トリセップトレーニングの方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

上腕三頭筋は、上腕の大きな筋肉であり、肘をまっすぐにすることができます。上腕三頭筋は、実際には、バランスの取れたトレーニングで標的にする必要がある3つの別々のセクションで構成されています。筋肉の前面、側面、背面をターゲットにするために、ダンベルでできる簡単なエクササイズがたくさんあります。強さを構築しようとしている場合は、バーベルやその他のジムの機器をあなたのルーチンに取り入れてください。また、どこに行っても腕を合わせるために、家でのエクササイズを利用してください。上腕三頭筋をワークアウトの焦点にして、腕を調整し、強さを高めます。

ステップ

ダンベルワークアウトを完了します

基本的な屈曲方法のために、オーバーヘッド上腕三頭筋拡張を実行します。重すぎないダンベルを拾い、まっすぐに立ち上がってください。頭の上に腕をまっすぐ持ち上げます。次に、肘を曲げて頭の後ろのダンベルを下げます。適切な挑戦のために、最大12回の繰り返しの3セットを実行します。
- この演習は座ってもらうこともできます。バランスを保つために一生懸命努力する必要がないので、椅子やベンチに座っているときは少し簡単です。
持久力を高めたい場合は、ダンベルジャブを練習してください。いくつかの軽いダンベルを拾い、足を肩の幅でまっすぐに立ち上がってください。肘を曲げ、手のひらが互いに向き合っている状態で、ダンベルを体の近くに保持します。次に、ボクシングのように、ダンベルの1つを前方と体全体に押します。もう一方の手で動きを繰り返し、各アームで最大2セットの12セットの繰り返しを行います。
- 動きながら、肩でダンベルのレベルを維持します。あなたのフォームを維持するためにあなたのコアの筋肉を緊張させてください。
- 持久力のテストに加えて、ジャブは胸、腹筋、その他の筋肉を動かします。あなたのルーチンの一環として汗をかいて、またはより厳しい運動のためにウォームアップしてください！
安定した強化のためにベンチで上腕三頭筋のキックバックを行います。ウェイトベンチの隣に立ってから、片膝を植えて手を伸ばします。ダンベルをあなたの側に持っている間、あなたの背中でほぼレベルになるまであなたの無料の腕を上げます。ダンベルを腕をまっすぐにして床に平行になるまで、ダンベルを足に向かって戻してキックバックを行います。エクササイズを完了するために、両側で12回の繰り返しの約3セットを実行します。
- この演習はすべてゆっくりと移動することですので、それで時間をかけてください。肘が硬く感じられ、軽量に切り替える場合は停止します。
- 立っている間、この運動をすることができます。ベンチに寄りかかっているように、あなたがするように背中を平らにするために前方に曲がります。
上腕三頭筋を隔離する簡単な方法のために、横になっているダンベル拡張機能を試してください。ダンベルをつかみ、ベンチに横になります。天井まで腕をまっすぐ上げてから、ダンベルを頭の上に戻します。あなたがこれをしている間、あなたの前腕をまだ保持して、あなたの上腕三頭筋が仕事をする。エクササイズを完了するために、それぞれ10〜12回の繰り返しの3セットを通過します。
- ダンベルを保持するにはいくつかの異なる方法がありますので、より快適なものを選択してください。手のひらを上に向けたり、垂直に手を巻いて垂直に巻き付けたりすると、水平に配置できます。
腕を強化しようとしている場合は、ダンベルベンチプレスをしてください。ベンチの上に横になり、腕を胸に近づけてください。肘を曲げてから、ダンベルを胸の上に押し上げます。ダンベルを下げて、それぞれ10〜12回の繰り返しの3セットの動きを繰り返します。
- このエクササイズは、上腕三頭筋に激しくぶつかりますが、肩や胸も関与します。これは、バーベルで行われたベンチプレスの単純化されたバージョンです。
上腕三頭筋の側面を曲げるために、クロスボディ片側運動を行います。側面に向かってベンチに座ってください。あなたの体が約75度の角度になるように、ベンチの端の近くに手を植え、それに向かって傾いてください。反対側の手を使って、ダンベルを頭の上にまっすぐ上げます。前腕をまだ維持しながら、ダンベルを頭の後ろに下げます。各アームで最大12回の繰り返しの3セットを完成させます。
- このエクササイズを使用して、各上腕三頭筋を個別に伸ばします。この動きは他のほとんどのエクササイズとは大きく異なるため、ルーチンに多様性を追加する良い方法です。
- 別のオプションは、ベンチに横になり、ダンベルを額に向かって下ろすことです。より大きな強さと安定性のために、あなたの上腕三頭筋に1つずつ作業します。

バーベルやその他のジム機器を使用します

クローズグリップを行いますベンチプレス腕の筋肉を標的にします。ウェイトベンチに横たわっている間、肩幅の周りに手を置きます。バーベルを持ち上げようとする前に、肘を体に押し込みます。できる限り重量を押し上げてから、胸に近づくまで2倍ゆっくりと下げます。 10〜12回の繰り返しの3セットのリフトを繰り返します。
- 重量は約45ポンド（20 kg）のバーから始めます。運動をするのが快適で、より多くのウェイトを処理できる場合は、ウェイトプレートをバーに加えて強度を高めます。
- 使用する密接なグリップは、標準のベンチプレスからのグリップよりも、上腕三頭筋のより多くの株を集中させます。手を近づけすぎると安定性が失われるので、グリップをシフトして補償します。
- このエクササイズに必要な重量を管理するのに役立つ必要がある場合に備えて、常にスポッターを手に入れてください。
マスター Skullcrusher 上腕三頭筋を引っ張ることで強化します。ベンチの上に横になり、肩の幅を離れて手でウェイトバーを握ります。腕を完全に伸ばして開始します。腕を肘に曲げて、バーを額に近づけます。持ち上げた後、エクササイズを10〜12回繰り返し、合計3セットを実行します。
- Skullcrushersは、反対の動きを使用しているため、ベンチプレスに良い賛辞です。ベンチプレスには、バーを引き下げるのではなく、バーを押すことが含まれます。スーパートリセープの両方のタイプの動きを活用してください！
- Skullcrushersはダンベルで行うことができます。ダンベルのペアに手を巻き付けてから、頭を下げます。ダンベルは使いやすい可能性があるため、通常のバージョンが肘を傷つけたら試してください。
- この演習のために、スプターを手元に用意することを検討してください。注意すれば、頭を動かして頭を下ろすことができます。スポットは必要ありませんが、事故を防ぐのに役立ちます。
aで身を下ろしますディップマシン強度を構築するための自然な方法のために。ほとんどのジムには、着席したディップマシンと、ウエストレベルのバーを備えたアシストウェイトディップマシンがあります。バーまたはアシストウェイトマシンを使用している場合は、持ち上げてから、頭と腕がほぼ水平になるまで自分を下げてください。着席機の場合は、ハンドルを押し下げて上腕三頭筋を強化します。セットごとに約8〜12個のディップを行い、3セットを通過します。
- あなたが動いている間、彼らが側面に曲がらないように、あなたの肘を押し込んでください。
- 着席したマシンは、バランスを心配することなく追加の重量を追加できるため、ディップを行う最も簡単な方法です。一部のジムには、ディップに使用できる無料のバーもあります。
立っている間、ロープを下ろして上腕を曲げます。ケーブルマシンのプーリーに取り付けられたロープハンドルが必要です。胸の高さにロープを置いて、ハンドルを握り、引き下げ始めます。腕を側面の近くに押し込んで、前腕をまったく動かさないでください。腕がまっすぐになるまで手を下ろした後、ゆっくりと開始位置に戻ります。これを約10〜12回から3セットから繰り返します。
- このエクササイズの秘trickは、背中と上腕がまったく動かないように、肩を下げておくことです。それらが動いていると感じたら、より安定性のためにより低い重量に切り替えてください。
上腕三頭筋を伸ばす方法のために、頭の上にロープを引き上げます。ケーブルマシンの底滑車にロープハンドルを固定します。頭の後ろのロープから始めて、前腕が床に平行になるように肘で腕を曲げます。腕を空中に上げて、上腕三頭筋を伸ばします。 3セットを実行して、約10 12回モーションを繰り返します。
- また、手を空中に上げて、頭の後ろに下げることもできます。それは運動に大きな違いをもたらさないので、どちらの方法でより快適に感じますか。
- 拡張機能は、上腕三頭筋の後端を動作させます。ローププルダウンと組み合わせて、トレーニングからさらに多くのものを獲得します。

機器なしで運動する

実行しますダイヤモンドの腕立て伏せウェイトがない場合。ダイヤモンドプレスは通常の押し上げのバリエーションであるため、非常に簡単です。それを行うには、腕を肩幅に離して地面に向かい、自分を育てます。あなたの親指が触れるようにあなたの手を内側に向けます。 3セットのそれぞれで自分自身を約10〜12回上げて下げます。
- あなたの肘をあなたの側の近くに保ち、あなたの上腕三頭筋がほとんどの作業を得るようにします。
- この演習は、家でも外出先でも簡単に行うことができます。いくつかのディップとペアリングして、上腕三頭筋を叩きます。
- より簡単なバリエーションを探している場合は、手を肩の下に置いて、通常のワイドグリップの腕立て伏せをしてみてください。別の選択肢は、上腕三頭筋が耐えなければならない体重を減らすために地面に膝を植えることです。
安定した家具がある場合は、自分自身を下げるためにディップをしてください。あなたが確かに動かないと確信している家具を選んだ後、その前に立ってください。手のひらを家具の端に置いて、足を前に置いてください。次に、腕が地面と平行になるまで下げます。腕が再びまっすぐになるまで自分自身を上げて繰り返し、8〜12個のディップの3セットを試してください。
- ベンチ、椅子、またはテーブルで演習を試してみてください。選択した家具が頑丈で安定していることを確認してください。そうすれば、床に着くことができないようにしてください。
腕を円で回転させて暖かくし、調子を整えます。足を肩幅にまっすぐにして立ち上がっている間、腕を横に伸ばします。肩を回転させて、腕で円を作ってください。いくつかの小さな円から始めて、より大きなサークルまで働きます。これを約2〜3分間行い、逆にしてみてください。演習を2〜3回通過できるかどうかを確認してください。
- アームサークルは可能な限り最も単純なエクササイズであり、上腕三頭筋を調整するためにどこでも実行できます。それはあなたの上腕三頭筋をあまり強化することはないので、他のいくつかのエクササイズも必ず行ってください。
- この動きは、より挑戦的なエクササイズを引き受ける前に、上腕三頭筋を暖めるのに最適な方法です。

専門家Q＆A

ビデオ

チップ

腕の1つが他の腕よりも強く感じることは普通です。これを経験した場合は、より弱い腕に焦点を合わせて、それが扱うことができます。
ワークアウトを開始する前に伸ばすことを忘れないでください。腕を回転させて、軽いウェイトを使用して緩めてみてください。
さまざまな演習で時々ワークアウトを変化させます。やる気を維持するのに適しているだけでなく、筋肉の構築にも役立ちます。

警告

多くの上腕三頭筋には重い体重が含まれているので、特に体重を頭の近くに持っている場合は、それらを落とすことを避けるように注意してください。あなたが扱うことができると確信している重みに固執し、念のために誰かにあなたを見つけてください。
運動中の形態が悪いと怪我につながる可能性があるため、より高い重量に進む前に、各動きのテクニックを習得してください。緊張や痛みを感じたら止めてください。