壁の分割を行う方法
記事の著者:佐藤太郎壁に対して分割を実行することは、柔軟性を向上させるための優れたヨガテクニックです。 壁の分割を実行するために地面で分割するほど柔軟である必要はありません。 壁の分割を試みる前に、常に体を温め、伸ばしてください。 定期的な練習と優れたテクニックにより、壁の分割は改善され続けます。
ステップ
あなたの体を温めます
血液を汲み上げてください。 自転車、ジョギング、ウォーキング、ジャンプロープなど、少なくとも5分間の好気性活動に従事します。 ウォーミングアップすると、体温と筋肉への血流が上がります。 これにより、筋肉がより柔軟になり、怪我のリスクを減らすことができます。- 最初に体を温めることなく、壁を分割しないでください。 ウォーミングアップの10〜15分が理想的です。
- ウォームアップルーチンは、壁の分割中に使用するのと同じ筋肉に関与するはずです。 ジャンプジャック、スクワット、突進、膝、脚のスイングは、良いウォームアップエクササイズです。
筋肉を伸ばします。 体が暖かくなったら、静的なストレッチをしてください。 静的ストレッチは、おそらく最もよく知られているストレッチの形です。 筋肉または筋肉のグループを伸ばし、その位置を20〜60秒間保持します。 各ストレッチを2〜6回繰り返します。- ストレッチングセッションは10分未満持続するはずです。
- 股関節屈筋、ハムストリングス、背中、子牛、内側の太ももを伸ばします。 各ストレッチをゆっくりと優しく移動します。
あなたが伸ばしながら呼吸してください。 多くの人が伸びると呼吸するのを忘れます。 ただし、適切な呼吸により、ストレッチがより効果的になります。 鼻からゆっくりと吸い込み、数秒間息を止めてから、鼻や口から息を吐きます。 あなたの呼吸はゆっくりとリラックスする必要があります。- あなたが息を吐くにつれてあなたの体はよりリラックスするので、あなたが息を吐きながらあなたのストレッチに自由に寄りかかってください。
- あなたが伸びるときにあなたの息を握ると、あなたの筋肉がより緊張します。
通常のストレッチスケジュールを作成します。 定期的なストレッチは、全体的な柔軟性を高め、壁の分割を改善します。 筋肉を温め、毎日伸びてください。 一貫している場合は、2か月以内に下半身の最大の柔軟性に達する必要があります。- あなたが年をとったり、自然に柔軟性がない場合、あなたの改善に時間がかかります柔軟性.
- あなたが伸ばしたり、伸ばす翌日に痛みを感じたりするべきではありません。 これを経験すると、筋肉を強く押しすぎています。 痛みが止まるまでストレッチルーチンを止めてください。
- 柔軟性を高めることは段階的なプロセスであることを忘れないでください。 彼らが喜んで行く限りあなたの筋肉を伸ばすだけです。
ミドルスプリットを実行します
あなたの体を置きます。 足を壁に向けて仰向けにし、かかとを壁に置いて仰向けにします。 膝を曲げて、足を壁に当てます。 同時に、腕を使用して壁に向かってできるだけ近くに移動します。 できるだけ壁の近くにお尻を取得してみてください。- 腰に不快感がある場合は、体を壁から遠ざけてください。 追加のサポートを得るために、腰または腰の下に毛布を折りたたむことができます。
- 首が緊張していると感じたら、首の下に巻き上げられたタオルを置きます。
ゆっくりと足を開きます。 足を壁をゆっくりとゆっくりとゆっくりとスライドさせます。 足を下げると呼吸します。- 手で足を非常に軽く押して、より深いストレッチをします。 ただし、痛みを感じるところまで押さないでください。
- 緊張を生み出してから足をリラックスさせることで、足をさらに広げて広げることができるかもしれません。 緊張を作るには、足を壁から引き離し、頭と胸を持ち上げます。 リラックスして緊張を作り、再びリラックスしてください。 次に、足を軽く押して、分割を広げることができるかどうかを確認します。
あなたの分裂を保持します。 最初は数秒間ストレッチを保持します。 時間が経つにつれて、徐々に20〜30秒まで働きます。 時間が経過したら、手を使って足をやさしく元に戻し、壁にぶつけてください。 これを2〜3回繰り返します。 あなたがあなたの分裂を保持しながら呼吸することを忘れないでください。- 練習を続けながら、分割を保持する時間を増やすようにしてください。
- 翌日に痛い場合は、体を押しすぎたかもしれません。 痛みがなくなるまで、もう分割を練習しないでください。
片足が分割されます
壁に背を向けて立ちます。 頭の上に腕を伸ばし、腰を曲げ、床に手を置きます。 足をまっすぐに保ちますが、膝をロックしないでください。 身体の体重を手と地面に残る足に置きます。- 頭の上に腕を伸ばして吸い込み、屈すると息を吐きます。
- 柔軟性が高いほど、体は壁に近づきます。 あなたがあまり柔軟でない場合は、壁から遠く離れて自分自身を配置してください。
- 手や他の足が地面にいる間、常に足で壁に快適に触れることができるはずです。
足を壁にスライドさせます。 足のボールを壁に向けて置き、足を壁に滑らせます。 これを行うにつれて、ゆっくりと制御された動きを使用してください。 あなたの腕はあなたの体重の大部分を支えているはずです。 足を壁に滑らせながら呼吸することを忘れないでください。- あなたの腰は外側に回転しようとしますが、それらを正方形の位置に保ちます。 つま先をカールして腰を揃えたままにするのに役立つかもしれません。
- あなたの手を地面に押し込み、あなたがあなたの持ち上げられた足を保持するのを助けます。
- 安定した位置になったら、壁に向かって手を近づけて歩いてより深いストレッチをしてみてください。 腰を傷つけないように、腹筋を契約したままにしてください。
位置を保持します。 2-3の呼吸のためにあなたの位置を保持します。 手を出して、ゆっくりと足を下げます。 膝の上に置いてから、他の脚を使用して同じステップを繰り返します。- あなたはあなたの体の片側でより柔軟性があるかもしれません。 この場合、その側でもっと練習する必要があるかもしれません。
- あなたの立っている脚の膝頭は前方に向いているはずです。 この位置で膝を回転させると、膝の損傷を引き起こす可能性があります。
- 痛みを感じ始めたら、分裂を止めて休んでください。 より印象的な分割を持つために良いテクニックを犠牲にしないでください。
専門家Q＆A
- 質問壁の分割に向けて取り組んでいる場合、どうすれば柔軟になりますか？壁の分割に備える1つの方法は、ピラティスの改革者で股関節屈筋ストレッチを行うことです。 改革者の底に面して、足の床に足を置きます。 左膝をマシンのパッド入り部分の中央に置きます。 スプリントが添付されていないことを確認してから、フットバーを持ち、左膝を手から離れて移動させます。 ほとんどの改革者は昇格しているため、あなた自身の股関節屈筋の柔軟性以外に制限されるべきではありません。 できるときは、右脚の膝を伸ばしてさらに大きなストレッチを実現します。
- 質問私のスプリットが壁に触れていても、私の膝が痛い場合はどうすればよいですか？場合によります。 それが膝の後ろであるなら、それは良いです - あなたは伸びています。 それが正面の場合は、停止して、医者に会いに行くかもしれません。
チップ
- 壁の分割をするとき、ゆるくて快適な服を着てください。
- スプリットの前後にコアの筋肉を常に誘導してください。 これらの姿勢中に背中を覆さないでください。