斜めの座りをする方法

記事の著者:佐藤太郎

斜めの座り込みは、胴体を回転させる筋肉の強化に焦点を当てた中程度のインパクトのエクササイズです。 この演習の利点は、内部および外部の斜めの強度と柔軟性の向上です。 より強い斜めが必要な場合は、正しい開始位置に入り、胴体をひねって反対側の肘に触れて運動を完了します。 あなたがもっと自分自身に挑戦したいなら、体重または減少を加えてみてください。

ステップ

開始位置に入る

  1. ステップ1エクササイズマットを下に置きます。
    エクササイズマットを置きます。 エクササイズマットを展開し、床に平らに置きます。 エクササイズマットは、あなたと床の間で快適なクッションを提供し、衝撃の一部も吸収します。
  2. ステップ2マットの上に仰向けになります。
    マットの上に仰向けに横たわってください。 少し曲がった膝で平らに置き、マットの上に足が平らであることを確認します。 腰は床に平行でなければならず、肩甲骨もマットに対して平らにする必要があります。
  3. ステップ3指を耳の後ろに置きます。
    指を耳の後ろに置きます。 横になっているときは、腕を上げて頭の後ろに指を耳のすぐ後ろに置いて、肘が側面に突き出ています。 必ず肘を幅広に保ちます。周辺の視覚で見たくありません。
  4. ステップ4深呼吸をします。
    深呼吸をしてください。最初の座り始める直前に深く吸い込みます。 これは、比較的長く、遅い、自然な吸入である必要があります。

基本的な演習を行う

  1. ステップ1膝を入れて、反対側の肘で触れます。
    膝を入れて、反対側の肘で触れます。 腹部の筋肉を覆うことから始めます。 息を吐きながら首と背中をまっすぐに保ち、下肢を床に平行に保ちながら、肩を内側の太ももに向かって引っ張ります。 胴体をひねって右肘に触れて左膝に触れます。
    • 腕を動かすのではなく、骨盤と下部のrib骨の間の隙間を埋めるために、下腹部の筋肉に収縮するようにしてください。
    • この運動をするとき、あなたはあなたの下胴体の側面の周りにわずかなburning熱感を感じるべきです。
    • あなたの肘があなたの視界に来るべきではありません。
  2. ステップ2位置にとどまる間、一時停止します。
    位置にとどまる間、一時停止します。 頭をニュートラルな位置に保ち、目を向けて、あごを上に上げて、下にしないでください。 肘が膝に触れると、腹筋が収縮して2秒間一時停止します。 これは少し挑戦的であるはずであり、腹部の側面を強度で燃やす必要があります。
  3. ステップ3開始位置に戻ります。
    開始位置に戻ります。 マットの上に横になってゆっくりと息を吐きます。 今、あなたが始めた位置に横たわるべきです。
  4. ステップ4反対側で繰り返します。
    反対側で繰り返します。 開始位置に戻ったら、正反対を実行します。 胴体をひねって、右肘で左膝に到達します。
  5. ステップ5各セットの各側に10の担当者を実行します。
    各セットに対して各側に10人の担当者を実行します。 合計20のシットアップを終えるまで、両側で斜めのシットアップをやり取りし続けます。 その後、休憩を取り、必要に応じて別のセットを実行できます。

高度な斜めのシットアップをしています

  1. ステップ1衰退時に腹筋運動を行います。
    あなたの腹筋運動を衰退させてください。 斜めの座りをするためのより挑戦的な方法を探しているなら、衰退したエクササイズベンチに横たわります。 足の上部セットの上に置き、足を下のセットの下に置くことで、足をロックできるはずです。 平らなエクササイズマットと同じように、斜めの座りを完成させてください。
    • 衰退ベンチの使用は、重力に対して体重を増やすため、より困難です。
  2. ステップ2両側に手を置いたり、空中にまっすぐに手を置いてください。
    あなたの側に手を置いて、または空中にまっすぐにしてください。 また、耳の後ろから手を外すことで、斜めの座りに少し困難を加えることができます。 床の上で足を平らに保ち、膝を通常のように曲げたままにしているか、バランスと柔軟性を向上させるために足を空中に保持することでこれを行います。
    • ただし、これを行うことにした場合は非常に注意してください。頭の後ろに置かないことは、首と頭がサポートされていないことを意味します。
  3. ステップ3重み付きの座りをします。
    重み付けされた座ってください。 より高度な斜めの座りをしたい場合は、見つけることができる最も軽い加重プレートを手に入れて、両手で胸に保持します。 胴体を収縮させてねじれて、斜めのように斜めに座ってください。
    • 重量が追加されると、抵抗が増え、それぞれが完了するのがもう少し挑戦的になります。
    • 利用可能な最も軽いプレートの重量を使用するのが簡単すぎる場合は、少し重いものを使用してみてください。
    • メディシンボールをつかむことでこれを行うこともできます。

専門家Q＆A

  • 質問
    腹筋運動をより挑戦的にするにはどうすればよいですか？
    胸の上に手に体重をかけてください。 それがそれほど挑戦的ではないように、軽量を選択してください。 重量は追加の抵抗を提供します。
  • 質問
    どのように斜めvを上げますか？
    これは、わずかな動きでのみ行うことができます。 床に腰を片方に置き、脚と胴体を床から持ち上げます。
  • 質問
    座ってあなたの斜めは働きますか？
    いいえ、標準的な座り込みとほとんどのバリエーションは斜めには機能しません。 唯一のバリエーションは、ねじれた座りです。

チップ

  • このエクササイズを難しくするために、担当者は少なくなります。
  • より強い腹筋を取得するために、より多くの担当者を行います。

警告

  • この運動が誤って行われた場合、首や背骨を傷つける可能性があります。
  • 斜め以外の地域で痛みを感じた場合は、すぐに運動するのをやめて、パーソナルトレーナーや医療専門家に相談してください。