上腕二頭筋カール抵抗バンドのエクササイズの方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

抵抗バンドは、体のあらゆる部分を行使するために使用できる軽量で多用途のトレーニング機器です。上腕を解決したい場合、抵抗バンドを使用した上腕二頭筋は、中強度の運動に最適です。立っている間、または着席しているときに、レジスタンスバンドの上腕二頭筋カールを実行できます。同時に腕と脚を動かしたい場合は、カール中に突進します。

ステップ

スタンディング抵抗バンドのバイセップカール

抵抗バンドの中央のセクションに立ってください。中央のセクションが床にあるように、レジスタンスバンドの端を保持します。バンドが足の中央にあるように、あなたの足の1つでバンドに足を踏み入れます。次に、足が肩幅になるように、抵抗バンドの上にもう一方の足を置きます。バンドが動き回らず、足が快適であることを確認してください。
- 任意のフィットネスストアやオンラインからレジスタンスバンドを購入できます。
- 簡単なワークアウトが必要な場合は、代わりに片足でレジスタンスバンドをステップしてください。
抵抗バンドの端を手に持ってください。背中をまっすぐに立てて、あなたがあなたの運動をしている間、楽しみにしています。彼らが内側に向かうように、あなたの手のひらをあなたの側に置いてあなたの腕をまっすぐに置いてください。手と足の間に少量の緊張があるようにバンドを保持します。
- 一部のレジスタンスバンドにはハンドルがあるため、簡単に保持できます。それ以外の場合は、できるだけタイトに保持します。
ヒント：バンドにはさまざまなレベルのレジスタンスが付属しているため、ワークアウトの長さを通して処理できるバンドを選択してください。
肘を曲げて、カールを2〜3カウントします。手を上げて抵抗バンドの端を伸ばし、しっかりと引っ張ります。バンドがスナップしたりスリップしたりしないように、ゆっくりと制御されたモーションを使用します。肩の前に手を持って行き、上腕二頭筋を1〜2秒間伸ばして筋肉を動かします。
- カールをより挑戦的にしたい場合は、ダンベルとレジスタンスバンドを保持してください。
- 両方の腕を一度に上げるか、各カールで交互の腕を上げることができます。
担当者をゆっくりと下げてください。カウント後、同じ制御速度で再び腕をまっすぐにします。腕を下げたときにバンドを手放さないでください。さもなければ、自分を傷つける可能性があります。手があなたの側にいて、抵抗バンドが再び緩んでいるように感じたら、担当者を継続する前に1カウントで休んでください。
- トレーニングセッション中に10〜15人の担当者の2〜3セットを完了します。
- 抵抗バンドがスナップしてあなたを傷つけることができるので、カール中のどの時点でも足を上げないでください。

座った抵抗バンド力麻地カール

椅子に座っている間、抵抗バンドを足の下に置きます。カールを行うときに側面がない椅子またはベンチを使用してください。足の下に抵抗バンドの中心をスライドさせて、肩幅が離れています。抵抗バンドが足の下に固定されたら、座って背中がまっすぐになり、楽しみにしています。
- 使用している椅子やベンチが動きすぎないようにしてください。そうしないと、抵抗バンドが足の下から滑ることができます。
ヒント：ワークアウトセッションを簡単にしたい場合にのみ、レジスタンスバンドを片足の下に置きます。
手のひらが内側に向かうように、抵抗バンドの端を保持します。彼らが座席を通り抜けて垂れ下がるようにあなたの腕をあなたの側に置いてください。抵抗バンドの端にしっかりとグリップして、リラックスしている間に少量の緊張を得るようにします。あなたのカールを簡単に実行できるように、あなたの手のひらが内側に向かっていることを確認してください。
- レジスタンスバンドに取り付け可能なハンドルがあるかどうかを確認して、簡単に保持します。
抵抗バンドを伸ばすために腕を胸に向かって丸くします。カールを実行している間、背中、肩、肘を動かさないでください。手を胸に向かって持ち上げて抵抗バンドを伸ばし、手首をまっすぐに保ち、前腕と手を並べます。カールの上部に到達したら、1〜2秒間保持します。
- ダンベルとレジスタンスバンドを使用して、トレーニングをより挑戦的にします。抵抗バンドはすでに持ち上げるのが難しくなっているため、より軽いウェイトを使用します。
- 両腕を同時に持ち上げたり、各カールで交互の腕を持ち上げたりします。
1-2カウントの後に腕を下げます。それらがまっすぐになり、抵抗バンドがリラックスするまで腕をゆっくり下げます。バンドがあなたの腕を素早く引き下げないでください。担当者の最後に、セットを続ける前に短い一時停止をしてください。
- 10〜15人の担当者の2〜3セットを実行します。
- より多くの抵抗が必要な場合は、足を広げてバンドの端で窒息させます。

上腕は突進のカールをカールします

抵抗バンドの中心を足の1つでステップします。最初から足の1つを選択し、バンドの真ん中に立ってください。足の中央ではなく、つま先の下にあるようにバンドを配置します。両手で抵抗バンドの端を保持して、腕がまっすぐなときに少量の抵抗があるようにします。
- 後で切り替えるので、どの足から始めてもかまいません。
- 両腕を同時にカールするか、前方に足を踏み入れている脚の反対側の腕のみをカールすることを選択できます。
もう一方の足で大きな一歩を踏み出します。抵抗バンドの前で約2〜3フィート（61〜91 cm）になるように、もう一方の足で前進します。あなたがあなたのフォームを維持できるように、あなたの足が前方に向かっていることを確認してください。膝をわずかに曲げて背中をまっすぐにしてください。
- 前進すると、抵抗バンドに緊張が加わります。きつすぎる、または引っ張るのが難しいと感じる場合は、最後にグリップを緩めたり、抵抗を低くしたりします。
- 抵抗バンドが倒れた場合にあなたに向かって戻ってくることができるので、あなたのバランスを簡単に失う場所をあまり前進しないでください。
膝を曲げて、90度の角度を形成します。膝を曲げることで、体を地面に近づけます。地面に近づいて足や腰を伸ばしながら、背中をまっすぐに保ちます。正面の膝が90度の角度を形成したら、1〜2秒間位置を保持し続けます。
- 抵抗が足の下から滑る可能性があるため、突進している間に足を地面から持ち上げないでください。
突進の位置を維持しながら、腕を肩に向かってカールします。体を突進した位置に下げると、肘を曲げて手を肩に近づけます。手のひらを内側に向け、手首をまっすぐにして、抵抗バンドを少し簡単にします。上腕二頭筋が曲がったら、突進の位置を保持し、約1秒間カールします。次に、腕をゆっくりと下げてカールを仕上げます。
- あなたのルーチンにさらに重量を追加したい場合は、ダンベルを使用できます。
- 10〜15人の担当者の後、どの足が後ろにあるかを切り替えて、均一なトレーニングを受けます。
- 2〜3セットで各レッグの10〜15回の担当者を実行します。