自転車のクランチを行う方法

記事の著者:佐藤太郎

クランチ 筋肉構築ワークアウトの重要な部分であり、自転車のクランチは最も挑戦的なタイプの1つです。 それらはシンプルに見えますが、自転車のクランチは、クワッドとハムストリングを強化しながら、下、中央、上の腹筋を動作させます。 幸いなことに、クランチを強度レベルに変更し、個人的なフィットネス目標に合わせて構築できます。

ステップ

開始位置

  1. ステップ1床の上に平らに横になり、頭の後ろに手をレースします。
    床に平らに横になり、頭の後ろに手を伸ばします。 頭の後ろに手を持ってくると、肘を広げます。 指と手のひらで頭の後ろに軽く触れます。
    • 天井をまっすぐ見てリラックスしてみてください。そうすれば、肩に緊張を抱かないようにしてください。
    • より快適な場合は、軽いクッション性のある表面に横たわることができます。 たとえば、ヨガマットやカーペットの床に横になります。
    • 肘を押し込んでもらうと、クランチも斜めの筋肉にも関与しません。
    • 首を引っ張る可能性が高いため、指を挿入しないでください。 これは、筋肉の負担や疲労を引き起こす可能性があります。
  2. ステップ2膝を90度の角度で曲げます。
    膝を90度の角度で曲げます。 膝を上げて、三角形のピークを形成するように、足を床に植えておきます。 あなたの足は平らで、床の上で肩幅がほぼ離れているはずです。
    • 膝が90度の角度になったら一緒にノックしてはいけません。 代わりに、それらの間にスペースを保ちます。

技術

  1. 足を上げて体から離してください。 膝が曲がったら、足を上げて足を伸ばし、膝でわずかに曲げます。 あなたのハムストリングスがきつく感じるように、足をまっすぐにしないでください。
  2. 右膝を胸に持って行き、左肘に触れます。 膝を描くときに胴体をひねります。 同時に、左肘を回転させて右膝に触れます。
    • 肩甲骨を床から上げて、腕の代わりに腹筋が伸びるようにする必要があります。
  3. 反対側の肘でもう一方の膝に触れてクランチを交互にします。 クランチを解放し、反対側の肘に触れながら、もう一方の膝を胸に向かって入れます。 押し込まれていない脚を伸ばして、自転車をペダリングしているかのように体から押し出されます。
    • それを手に入れると、肘が膝を交互に触れると、胴体を滑らかに回転させることができます。
  4. セットごとに15〜20本のクランチを目指します。 自転車のクランチを始めたばかりの場合は、1〜2セットを実行してみてください。 次に、腹筋を構築するより挑戦的なワークアウトのために、少なくとも3〜4セットの15〜20本のクランチまで作業します。
    • 各セットで実行するクランチの数を調整しても構いません。 たとえば、セットごとに10回のクランチから始めることをお勧めします。

    ヒント：クランチをカウントする代わりに、セットの時間を計ることもできます。 たとえば、1セットは20〜60秒続く可能性があります。

バリエーション

  1. 自転車のクランチをするためのより簡単な方法のために横になる代わりに立ちます。 地面に横たわってひねりを犯したときに不快に感じる場合は、立っている状態にとどまります。 次に、腰をひねり、腕の肘を反対側の脚の膝に持ってきます。 ひねりながらその脚を持ち上げて、自転車のクランチの動きを模倣します。
    • このクランチを反対方向に繰り返します。
  2. よりシンプルなクランチのためにそれらを売る代わりに膝を曲げておきます。 従来の自転車のクランチが胴体で硬すぎる場合は、膝が90度の角度を形成して、地面に足を置いてみてください。 次に、クランチの回転部分に従って、肘を反対側の膝に持ってきます。
    • 首を引っ張らないように、指をロックするのではなく、指をゆるめることを忘れないでください。

    ヒント：反対側の肘を回転させながら、単に足を上げて、それを設定することもできます。

  3. より挑戦的なトレーニングのために自転車のクランチをするためにベンチに横になります。 高架自転車のクランチを行うには、エクササイズベンチに背を向けて横になって、足が両側にぶら下がっています。 次に、反対側の肘を膝に向かって持ってくると、膝を胸に向かって引っ張ります。 あなたがクランチをするとき、あなたの足の1つを床に触れたままにしておくことを忘れないでください。
    • 自転車のクランチの高さは、より深いストレッチをしているので、コアの筋肉のトレーニングのようなものです。
  4. ハーフドームのバランスボールで自転車のクランチを行い、強いストレッチをします。 ハーフドームボールの平らな側を床に置き、その上に座ってください。 次に、背中を傾けて、腰がボールのドーム型の部分によってサポートされます。 自転車のクランチを実行する前に、床に足を植えます。
    • クランチを実行しながら筋肉を使用してバランスをとるので、これはおそらく難しいワークアウトのように感じるでしょう。

専門家Q＆A

  • 質問
    首をどのように配置すればよいですか？
    首があまりにも首をクランクしたくありません。 代わりに、まっすぐに見るのではなく、もう少し調べてください。 それはあなたの首をより良い位置に保ちます。
  • 質問
    腹筋に関与していることを確認するにはどうすればよいですか？
    腹筋がずっと曲がっていることを確認したいと思います。 それを適切に行っている場合、腰を床やマットに押し込んで、腰と床の間にスペースがありません。 これは、股関節屈筋を使用するだけでなく、腹筋を関与させる重要なヒップ位置です。
  • 質問
    エアバイクはどうですか？
    背中に横になり、腰の上に足を上げて、自転車に乗っているように足をペダリングの動きで動かします。

ビデオ

チップ

警告

  • 背中や首の痛みがある場合は、立ち止まって、自転車のクランチをするべきかどうかを医師に尋ねてください。
  • 12週間以上妊娠している場合は、自転車のクランチを避けてください。

必要なもの

  • ヨガマット、オプション
  • ハーフドームバランスボール、オプション
  • エクササイズベンチ、オプション