壁を押し上げる方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

健康な体を維持したいのであれば、運動することは非常に重要です。腕立て伏せは腕、肩、胸の筋肉を強化するのに最適な方法ですが、床から行う従来の腕立て伏せは多くの人にとって難しすぎて大変です。床の代わりに壁を使用すると、腰を下ろしたり持ち上げたりするのが簡単になり、腰痛や床に落ちる危険を冒さずに筋力を鍛えることができます。妊娠中、関節炎、慢性的な痛みがある、または標準的な腕立て伏せに十分なほど筋肉を鍛えていない場合でも、壁腕立て伏せは、体調を戻して最高の気分を取り戻すための優れた代替手段です。

ステップ

壁腕立て伏せをする

足場と手の位置を確認します。壁プッシュアップを行うには、適切なスタンスとポジショニングが重要です。壁に近すぎると適切なトレーニングができず、腰を痛める可能性があります。壁から遠すぎると、床に落ちたり、不快に反って腰を痛めたりする危険があります。位置を決めるにはわずかに体を傾ける必要がある場合があるため、所定の位置に着いたら壁プッシュアップを実行できる準備ができていることを確認してください。
- 壁に向かって、腕一本分くらい離れたところに立ちます。
- ほとんどの人にとって、快適な姿勢はおそらく壁から 12 ～ 18 インチ (30 ～ 45 センチメートル) 離れた位置にあるでしょう。
- 壁に手を置くとき、体の角度は 45 度になるはずです。
- 足を肩幅に離してください。
- 両手の手のひらを肩の高さで壁に平らに置き、肩幅程度に開きます。
壁に向かって体を下ろします。この（または他の）腕立て伏せの形式では、制御された動きが重要です。急激に落下するとバランスを失う可能性がありますが、ゆっくりしすぎるとすぐに疲れてしまいます。
- 足を床にしっかりとつけてください。腕立て伏せをしている間は、足を持ち上げたり、シャッフルしたりしないでください。
- 肘を体の横に置いたままゆっくりと曲げ、上体を壁に向かって下げます（もちろん壁に体をぶつけないようにしてください）。
- 体を下げて4つ数えます。これは、通常、腕立て伏せ中にドロップしても安全な時間です。
- 体を下げるときに息を吸います。運動動作の「簡単な」部分を行っているときに息を吸い、激しい部分で息を吐き出す方がはるかに簡単です。
- 腰を下げるときは、背中と腰をまっすぐに保ちます。
- 胸やあごが壁に触れたら一時停止します。 1 ～ 2 秒あれば十分です。
自分自身を持ち上げて元に戻します。もう一度言いますが、壁腕立て伏せを行う際には、ゆっくりとよく制御された動作が重要です。これには、体を持ち上げるときも含まれます。急いでしないと、背中、肩、肘を痛める可能性があります。
- 息を吐きながら壁を押しのけ始め、肘を体の横に保持します。
- 2カウントまで体を持ち上げます。開始位置に戻るときに壁にぶつかる危険性が低いため、体を下げるのにかかる時間はそれほどかかりません。
- 腕立て伏せの間中、背中と腰をまっすぐにして両足をしっかりと固定し続けます。
- 開始位置に完全に戻ったら腕立て伏せは完了です。腕を完全に伸ばした後は肘をロックしないように注意してください。ロックしないと怪我をする可能性があります。
繰り返す。ここまでで、適切なフォームと位置での壁腕立て伏せが完了しました。しかし、腕立て伏せ1回だけでは筋肉はつきません。ワークアウトの効果を最大限に引き出すには、セットごとにあらかじめ決められた反復回数でワークアウトすることが重要です。
- 10 ～ 15 回の腕立て伏せが、1 セットの適切な回数です。
- 最初のセットが終了したら、1 ～ 2 分間休憩します。次に、可能であれば、腕立て伏せを 10 ～ 15 回セットしてみてください。

ワークアウトをさらに挑戦的にする

進捗状況を測定します。壁腕立て伏せは、胸筋と上腕三頭筋を強化するのに最適な方法です。ただし、壁腕立て伏せを数セットできるからといって、まだ床に移動する必要があるというわけではありません。
- 筋肉量を増やすには時間と継続的な努力が必要です。
- 人によっては、顕著な筋肉量が得られるまでに 6 週間から 6 か月かかる場合もあります。
- ワークアウトルーチンをより困難なものに進める前に、筋肉が適切に構築されていることを確認してください。
下面に進みます。壁腕立て伏せである程度の筋肉がつき、複数セットを楽に行えるようになったら、より難しいことに挑戦したくなるかもしれません。床で伝統的な腕立て伏せに取り組む前に、レベルをどんどん下げて、その過程でより多くの筋肉量を増やすことをお勧めします。
- まず、カウンターの棚から腕立て伏せをしてみてください。壁の肩の高さのスポットよりわずかに低いですが、それでもそれほど困難なく動きを実行するのに十分簡単です。
- カウチアームレストに進みます。ソファのアームレストは、カウンターよりもわずかに低くなります。ソファが頑丈であることを確認してください - ソファがあなたにひっくり返るリスクがある場合は、誰かが反対側に座ってください。
- また、階段のセットで1番目または2番目のステップで練習することもできます。
- 最後に、各高さで数週間のトレーニングの後、床を試す準備ができているかもしれません。ただし、床から定期的に押し上げるのは難しいので、準備ができていることを確認してください。
- トレーニングを進める準備ができているときの客観的な尺度はありません。壁の押し上げ（およびそれぞれのそれぞれが下部表面）が快適に行うのに十分に簡単になる時期を決定できるのはあなただけです。
ベンチプレスをすることを検討してください。最終的に、さまざまな種類のプッシュアップを行う数週間または数ヶ月後、トレーニングルーチンが壁にぶつかる可能性があります。強くなり、ますます多くの筋肉量を増やすにつれて、腕立て伏せ（表面から）は十分な挑戦を提供しません。これが発生したら、ベンチプレスのような重量発作レジメンを検討することをお勧めします。
- ベンチプレスは、腕立て伏せと同じ筋肉の多くを機能させますが、現在のルーチンが快適になりすぎたら、さらに重量を追加できるという利点があります。
- あなたの進捗を測定し、準備ができているかどうかを自分で決めることが重要であり、トレーニングをより挑戦的なものに進めることができるかどうかを忘れないでください。
- 重量を監督する（または「スポット」）することができると信頼できる人に、ウェイトを持ち上げている間、あなたを監督する（または「スポット」）してください。そうすれば、何かがうまくいかない場合、または重量を持ち上げることができない場合、友人やジムの仲間は、レックにウェイトを取り戻すのを助けることができます。