上腕二頭筋カールのやり方

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

上腕二頭筋のカールを考えると、彼が巨大なダンベルをジャッキングしている間、ジムで筋肉に縛られた男を想像するかもしれません。ただし、適切に行われると、上腕二頭筋カールは、採用する最も単純な重量挙げ動きの1つであり、腕の強さと筋肉の緊張を構築または維持しようとする人にとって価値があります。重要なポイントは、重量を最大限にしようとする代わりに、適切なテクニックに集中することです。トリセップエクササイズを行うなど、腕の後ろを平等に作業することにより、トレーニングをバランスさせてください。

ステップ

カールをセットアップします

小さく始めて、進行中にダンベルスケールを上げてください。カールを行うのが初めての場合、または単に既存の筋肉の緊張を維持しようとしている場合は、1〜3ポンド（0.45〜1.36 kg）でも十分です。体重が多すぎると、技術の故障が生じ、肘、手首、または筋肉組織の怪我を簡単に引き起こす可能性があります。
- あなたがバーで2つの手のカールをするつもりなら、同じ原則が保持されます。より低い重量から始めて、ゆっくりと上に向かってください。
- 誰もが違うので、軽量から始めて、適切なフォームを保持しながら、希望する数の繰り返し（担当者）を実行できる最大量を見つけます。
あなたの目標に合わせてあなたの体制を調整してください。一般的に言えば、既存の筋肉の緊張と腕の強さを維持しようとしている場合は、ダンベルの重量が低いセットごとに多くの担当者を行う方が良いでしょう。筋肉の構築を検討している場合は、より高い重量で担当者を減らします（ただし、テクニックを犠牲にしないでください）。
- 筋肉の維持のために、各アームに対して、それぞれ10〜12担当者の1〜3セットを実行します。筋力ビルディングの場合、6〜8人の担当者のセットが望ましい場合があります。
- あなたの体をあなたのガイドにしてください。求める担当者の数を実行できない場合は、ダンベルの重量を減らしてください。必要に応じて、アームごとに1セットから始めて、最大3セットを作成します。
専門家のヒント
ミケーレ・ドーラン
認定フィットネストレーナー
ミケーレ・ドーランは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナーおよびフィットネスインストラクターでした。
Michele Dolan認定フィットネストレーナー
認定されたパーソナルトレーナーであるMichele Dolanは、「1セットから始めて、エクササイズが容易になるにつれて重量が重い3〜5セットに増加します」と示唆しています。
カールをしている腕だけが動いているように、体の動きを隔離します。従来の上腕二頭筋は立っている間に行われますが、着席している間も簡単かつ適切に行うことができます。この目標を達成するには、体の位置付けで固体ベースを作成することが重要です。
- 腰の幅で足を立てて、膝をわずかに曲げます。背中をまっすぐにしてください、そしてあなたの腹部を引き込みます（ただし、不快にそうではありません）。あなたの腕をあなたの側で休ませて、あなたのテクニックを監視するために、可能であれば鏡を楽しみにしてください。
- 足を地面にしっかりと座って、背中をまっすぐに、腹部に、腕を横に、そして頭を楽しみにしています。椅子やベンチが、カール中に腕の動き（またはダンベル）を妨げないようにしてください。

カールを実行します

滑らかでシンプルにしてください。意欲的なミスターユニバースによって表示されている形にもかかわらず、ジムで遭遇するかもしれませんが、上腕二頭筋のカールは、体全体を含む素早いけいれん的な動きであってはなりません。これは、単一の筋肉群を分離するゆっくりと安定した一貫した動きであることを意図しています。
- 両腕で同時に（または腕を交互に）ダンベルカールを行うことができますが、簡単にするために（特に初心者として）、おそらく一度に1つの腕から始めてください。または、バーを使用して、両腕で同時にカールを行うことができます。その場合、ダンベルについて以下に説明するのと同じ腕の動きを使用します。
- ダンベルをしっかりと手にして、手のひらを前に向けて腕をゆっくりとゆっくりと吐き出してゆっくりと曲げて上腕二頭筋を抑えて体重を上に引きます。
- 持ち上げながら、体の他のすべての部分をまだ維持してみてください。
- 肩の高さになるまで体重を上げたり、肩に触れたりしてください。
- 肩に重さを休ませるために止まらずにビートを一時停止します。
- 吸入して、重量を開始位置に戻します。ドロップダウンしないでください - 各方向の動きを制御します。
自分をだまさないでください。より大きなダンベルを持ち上げるためのフォームを犠牲にすることは、怪我をするだけでなく、カールの利点を最小限に抑えます。カールで「マックスアウト」は、それぞれを最大限に活用することを意味するはずであり、巨大なダンベルで揺れ動くことで自分を傷つけることはありません。
- 手首をまっすぐにまっすぐに保ちます。手首をレバーとして使用するか、ゆるくスイングさせることにより、怪我をするのは簡単です。彼らが役立つならば、リストラップを使用してください。
- カールを始めるときに前かがみになったり、リフト中に後ろに体を揺さぶったりしないでください。カール中、体が振り子の役割をしてはいけません。これにより、上腕二頭筋から集中力が奪われ、バランスを崩し、怪我を引き起こす可能性があります。
- 動作の最上部では体重が肩にかからないようにしてください。セット中に休憩が必要な場合は、重量が多すぎるか、回数が多すぎます。
- 同様に、動作中に肘を腰や腹部の側面に置かないでください。ダンベルの全重量が上腕二頭筋にかかるようにする必要があります。
戻って繰り返します。カールを終了するときは、必ず腕を完全に伸ばしてください。肘をわずかに曲げたままにしておくのも、カールの衝撃を軽減する別のチートです。ダンベルを適切な開始位置に戻したら、再び集中するのに十分な長さだけ一時停止し、次のリフトを開始するときに息を吐きます。
- 複数の腕をカールする場合は、セット間で 30 ～ 90 秒休憩します。一度に 1 つの腕をカールする場合は、セット間で 1 つの腕を休ませながら、交互に腕を動かし続けます。
- 繰り返しますが、フォームを崩すよりも、重量を減らしたり、回数やセット数を減らしたりする方が良いでしょう。

バリエーションを行う

インクラインダンベルカールを試してみましょう。標準的なダンベルカールと同じ腕の動きを使用しますが、45 度の角度に設定されたベンチに仰向けになります。背中をベンチにつけたままにしておくと、腕以外から力や勢いを得ることができなくなります。
- 通常のカールと同様に、腕を体に近づけてください。腕を持ち上げるときに腕を外側に広げると、肩に負担がかかったり損傷したりする可能性があります。
ハンマーカールをするには、手のひらを内側に向けてください。ダンベルを持つときに手のひらを前に向けるのではなく、手のひらを内側（脚の上部）に向けます。持ち上げるときに、通常のカールと同じ位置で動作の頂点に達するように、下腕とウェイトを回転させます。下方向への動作では、この逆の手順を実行します。
- 別のバリエーションとして、標準的なカールの位置 (手のひらを前に向ける) から始めますが、ダンベルを胸を横切って反対側の肩までカールさせます。開始位置まで下げながらクロスさせます。
集中力を高めるために集中力カールを行います。足を床に平らにしてベンチに座ります。上腕を同じ側の太ももの内側に当てられるように前傾します（こうして、手に持ったダンベルは足首の間にあります。安定させるためにもう一方の手を同じ側の膝の上に置きます。カールを維持したまま、通常どおりカールを行います）腕を太ももの内側に固定します。
ハンマーカールを逆にしてゾットマンカールを試してみましょう。手のひらを前に向けた標準的な位置から始めます。持ち上げるときに、前腕とウェイトを回転させ、ウェイトが肩に到達したときに手のひらが再び (肩ではなく) 前を向くようにします。動きを逆にして標準の開始位置に戻します。プロセス全体を通じて腕を体の横に近づけてください。

なぜ上腕二頭筋が成長しないのでしょうか?

専門家による Q&A

質問
上腕二頭筋カールは効果がありますか？
絶対に！これらが人気のあるエクササイズであるのには理由があります。上腕二頭筋カールは、上腕二頭筋を鍛える最も効率的な方法です。定番カール以外にもバリエーションが豊富です。バーベルを使用したり、何度も繰り返すうちに可動範囲を変更して、上腕二頭筋のさまざまな部分をターゲットにすることができます。
質問
上腕二頭筋を毎日やっても大丈夫ですか？
上腕二頭筋を毎日鍛えないでください。筋肉が修復する時間を確保するために、リフティングセッションの間に少なくとも 1 日の休みを取ってください。
質問
上腕二頭筋カールを行うのに最適な時間帯は、朝と夕方ですか?
時刻によって違いが生じることを証明する証拠はありません。したがって、カールは自分にとって最適な時間に行うべきであり、懸垂、ベンチプレス、ローイングなどの大きな多関節の動きを終えた後に行う必要があります。

ビデオ

チップ

呼吸を忘れないでください。
ダンベルを持ち上げたり放したりするときは、時間と注意を払ってください。
特にバランスに問題がある場合は、座ると効果があるかもしれません。

警告

あまり重いウェイトを使用しないでください。
ゆっくりと手順を実行することを忘れないでください。
特に足の上でウェイトを落とさないように注意してください。
運動後はストレッチをしましょう。