肘のスタンドを行う方法
記事の著者:佐藤太郎肘立ちは、ヨガや体操の初心者にとって学ぶのに最適な姿勢であり、逆立ちなどのより難しい動きの前提条件です。 これまでやったことがない場合は難しそうに見えるかもしれませんが、実際は見た目よりもはるかに簡単です。最も重要な要素は、倒立姿勢で快適になることと、前腕全体を使ってバランスをとることを学ぶことです。
ステップ
肘置きの実行
平らな地面で開けたスペースを見つけます。 肘掛けスタンドに快適に乗るには、ある程度のスペースが必要です。 体の長さに十分な大きさの、床の開いた平らな部分を見つけます。 そうすれば、肘スタンドを持ったときにバランスを崩しても、近くの障害物に衝突する心配がありません。- カーペット敷きの床、または屋外の芝生の上で肘立ちを学び始めましょう。 こうすることで、前腕がテクニックの負担に慣れるまで作業するのに柔らかい表面が得られ、転倒した場合の痛みも軽減されます。
リフトを開始する位置に就きます。 標準的なダウンドッグの姿勢、またはクォータードッグの姿勢から始めて、両膝を地面に置き、体重を腰の上に置きます。 両前腕を前に出し、手のひらを床に平らに置きます（これは「イルカのポーズ」として知られています）。 前腕は平行か、わずかに「V」字型で、手に向かって先細になっている必要があります。- 前腕は肘スタンドのベースとして使用されます。 安定性を最大限に高め、バランスを調整するのに最適な位置に配置するには、それらの間隔をおよそ 10 ～ 12 インチにする必要があります。
- 不快に体をゆがめることなく、両前腕を体の前の地面に着けられるように、開始位置を十分に低くすることが重要です。
片足を後ろに蹴り上げ、続いてもう一方の足を後ろに蹴り上げます。 足をできるだけ肘の近くまで上げて、足の指の付け根から立ち上がり、床を押し出す準備をします。 最初の脚を後ろに振り上げ、体を垂直位置に持ち上げ始めます。 もう一方の脚が最初の脚の後ろに来るようにします。 反転したら、頭は体の残りの部分と一直線になり、前腕の間に位置し、視線は体の後部ではなく手に固定されます。 両脚を天井に向かって伸ばし、体が完全に直立するようにします。 膝をまっすぐに伸ばし、つま先を向けて正しい位置に保ちます。- 最初の脚で蹴り上げるのがどれだけ難しいかを感覚的に理解してください。 キックの強さが足りないと、すぐに元の姿勢に戻ってしまいます。一方、力を入れすぎて蹴り上げると、バランスポイントを超えてしまう可能性があり、腕を後ろにねじられた場合に肩を負傷する可能性があります。
- 頭からつま先まで体を完璧に一直線に保つと、体重の変位が体を引き下げるのを防ぎ、バランスが取りやすくなります。
前腕を使ってバランスを保ちます。 逆さまにして直立したら、動きの最も難しい部分は完了です。 あとはバランスを保ってその位置を維持するだけです。 体をしっかりと締め、前腕を少し調整して体が軸から落ちないようにします。 前腕全体を使ってバランスを保ち、基礎を活用しましょう。 最初は珍しいと感じるかもしれませんが、体が一直線に保たれている限り、非常に安定した姿勢です。- 体が前傾しすぎる場合は、手のひらで押してその動きに対抗してください。 後ろに倒れそうになったら、腹筋を締めて体幹を緊張させ、肩を伸ばしながら肘を床に押し込みます。
- 体をまっすぐに保つことができれば、バランスをとるのが楽になります。
必要な強度と安定性を構築する
倒立を練習します。 バランスポイントとして頭頂部を取り除く肘立ちに進む前に、基本的な倒立をマスターすることをお勧めします。 トレーニング セッション中に 1 日に数回倒立を行って、その姿勢を 1 分以上保持できるようになるまで短い間隔でトレーニングを行ってください。 ヘッドスタンドは肘スタンドと同じ筋肉群を利用し、反転練習としても役立ちます。- ヨガの倒立を行うことで、倒立と肘立の間のギャップを埋めます。この場合、前腕は基礎の安定性とバランスにも使用されます。
逆さになることに慣れてください。 所定の位置に着いたときに、逆さまになったり方向感覚を失ったりするのが怖い場合は、逆さまの状態に慣れるためにコンディショニングを行う必要があるかもしれません。 これは、頭を体の下に置く時間を増やすだけで達成できます。 急なイルカのポーズまで少しずつ体を上げ、枕サポートを使って壁に向かって基本的な倒立を練習するか、逆転が怖さや不快感を感じなくなるまでベッドの端にぶら下がってください。- 壁に対して肘のスタンドを実行して、緊張して逆に費やすことができる時間を蓄積することもできます。 これにより、ムーブメントからバランスの側面が取り除かれ、肘をより長く保持するために必要な肩とコアの強さを構築することに集中することができます。
首と肩を伸ばします。 あらゆる種類の身体活動の前に、常にウォームアップして軽く伸ばす必要がありますが、これは肘のスタンドのような複雑で挑戦的な姿勢で2倍になります。 肘のスタンドを練習する前に首と肩を徹底的に伸ばすと、筋肉の完全な可動性が確保され、その位置に入り、保持しやすくなります。 また、ストレッチは、関節をよりしなやかにすることにより、負傷のリスクを軽減します。- 肩と首を独立して伸ばし、最大の可動域を通過するか、他のヨガの姿勢のシーケンスを通過することによって。
プッシュアップを実行して、肩の強さを高めます。 肩の強さは、肘スタンドの安定性にとって不可欠な機能です。 肩に強度を構築するには、標準の腕立て伏せを実行し、肩の筋肉を具体的に標的とするバリエーションを押し上げます。 これらのエクササイズを行いながら、ゆっくりと制御された方法で体重を動かすことに集中してください。- パイクとヒンドゥー教の腕立て伏せは、肘のスタンド中の身体の位置を特によく示しています。
- 壁に逆立ちを保持することは、腕や肩に必要な支持強度を構築するのにも役立ちます。
コア筋肉を調整するために静的位置を保持します。 肩はあなたの体をサポートしますが、コアはあなたの体を直線に保ち、バランスを維持するためにほとんどの仕事をします。 このため、クランチ、V sits、脚のリフトなどのコアエクササイズを利用する必要があります。 静的に実行すると、コア筋肉は収縮状態でより多くの時間を費やし、肘スタンドの一定の張力に直接変換されます。- 静的なコアエクササイズを実行するには、通常の運動を開始してから、動きの最も硬い部分に保持します（クランチの場合、これは完全なクランチになります。Vsitsと脚のリフトの場合、脚は約45に保つ必要があります。 体に対する学位の角度など）
- 定期的なトレーニングに続いて、コア強度エクササイズを毎週のトレーニングに組み込みます。
より挑戦的なバリエーションを追加します
肘のスタンドにパイク。 肘スタンドに別の程度の難易度を追加するには、パイクから姿勢を入力してみてください。 一度に片足を蹴るのではなく、両足を一緒に保ち、できるだけ前腕に近づけます。 次に、前方に傾いて、重心を前腕のベースに置き、コアを巻き、両足を床から持ち上げ、反転に伸ばしながら一緒に保ちます。 Piked Entryは、上半身とコア強度の負荷を正しく引き出す必要がある強化された技術です。- パイクは前頭腹部に強調を変えます。つまり、コアの筋肉を非常によく発達させる必要があります。
立ち位置から肘スタンドを入力します。 肘スタンドに入るための最も単純な位置は、床に近いことを要求するため、肘のスタンドを立てていることは、テクニック、安定性、バランスがスポットオンでなければならないことを意味します。 片足がもう一方の足の前に少し足を踏み入れて、歩行姿勢から始めます（あなたが蹴るつもりの脚は後ろにあるはずです）。 腰を曲げて、前腕を1つの連続した動きで持ち上げるときに前腕を地面に置くために手を伸ばします。 このバリエーションの技術的な複雑さは、逆立ちを学び始めるのに理想的です。- 体と床の間の距離を追加するために、前腕を地面に置く前に手で体重を「捕まえる」ことが役立つかもしれません。
足を分離する練習をします。 肘のスタンドでバランスをとる能力が登場していると感じたら、徐々にリラックスして脚を燃やすまで分離することができます。 片方の足のつま先を水平に床に向かって膝をまっすぐにして、もう片方の足を体の後ろに落とし、足の唯一があなたの前に先を合わせるようにします。 分割脚の反転は、通常、高レベルのヨガの実践者のために予約されており、身体のバランスの取れたメカニズムの素晴らしい理解と制御を示しています。- 脚が独立して移動してお互いの体重を相殺する必要があるため、直立した状態ははるかに複雑になります。
スコーピオンの肘スタンドを実行します。 ヨガ、ダンス、体操で最も高度なテクニックの1つであるため、サソリを脱ぐには、開業医が背中をできるだけ近くに頭の後ろに近づけるために背中をアーチ状にする必要があります。 これは、肘のスタンドを維持するときに特に難しいでしょう。 サソリの反転は、大きな柔軟性、敏ility性、強さを必要とします。 この姿勢を達成することができたら、肘のスタンドを習得したと自分自身を考えることができます。- サソリ、首、背中、股関節屈筋、大腿四頭筋を正常に実行するには、暖かくて手足を整えなければなりません。 サソリを試みる前に、集中的なストレッチレジメンに柔軟性を高めることを確認してください。
- この手法は、首と背中を厄介な位置に置き、転倒を潜在的に危険にします。 自分が落ちていることに気付いたら、徐々に背中をまっすぐにして、足が地面に足を踏み入れるまで腰を下ろすことで、常に姿勢から出てください。
専門家Q＆A
- 質問どのようにして硬い肘を緩めますか？上腕二頭筋と上腕三頭筋を伸ばすことはそれを助けることができます！ 上腕二頭筋のストレッチは、開いたドアジャムで手のひらを手のひらにします。 次に、肘をまっすぐに保ちながら、対応する脚で出入り口を通り過ぎます。 上腕三頭筋を伸ばすには、肘を曲げて、テーブルに置かれたテニスまたはラクロスボールの上に置きます。 次に、太ももやglut部を転がすかもしれないように、ボールを上腕三頭筋に転がします。
- 質問どうすれば自分の腕にもっと力を得ることができますか？運動してよく食べて、練習を続ける必要があります。
- 質問私のバランスを保つための最良の方法は何ですか。あなたが頭に向かって前方に落ちると感じたら、手のひらで床を強く押して、あなたの体のアライメントをリダイレクトしてください。 後ろに落ちている場合は、胃に向かって肘を掘り、肩を伸ばします。 体を緊張させてまっすぐに保ち、つま先で天井に手を伸ばそうとします。
チップ
- 肘から安全に出てくるには、自分の下の床に足を後ろに置きます。 バランスを失い、前に落ちようとしている場合は、あごを押し込み、背中の長さを滑らかに転がして肘を持ち上げます。
- スポットを手伝って、あなたが位置に入り、肘スタンドのテクニックを感じながらあなたを安定させるのを助けてください。
- 体力は肘スタンドのような姿勢を習得する上で役割を果たしますが、テクニックははるかに重要です。 あなたのテクニックが非の打ちどころのない場合、あなたの体は自然にサポートとバランスのために最も有利なレバレッジポジションを見つけるので、あなたは自分自身を筋肉質にしなければならないとは感じません。
警告
- 反転の動きは、肩と背骨に多くの負担をかけ、首と背中の位置付けのために、怪我をする可能性があります。 バランスを失っていることに気付いた場合は、逆転を安全に終了するためのテクニックを実践していることを確認してください。
- 慢性関節痛を経験したり、激しい訓練によって悪化する可能性のある前の肩、背中、または首の怪我に苦しんだ場合、肘のスタンドを試みたりしないでください。