バルデスのやり方

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

Valdezは、高レベルの強度と柔軟性を必要とする高度な体操技術です。着席位置から始めて、体操選手はバックウォークオーバー. バルデスを試みる前に、いくつかの背中の強化エクササイズでウォーミングアップすることから始めます。体を後ろに動かし、足を頭の上に蹴ることに慣れます。バルデスを正常に完了することができるまでには時間がかかる場合があるため、練習を続けてください。

ステップ

バルデスを実行します

左足を目の前に伸ばして直立し、右脚が曲がっています。左のつま先をまっすぐに向けてください。つま先を伸ばすと、左足の筋肉が締めているのを感じる必要があります。
- 右脚を曲げて、右足を地面に平らに置きます。あなたの右足はあなたの左膝の隣にあるべきです。右足を真っ直ぐに向けてください。
- 手のひらを地面に平らに置いて、左腕をあなたの後ろに置きます。腕をあなたのすぐ後ろに置いてみてください。
- 手のひらを上にして、膝のすぐ上で右腕を伸ばします。
片方のアームバックベンドに移動します。座った位置から、体重を左腕に移し、腰を地面から持ち上げます。地面から持ち上げたら、右腕を天井に向かって伸ばします。
- 右脚を使用して、地面から押し出し、左足を体に上げてください。左足をまっすぐにして地面から動かし、体の上に直接動かすことを考えてください。
- 左足や右腕を側面に揺さぶらないでください。曲がりに移動するときはまっすぐに保ちます。
橋を作成します。あなたがそれがあなたの後ろの地面に触れると感じるまで、あなたの右腕をあなたの体の上に動かし続けてください。両手はあなたの後ろの地面に平らでなければならず、あなたの左足はまっすぐ上に向かっているはずです。
- 左腕を180度回転させて、橋の安定したベースを形成する必要があります。あなたはあなたの両手を同じ方向に向けたいと思っています。
あなたの体の上にあなたの右足を蹴ります。両手を地面に置いて、左足を体に動かし続け、右脚を地面から蹴ります。この時点で逆立ちをする必要があり、足は180度のスプリットである必要があります。
- 右脚を後ろの地面に移動する前に、分割位置を1秒間保持します。
つま先を曲げて立っている土地。右足が地面に当たったら、左脚を空中に動かし続けます。足を可能な限りまっすぐに保ち、それを地面に下げます。左足が地面に到達すると、腕が空中に向かってまっすぐ向いている必要があります。
- 体重を後ろ足に移し、つま先を前に向けてください。つま先はマットをつかむために曲がる必要があります。

あなたのスキルを開発します

あなたの完璧です橋. プレスとしても知られる橋は、高度なバックストレッチですが、バルデスの重要なコンポーネントでもあります。 90度の角度で足を曲げて背中に横になることから始めます。足を地面に植え続けてください。
- 手を耳に置き、手のひらにします。指が足に向かっていることを確認し、肘が天井に向かっていることを確認してください。
- 手と足で押し上げて背中を地面から持ち上げます。持ち上げたら、手と足を地面に置いてください。あなたの目標は、腕と脚をまっすぐに保ちながら、背中を完全に地面から持ち上げることです。
立っているバックベンドを練習します。まっすぐ立って、腕を頭の上に持ち上げます。手のひらを天井に向けて腕をまっすぐに保ち、指をあなたの後ろに向けてください。
- 背中を後ろにアーチ状にし、腕をゆっくりと床に近づけます。あなたの後ろの地面を探してください。
- あなたが着陸したときに頭に当たないように、腕を地面に感じるためにあなたの腕を使ってください。地面を感じたら、バックベンドを完成させるために手をしっかりと植えてください。
- スタンディングバックベンドの実行に問題がある場合は、壁を使用してお手伝いします。壁から離れて立っています。バックベンドを開始すると、壁に手を置き、地面に歩いて行きます。
バックベンドキックオーバーを実行することを学びます。バックベンドのキックオーバーを行うには、まずスタンディングバックベンドを行うことから始めます。立っているバックベンドを完了したら、足に戻るまで足を頭の上に蹴ります。
- 足を体の上に、そしてあなたの後ろの地面に乗せるのに十分な勢いがあることを確認してください。足を蹴るのに苦労している場合は、壁の前で橋を実行してみてください。足を壁の隣に置いて、押す前に足を壁の上に歩いてください。
- キックオーバーを試みる最初の数回は、体の上に足を蹴ることができないことがわかります。あなたが蹴ろうとしますが、橋の位置に着陸し続けるなら、それは大丈夫です。キックオーバーは困難であり、それを完了するには多くの練習が必要です。
ウォークオーバーを自分で教えてください。バックウォークオーバーは、バックベンドとキックオーバーの組み合わせです。まっすぐ立って、片足をあなたの前に直接伸ばします。他の脚を地面にしっかりと植えておきます。
- 手を空中に置いて腕を耳に近づけてください。腕をまっすぐにして締めてください。
- 立っているバックベンドに移動し、伸びた脚を体とともに動かします。足をまっすぐに保ち、左右に動かさないでください。
- あなたの手が床に触れると、あなたの伸びた脚をあなたの体の上に移動させてください。あなたの立っている脚は、両足が地面にあるまで続く必要があります。前足を前に向けて突進した位置で仕上げ、後ろ足がわずかに判明しました。

柔軟性を維持します

背中を伸ばします。背中を伸ばすと、Valdezの実行に必要な柔軟性を構築できます。一般的な体操のバックストレッチは、ヨガのコブラポーズとシーソーです。
- コブラを行うには、お腹の上に横になり、頭の前に手を地面に置きます。肩の幅の周りに手を離してください。手を使って上半身を床から押し出します。腰や脚を地面から持ち上げてもらい、腕をまっすぐに保つことを忘れないでください。ストレッチを数秒間保持してから、リリースします。
- シーソーを行うには、お腹の上に横になり、足に向かって腕を伸ばします。足を曲げて、足首をつかみます。手で足首をつかむことができたら、上半身と下半身の両方を地面から持ち上げます。あなたのコアは地面に触れる唯一のものでなければなりません。数秒間前後にゆっくりと揺れ、ストレッチを解放します。
ハムストリングスを伸ばします。直立して足を伸ばすことで、速いハムストリングストレッチを実行します。背中をまっすぐに保ち、足の上に手を伸ばしてください。これを最大1分間保持してからリリースします。このストレッチを4回繰り返します。
- ハムストリングのひざまずくストレッチを行うことで、ハムストリングを伸ばすこともできます。膝をついて、両手をあなたの前の地面に置きます。片足を前に伸ばし、腕の間に置きます。他の膝を地面に置いて、90度の角度で曲げます。つま先を体に向かって引き戻します。足の後ろにストレッチを感じるまで、体を前方に動かします。リリースする前に、最大1分間ストレッチを保持します。
- 仰向けに横になり、片足を空中に伸ばします。腰が正方形であることを確認し、他の足を地面に平らに保ちます。伸びた脚のふくらはぎをつかみ、足を鼻に向けて引っ張ります。緊張を感じたら、約1分間ストレッチを保持します。各脚でこのストレッチを2回行います。
脚の上昇を練習します。脚の隆起により、体の上に足を蹴るのに必要な強さと柔軟性が得られます。片足を前に向けてまっすぐに立て、もう片方が45度の角度で判明しました。あなたの腕をあなたの上にまっすぐに持ち上げます。立っているときは、できる限り体を引き上げてコアに関与させてください。
- あなたの体をまだ保ち、あなたの前方の先の尖った脚を伸ばしてそれを上げます。足を均等に上げてみてください。足を完全に目の前に伸ばしたら、地面に戻します。この動きを10回繰り返します。この運動を各脚で2回行います。
- ブリッジの位置からそれらを行うことにより、脚の上昇のバリエーションを試してください。橋の位置に入り、体重を肩に移します。片足を前に伸ばし、つま先を向けます。この足を肩にかけるまで空中に持ち上げます。足を下げ、つま先を前に先に進めます。これを各脚で3〜5回繰り返します。
腕を強化します。壁の前に立って、腕の長さについて。手を壁に置き、肩と同じ高さに保ちます。
- 背中を曲げ、緊張を感じるまで肩を壁に向かって下げます。片方の腕を壁から離し、もう一方の腕に体重を移します。このストレッチを最大30秒まで保持してリリースします。もう一方の腕を伸ばしてから繰り返します。
片腕のバックベンドで作業します。腰の幅を離れて足を踏み入れてください。片方の腕を空中に伸ばし、肘をロックします。腰を前に押さないように注意しながら後方に曲がります。曲げ続け、片手をあなたの後ろの地面に置きます。
- 肘をロックしておき、片手で橋の位置を地面に保持します。もう一方の手を置いて、フルブリッジの位置に落ちます。優しく地面に下げます。この演習を5回繰り返します。

専門家Q＆A

質問
橋のポーズを強化するものは何ですか？
橋で良くなる唯一の明確な方法は、練習を通してです！トレーニングの前後に深いストレッチが役立ちますが、改善するための最良の方法は、繰り返しを通してです。橋をできるだけ頻繁に練習してみてください。正しいフォームを使用していることを確認してください。
質問
脚を落とすのを防ぐにはどうすればよいですか？
バルデスを試みる前に、より強力なバックウォークオーバーを取得する方法を学びましょう。また、脚を強化するための脚のエクササイズを見つけることもできます。
質問
逆立ちの位置にいるときにどうすれば落ちないようにしますか？
誰かにあなたを見つけるように頼んでください。自分で試してみる準備ができていると思うときは、あなたが倒れた場合に備えてあなたを見つけるために誰かを待ってください。あなたの安全のために、準備ができるまでスポットなしで逆立ちを試みないでください。

チップ

これらの動きのいずれかを実行する能力がわからない場合は、友人やコーチにあなたを見つけるように頼んでください。
あらゆる種類の体操操縦を試みる前に、常に伸ばすことを忘れないでください。
柔らかく平らな表面で練習します。