には多くの柔軟性が必要です。 常にあなたの体を温め、ヨガのポーズを利用して、あなたの体が激しいストレッチに備えるのを助けることを忘れないでください。 中央の分割には、股関節屈筋、gro径部、大腿四頭筋、ハムストリングスの柔軟性が必要です。
ステップ
ストラドルスプリットを実行します
準備し始める。 筋肉を温めてストレッチして、自分自身を傷つけないようにすることが重要です。 特に足を伸ばして暖まる必要があります。彼らは主にストラドルスプリットの実行に関与するからです。
壁に身を置いてください。 足を空中に置き、お尻を壁に向けて仰向けにします。 サポートのために壁に向かってプレスとして背中をまっすぐにして平らに保ちます。 機動性と牽引力のために快適な服と靴を履きます。 地面が背中に不快な場合は、マットまたは枕の上に置きます。- 壁を横切って足を踏み出すには、牽引力の良い靴が必要です。
足を出してください。 「V」形で壁に沿って足をゆっくりと落とします。足がきつくなるまで離れていますが、痛みを感じるほど遠くないようになります。Vポーズを10〜15秒間保持します。
立ち位置に移動します。 壁に対してV位置を練習したら、足を肩幅にゆっくりと快適に立ち、腰に曲げます。 これはタイルや広葉樹で行われるのが最適ですが、床が滑りすぎていないことを確認してください。- 裸足で練習すると、靴が滑りやすく、怪我を引き起こす可能性がありますが、床に沿って滑るのに役立ちます。
足を外側に押します。 ゆっくりと制御された動きを使用して、足を外側にスライドさせ、お尻を地面に向かって下げます。 時間をかけて腕を使って安定させてください。 足が滑っているのを見つけたら、靴を履いたり、ゴム製のマットで練習したりしてみてください。- 好きなように手に入れることができないと感じたら、目の前の椅子を使用するか、壁の前で練習して体を安定させてください。
- つま先を空に向かって上に向けます。 あなたがそれを助けることができるなら、あなたはあなたの足の上部を引き渡させてはいけません。
きつくなったら停止します。 スプリットの最も遠い角度に達したら、10〜15秒を保持しながらポーズを保持して呼吸します。 あなたが自分自身を怪我をしないようにするために、ゆっくりとスターティングスタンスに戻ってあなたの道を進めてください。- 腰を下に転がしてさらに下に転がします。 これにより、足が広がり続けると、胃が地面に向かっています。
- より大きなストレッチのために、腰を後方に転がして足を上げます。 これは難しいですが、腰に深いストレッチを与えます。
できる限り練習してください。 Straddle Splits柔軟性を高める必要があるため、時間がかかります。 あなたが練習する前に常にウォームアップし、あなたの体が許す限り自分自身をプッシュすることを忘れないでください。 ゆっくりと行き、適切な動きを利用して、自分自身を怪我をしないようにしてください。- 毎日このポーズに取り組むことは、あなたが完全なストラドルスプリットに入るのに役立ちます。 1日あたり約3〜5分間、ストラッドストレッチを行うことを目指してください。
あなたの体を温めます
有酸素運動を実行します。 スプリットに入る前に筋肉を温めることが重要です。 筋肉を暖めるために、約15分間の有酸素運動を行います。 有酸素運動には多くの選択肢があるので、繰り返しに飽きないように楽しんでいることをしてください。 ジャンプジャック、階段を登る、ジョギングを楽しんでいるかどうかにかかわらず、筋肉を緩めて、ゆっくりとより活発な動きに動かしてください。- 縄跳び、スクワット、または箱のジャンプでウォームアップの強さを高めて、足に血を流します。
背中を伸ばします。 床に背を向けて横になって、足と手を押し上げようとすることで橋を形成します。 あなたの膝は、地面に植えられた手のひらと足で曲がる必要があります。 足と手を押し下げて、できる限り地面から背中を持ち上げて橋を形成してみてください。- 肘を天井に向けて、背中に伸びるのを感じます。 最初は難しいかもしれませんが、時間と練習をすると柔軟性が向上します。 痛みを感じ始めたら、何も強制しないでください。 自分を押してストレッチを感じるが、痛みを感じるようにこれまで押し込まないでください。
下半身を伸ばします。 下半身にランナーのストレッチを使用してください。 一歩前進して突進の位置に入ります。 できるだけ低く指先を持参してください。 ゆっくりと前足をまっすぐにしてお尻を上げます。 足をまっすぐにしながら吸い込みます。 前足のストレッチと息を吐きます。 スターティングランジの位置に戻り、繰り返します。- ランナーを繰り返し、両足で伸び、脚あたり4倍を繰り返します。
あなたの上半身を伸ばします。 頭の上に到達して立った側面のストレッチを実行し、指をつかみますが、ポインターの指を伸ばして一緒に保ちます。 片側に曲がっているときにできる限り長く伸ばして吸い込みます。 ポーズを5秒間保持しながら、深くゆっくりと息を吸ってから、腕を頭の上に置いて背の高い立っている位置に戻ります。- あなたの体の両側で立っている側面のストレッチを必ず実行してください。
ヨガで練習します
カエルのポーズを練習します。 このポーズであなたの内側の太ももに深い筋肉を開きます。 四つんant四様から始め、手の代わりに前腕に置き、膝をゆっくりと広げて骨盤と腰を下げます。 あなたがあなた自身を下げるとき、必ずコントロールを使用し、深く呼吸してください。- ストレッチを感じて、あなたの能力を乗り越えないでください。 ストレッチを感じたら、ポーズを保持し、10〜15の呼吸をします。
蝶のポーズに入りましょう。 このポーズは、ストラドルスプリットに向けて作業するのに最適です。 背の高い姿勢と足の裏を一緒に座って座って、膝を横に落とします。 膝をそっと下げると吸い込んで息を吐きます。 ストレッチを感じて膝を押し下げないでください。 快適になったら、胸を足に向かってゆっくりと動かし、体を前に折り畳むように背骨をまっすぐに保ちます。 10呼吸をします。- 膝が地面から離れている場合は、腰が床から持ち上げられるように、座席の下にサポートを追加します。 股関節屈筋の緊張を解放したいと考えています。
自分でパンケーキ。 パンケーキのポーズは高強度のポーズです。 背が高く座って、足を大きく離してください。 胸をゆっくり持ち上げて背骨を長くします。 つま先を曲げて足に緊張を引き出します。 骨盤の前で指先を動かして胸を床に持って行き、ゆっくりと前進し続けます。 背骨をまっすぐに保ち、ストレッチを感じる限りのみ動きます。- ポーズにさらに移動すると、10〜15の呼吸をしてください。
- 重力がこのポーズで腰と脚を開くのを助けて、あなたの体がストラドルスプリットの動きに慣れるようにします。
座ってまたまたストレッチします。 つま先を尖らせて、足をリラックスさせて、できるだけ遠く離れた足で座ってください。 前方に傾いて、ハムストリングの上に腰を伸ばします。 腰をできるだけ平らに保ち、丸くしないでください。
フロントスプリット（オプション）でウォームアップします。 既にフロントスプリットを試した場合は、それを使用してウォームアップできます。 フロントスプリットは、ストラードルスプリットに移動するために、ヒップとハムストリングの柔軟性を開発する素晴らしい方法です。
専門家Q＆A
- 質問ストラドルストレッチはどの筋肉が機能しますか？ストラドルストレッチは、内転筋と呼ばれる内側の脚の筋肉を動作させます。
- 質問私はストラドルを得るために強制しなければなりませんか？強制する必要はありませんが、それは確かに傷つきます。 少なくとも1日2回練習してみてください。そして、それが痛いように自分自身をプッシュしてください - しかし、筋肉を引っ張るのはそれほど難しくありません。 ストラッドを取得したら、後でそれを再学習する必要がないように練習を続けてください。
- 質問柔軟性がない場合、どうすれば分割を取得できますか？あなたは毎日練習します！ できるだけずっと下に分割してください。 誰かに慎重にあなたを押し下げさせるか、ゆっくりと押し下げてください。 これはプロセスであり、時間がかかります。 筋肉を引っ張りたくないので、必ず伸ばしてください。
ビデオ
チップ
- 筋肉を引っ張らないように、適切に伸ばし、前後にかなりの時間を過ごします。
- 我慢して、新しいエクササイズと動きごとに時間をかけてください。
- 腰が判明した状態でフロントスプリットを実行したり、四角いにしたりすることがあります。 四角いオプションはより困難ですが、より深いストレッチを提供します。
警告
- ストラドルスプリットを実行すると、ストレッチしてウォームアップしないと怪我をする可能性があります。 筋肉をストレッチを過ぎて、より痛みを伴う動きに押し込まないでください。 柔軟性を高めるには時間がかかります。
- 怪我を避けるためにゆっくりと分裂を実行します。 滑りやすい床を避けて、制御された分割に身を下げることを確認してください。