アームトレーニングの方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

腕を強化することに興味があるなら、試してみるべき素晴らしいエクササイズがたくさんあります。しっかりとした機器のないワークアウトのために、12〜15の腕立て伏せ、厚板、トリセップのディップ、チンアップの2セットを試してみてください。便利なフリーウェイトがある場合は、上腕二頭筋、胸のプレス、肩のプレスを2セットに追加します。運動計画を作成するときは、常に適切な形を使用し、トレーニングの間に筋肉が休むことができます。結果には時間がかかりますが、ルーチンに固執すれば、フィットネスの目標を達成するために順調に進むことができます。

ステップ

機器のないエクササイズを行う

上腕三頭筋、肩、胸を強化するために腕立て伏せをしてください。肩の下に手のひらで顔を下ろし、肘が側面に燃え上がり、つま先がすねに向かって曲がった。床に押し付けられ、肘を伸ばし、体を上げながら呼吸します。吸い込み、あごと胴体が床のすぐ上になるまでゆっくりと自分を下げます。運動目標に応じて、軽量で調子を整えるために合計2セットの12〜15担当者、または筋肉を構築するために重い重量が重い5〜8担当者の3〜6セットを実行します。
- 腕立て伏せをしているときは、頭をニュートラルな位置に保ち、筋肉の筋肉を誘導（柔軟にして）し、頭、首、腰を整列させます。
- より簡単なバリエーションを得るには、上半身を持ち上げるときに膝とすねを床に置いてみてください。
- また、胸の筋肉をターゲットにするために、肩の距離よりも幅を広げることもできます。手を広げるほど、PECをより多く動作させます。
腕の円で肩を伸ばして強化します。立っている間、両側に腕をまっすぐにしてください。それらを小さな円形の動きで前方に動かします。腕を自然な可動域に伸ばすまで、各円を徐々に大きくします。
- 12から15の前方腕の円を作った後、方向を切り替え、12〜15の後方腕の円を実行します。自然な可動域を過ぎて肩を伸ばさないようにしてください。
- また、腕を前にまっすぐ保持して、上下に動かすこともできます。肩の関節で腕を上下に曲げるとき、肘をまっすぐに保ちます。
上腕三頭筋で上部腕の背面をターゲットにします。この演習には、アームレストのある頑丈な椅子が必要です。床に足を平らに座らせ、肘を90度の角度で曲げてアームレストをつかみます。ゆっくりと腕をまっすぐにして、椅子から自分自身を持ち上げながら呼吸します。
- 椅子から体を椅子から1秒間押さえてから、椅子の座席のすぐ上にゆっくりと下ろすと吸い込みます。ステップを繰り返し、12〜15枚のディップの2セットを実行します。
- 階段やベンチにディップをすることもできます。
腕、腹筋、胸を2セットの厚板で作業します。腕立て伏せの位置から始めて、右肘を直角（90度）に曲げて、右前腕が床に対して平らになるようにします。左腕でも同じことを行い、この板の位置を2〜3秒間保持します。その後、手のひらを一度に1階に1つずつ置き、腕立て伏せの位置に戻します。
- 手順を繰り返して、12〜15枚の板張りの2セットを完了します。
- プランクアップは素晴らしい全身トレーニングです。あなたの腕を標的にすることに加えて、彼らはあなたが運動中にあなたの体を硬く保つ限り、あなたの胸とコアの筋肉を動かします。
逆立ちをして肩を動かし、バランスを高めてみてください。背中で壁に立って、腰から前に曲がります。肩の幅を離して、床を押して、地面から1本の脚を持ち上げて、足を壁に当てます。もう一方の足で注意深く飛び上がり、体をまっすぐになるまでゆっくりと足を上げます。
- バランスを保つために体を壁に押し付けます。ポーズを10〜30秒間、またはバランスを保つことができる限り、ゆっくりと足を1つずつ下げます。
- 逆立ちしている間、肘を曲げてゆっくりと自分自身を下げてから、肘をまっすぐにして、腕立て伏せをしているかのように持ち上げます。
安全予防措置：逆立ちを行うためにパッド入りの滑り止め表面を選択し、これまでに行ったことがない場合は、バランスを保つのに役立ちます。あなたがまだ上半身の強さを蓄積していないならば、逆立ちの腕立て伏せをしてみないでください。

あなたのルーチンにウェイトとマシンを追加します

重量または抵抗バンドで上腕二頭筋を実行します。足を肩幅に並べて立ち、腰で体重を保持します。肘を曲げて胸や肩に向かって重量やバーを上げながら息を吐きます。次に、ダンベルまたはバーベルを腰に向かってゆっくり下げて呼吸します。
- 上腕二頭筋のカールを行うときに、背中をまっすぐにし、肩を後ろに置き、頭と首を整列させます。
- ハンマーカールのバリエーションを行うには、各手にダンベルを保持して、手のひらがお互いに向かって内側に向かいます。ハンマーカールはまだ上腕二頭筋を機能させますが、前腕の筋肉を強化する素晴らしい方法でもあります。
バリエーション：フリーウェイトがない場合、またはトレーニングルーチンを開始したばかりの場合は、重い家具や足の下に抵抗バンドをループしてみてください。ダンベルやバーベルのように、バンドと完全な上腕二頭筋のカールを引っ張ります。
上腕二頭筋をターゲットにし、あごを上げます。あなたの手のひらがあなたに向いているプルアップバーをつかみます。呼吸し、上腕二頭筋を伸ばし、あごがバーに沿っているまで床から持ち上げます。その後、肘をまっすぐにしてゆっくりと下に下げます。手順を繰り返して、12〜15回の担当者の2セットを完了します。
- あなたの体に向かってあなたの手のひらがあなたの上腕二頭筋をターゲットにしているチンアップ。また、肩の幅が広く、肩、胸、背中を動かすために身体から離れて手のひらを離れて手を伸ばしてフレームを把握することもできます。
- コアの筋肉を吸い込み、背中をまっすぐにし、背骨を塗りつぶしてください。 12人の担当者ができない場合は、快適にできる限り多くのことをして、セットに週に1回のチンアップを追加しようとします。
- プルアップバーやレジスタンスマシンがない場合は、ドアフレームに収まるマルチグリッププルアップバーを購入できます。さまざまなグリップを使用すると、手の位置を簡単に切り替えて、複数の筋肉群をターゲットにすることができます。
立っている、または座っているオーバーヘッドプレスで肩を強化します。背中をまっすぐに座るか立ち、ダンベルまたはバーベルを胸のレベルで抱きしめて、手のひらを前向きにします。頭をニュートラルな位置に置いて楽しみにし、吸い込み、肘がまっすぐになるまで腕を上げますが、ロックされません。
- 腕を下げながら息を吐き出し、ステップを繰り返して、12〜15のオーバーヘッドプレスの2セットを実行するか、筋肉を構築したい場合は重い重量で3〜6セットの5〜8セットを実行します。
- オーバーヘッドプレスは主に肩を標的にします。グリップを切り替えて、手のひらを内側に向けて頭上のプレスをして、前腕の異なる筋肉を強化してみてください。
チェストプレスでペックと上腕二頭筋を彫刻します。膝を曲げて足を床に平らにして、平らなベンチの上に横たわってください。手のひらを上に向けてバーベルやダンベルを握り、肩幅よりも少し広い手を握ります。バーベルまたはダンベルを胸のすぐ上に下げ、肘をまっすぐにして、重量をまっすぐ上げてから、ゆっくりと胸に戻します。
- あなたがウェイトを持ち上げるときに息を吐くことを忘れないでください。ダンベルやバーベルをゆっくりと下げて息を吸い込み、手順を繰り返します。筋肉を構築したい場合は、合計2セットの12〜15枚の胸押し、または5〜8回の重量の3〜8セットの5〜8セットを実行します。
- 特に胸のプレスをすることに慣れていない場合は、ヘルパーにヘルパーを見つけられることをお勧めします。スポットは、担当者を完成させるときにバーベルを導くのに役立ちます。
バーベル上腕三頭筋の拡張を行い、上腕の背面を動作させます。スカルクラッシャーまたはノーズブレーカーとも呼ばれるこのエクササイズは、上腕三頭筋を標的にします。平らなベンチに仰向けになり、胸のプレスをしている場合のようにバーベルやダンベルをつかみます。肘をまっすぐにして体重を上げ、胸のプレスのように肘を横に曲げるのではなく、頭に向かって体重を下げます。額のすぐ上にバーベルまたはダンベルを持ってきてから、それらを上げて担当者を完成させます。
- 腕を握って、前腕が上腕二頭筋に直面して、体重を上げて下げます。エクササイズ全体で、上腕を垂直に保ちます。肩ではなく、前腕ですべての動きが発生することを確認してください。
- 骨や関節の問題、またはその他の医学的問題がある場合は、上腕三頭筋またはその他のウェイトトレーニング演習を行う前に、必ず医師に尋ねてください。
抵抗マシンでカールを行うことで上腕二頭筋を構築します。正確な指示は機械によって異なるため、マニュアルを確認するか、ジムインストラクターに相談してください。典型的な上腕二頭筋のカール抵抗機の場合、肘をまっすぐに座って、機械のクッションの上に置きます。手のひらを上にしてグリップを握り、胸と肩に向かって引っ張ります。
- 12〜15カールの2セットを実行するか、重量を重ねて重い5〜8回の担当者の3〜6セットを実行します。開始する前に、指示どおりにシートと重量設定を調整してください。
- 抵抗マシンの利点は、怪我のリスクを減らすことができるフリーウェイトよりも制御されていることです。これやその他のウェイトマシンのエクササイズを行うには、ジムのメンバーシップを購入するか、ホームレジスタンスマシンに投資してください。
ウェイトマシンチェストプレスで胸と肩を動かします。グリップが肩に沿っているように、機械の座席を調整します。背中をまっすぐに保ち、肩を下にし、肘をまっすぐにして、グリップを前に押してください。肘を曲げるときに、ゆっくりとハンドルを開始位置に戻します。 12〜15回の担当者の2セットを実行します。
- あなたがそれらをまっすぐにするとき、あなたの肘をロックしないでください。始める前に体重を調整することを忘れないでください。特定の手順が異なる場合があるため、マニュアルを確認するか、ジムインストラクターにヒントを求めてください。

安全な運動計画の作成

筋力トレーニングルーチンを開始する前に、医師に相談してください。始めたばかりの場合は、安全に身体的に活動することについてのアドバイスを医師に依頼してください。骨、関節、心臓、またはその他の医学的問題の既往がある場合は、医師に相談することが特に重要です。
- また、骨、筋肉、関節がまだ成長しているため、プレティーンまたは10代の場合は医師にチェックインする必要があります。
- 認定されたパーソナルトレーナーと一緒に仕事をしている場合、医師からクリアランスを取得した後、どのエクササイズが安全かをお知らせすることができます。
ウォーキングまたはジョギングでウォーキングして冷やしてください。ウェイトを持ち上げたり、他の種類のトレーニングを行う前に、ウォームアップして筋肉に血が流れます。ウォーキング、ジョギング、またはジャンプジャックをすることは、すべて素晴らしいウォームアップです。ワークアウトした後、ウォークまたはジョギングしてさらに10分間ジョギングして冷却します。
- ワークアウトする前に筋肉への血流を増やすと、怪我のリスクを減らすことができます。ワークアウト後に冷却すると、体が休息状態に戻り、筋肉のけいれんを防ぐのに役立ちます。クールダウンにもいくつかのストレッチを含めてください。
調子のために12〜15回快適に持ち上げることができるウェイトを選択してください。あなたの体重はあなたに挑戦するはずですが、あなたはまだ適切なフォームを維持しながら12〜15人の担当者を完了することができるはずです。始めたばかりの場合は、上腕二頭筋、肩のプレス、その他のアームトレーニングを行うときに、5〜10ポンド（2.3〜4.5 kg）のウェイトを使用してみてください。
- 時間が経つにつれて、体重を着実に、そして徐々に増やしてください。あなたが健康である場合、あなたが活動的であることに慣れている場合、あなたは2〜3週間ごとにあなたの体重を5ポンド（2.3 kg）以上増やすことができるかもしれません。
- 筋肉と強さを構築するには、一度に8〜12回しか持ち上げることができず、3〜4セットを実行できる重い重量を使用します。より大きな筋肉が必要な場合は、さらに重い重量を選択し、3〜6セットの5〜8担当者を実行します。
- また、ピラミッドセットやドロップセットなど、より高度な筋力トレーニング技術を調べることもできます。 60秒間で20人の遅い担当者を実行することも、筋肉を動かす効果的な方法です。
- 体重エクササイズを行っている場合は、10〜15回の担当者の3セットで十分です。これよりも多くの担当者を行うことで利益はありません。筋力トレーニングの結果を増やすには、体重を追加する必要があります。
- 常に適切なテクニックを優先し、滑らかで安定した、制御された動きを完了できる場合にのみ重量を追加してください。
担当者を実行するときに、スムーズで制御された動きを作成します。適切なフォームは、怪我を避けるための重要な部分です。跳ねたり、ぎくしゃくした動きを使用したり、自然な可動域を過ぎて体を押したりしないでください。筋肉を発揮するときに息を吐き、担当者を着実に実行し、ゆっくりと開始位置に戻ると吸い込みます。
ヒント：始めたばかりの場合は、適切な形について理学療法士またはフィットネスの専門家に確認してください。医学的問題の歴史がある場合は、どのエクササイズが有益であり、どのエクササイズが避けるべきかについて医師に尋ねることも良い考えです。
同じ筋肉グループを2日連続で運動させないでください。筋肉を別のトレーニングでターゲットにする前に、筋肉を少なくとも24時間休ませてください。たとえば、月曜日にアームワークアウトを行う場合は、火曜日に足に焦点を合わせてください。
- 中級または高度なレベルにある場合は、水曜日に再び腕をターゲットにしてください。腕がこれらの運動に貢献してから、胸、肩、背中の日に腕を動かしていないことを確認してください。以前ではなく、胸、肩、バックストレングストレーニングを行った後、腕を動かしてください。
- 初心者の場合は、週に2日間の筋力トレーニングを組み込むことに集中するだけで、徐々に3日目を追加してください。週の他の日については、ジョギングやサイクリングなど、少なくとも30分間の有酸素運動をしてみてください。

専門家Q＆A

質問
腕に最適なエクササイズは何ですか？
さまざまな異なる角度から、さまざまなエクササイズの束から腕を行使することが本当に重要です。単一のエクササイズは「最高」になることはありません。とはいえ、基本的なアームワークアウトを探しているだけなら、腕立て伏せ、プルアップ、列で間違いを犯すことはできません！
質問
上腕二頭筋のカールに必要な担当者の数はいくつありますか？
それはあなたの目標に依存します。筋肉を構築する場合は、適切なカールテクニックを使用できる最高の重量の5〜6カールの4セットが良いでしょう。トーンを探している場合、軽量の10カールの5セットが効果的です。

チップ

運動中は常に呼吸します。筋肉を発揮するときに息を吐き、リラックスして吸い込みます。
運動中は水分補給を忘れないでください。たくさん汗をかいている場合、または天気が暑い場合は、20分ごとに約1カップ（240 ml）またはスポーツドリンクを飲んでみてください。
あなたの目標が筋肉を構築することである場合は、健康でバランスの取れた食事とたくさんの無駄のないタンパク質であなたの体を燃料とするようにしてください。タンパク質の優れた供給源には、白身の鶏肉と魚が含まれます。

警告

特に病状の歴史がある場合は、新しい運動計画を開始する前に医師に相談してください
痛みを感じている場合は、重量を持ち上げたり、運動したりしないでください。代わりに、筋肉が痛い場合は筋肉を休ませてください。痛みが重度であるか、5〜7日以上続くか、ポップな音が伴うか、関節に体重がかかるのを防ぐ場合は、医師に相談してください。