ボクシングのフットワークのやり方

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

手の方が重要であるように思えますが、ボクシングを学ぶ際に最も注目すべきは足とフットワークでしょう。足を正しく動かすことでバランスと安定性が得られ、素早い守備と力強い攻撃が可能になります。その力は腕からではなく、足から来ます。

ステップ

優雅に動く

力強く、運動的な姿勢をとりましょう。前足（前に置くのが最も楽な足）を約 6 ～ 8 インチ前に踏み出します。後ろ足は少し後ろに置き、つま先を横に置きます。両膝を軽く曲げ、体重を均等に分散します。肩をリラックスして、膝の上くらいに置きます。
- 足は肩幅よりわずかに広く開きます。
- あごを胸の上に置き、眉毛の間から前を見てください。
背骨をまっすぐに伸ばしてください。背中は前にも後ろにも曲げず、真上に曲げる必要があります。体重が適切に分散されるため、ノーズが前膝よりも前に傾くことはありません。多くの初心者は、前膝を沈めすぎて、曲がって前傾姿勢になってしまいます。姿勢を正してください。
両足の指の付け根に体重を均等に分散させてください。これが、人々が「常に気を引き締めて」と言うときの意味です。足の指の付け根の直前の小さなノブである足の指の付け根から、はるかに速く動くことができます。特に後ろのかかとが地面に触れないようにしてください。
- 自分からまっすぐ前に線を引くとすると、前足は 45 度の角度になります。後ろ足はほぼ90度になるはずです。
- どの動作でも、必ず足の指の付け根から着地し、蹴り出します。
前足を前に踏み出し、後足を上にスライドさせて前に進みます。後ろ足を押し出し、前の足で前に踏み出します。このとき、後ろ足を滑らせて運動時の姿勢に戻します。どちらの足も地面から大きく離れてはいけません。
- 片足を常にマットの上に置いておくと、試合中に飛び起きたり、反撃したり、素早く回転したりすることができます。
- 後方に移動するには、この動作を逆にします。後ろ足で踏み出し、前足を後方にスライドさせて追従します。
横（左または右）に移動する場合は、ステップとスライドを実行します。左に行く場合は、左足を踏みながら右にスライドさせてフォローします。最初の一歩から、大きく爆発的な勢いで踏み出す必要があります。 2番目の足は踏み出すのではなく、滑らせるものだと考えてください。逆方向に回すだけです。オーソドックスなボクサー（右利き、左足前出し）の場合、右に行くときは後ろ足が先に動きます。
- 動いている間は背骨をまっすぐに保つことに集中してください。極端に体を傾けたり、バランスを崩したりしないでください。対戦相手は、戦いであなたのバランスの崩れを利用することになります。
移動中は上半身をリラックスさせてください。緊張すると、旋回、回転、またはスムーズな移動が困難になります。肩の力を抜いて、両手を体の横に置いてください。筋肉を緊張させたり収縮させたりしないように注意してください。代わりに、動いているときにスムーズで流れるように感じてみてください。脚にも変化が感じられるでしょう。
- 上半身をリラックスさせるために手を下げる必要はありません。歩くように腕を少し振ってみましょう。
決して足を組まないでください。右足と左足の間には、曲げたり交差させたりしてはいけない想像上の線があります。足を組むとバランスが崩れ、方向転換が難しくなり、敵の格好の標的になってしまいます。この目に見えない両足間のラインをしっかりと保つことで、フットワークをしっかりと保つことができます。

複雑なフットワークを学ぶ

相手の射程の端に留まるように、短く爆発的なステップを練習してください。射程とは相手にパンチを当てることができる距離のことです。フットワークは、攻撃するための位置取り、回避と回避の準備、そして戦闘のスピードを決定する方法です。これを行うための最良の方法は、「出入りする」ことです。攻撃するには少し踏み込み、回避するには少し踏み出すだけで済むように、範囲の端で踊ります。短く素早いステップは、最高のファイターのフットワークの特徴です。
- 動きは 6 ～ 8 センチメートル以内でなければなりません。
効率的にピボットする方法を学びましょう。ピボットは方向を一瞬で変え、相手の攻撃ラインを狂わせ、新たな攻撃の扉を開きます。小さなことですが、定期的に練習することが絶対に必要なスキルです。両足に体重をかけ、両手を前に上げるようにしてください。単純なことのように思えますが、最高のボクサーは、流動的かつほぼ瞬時に方向転換することができます。
- 後ろ足を押し出します。
- その勢いを利用して、前足のつま先をどちらかの側に 45 度回転させ、方向を変えます。
- 後ろ足を前のかかとの後ろになるように素早くスライドさせます。
- 基本的なピボットができるようになったら、小さな一歩を踏み出し、足の着地に合わせてピボットすることに取り組んでください。すぐに元の姿勢に戻るようにしてください。
先頭の足のラインに沿って、斜めにステップする練習をしてください。斜めに移動すると、リング上での能力が大幅に向上します。しかし、それはそれがうまくできた場合に限ります。フットワークの基本は 2 倍重要になります。背骨をまっすぐに保ち、動作を短くし、そして最も重要なのは足を組まないことです。オーソドックスなボクサー (左足を前に出す) の場合、斜め北西 (前と左) または南南 (後ろと右) に移動するのが簡単です。
- 前方および左に移動すると、次のようになります。
  鋭く爆発的なステップで後ろ足を前方と横方向に押し出します。足の甲が正しい方向を向いているかのように、足の角度に沿って動きます。
  前足を前に 2 ～ 3 インチ、左に 2 ～ 3 インチ前に踏み出します。
  前かがみにならないように注意しながら、後ろ足を所定の位置に滑らせます。
- 後方および右に移動すると、次のようになります。
  鋭いステップで前足を踏み出します。
  後ろ足を体の後ろと右に 2 ～ 3 インチ踏み出します。
  後ろ足を前方と横に素早く滑らせてスタンスに戻ります。
リング上で完全に動けるように、前足から斜めに離れる練習をしてください。これは、右利きが斜め後ろに移動して相手の体の中心を露出できるため、攻撃レーンを開くのに最適なテクニックでもあります。ただし、足を交差させずにリードフットから離れるのは簡単ではありません。動作は短く素早く行うことを忘れないでください。左足が前に出ている右利きのボクサーの場合:
- 前方および右に進むと、次のようになります。
  後ろ足を前方と左に向けて押し出します。
  前足をブレーキのように使い、前足を押し出すことで後ろ足の押しに対抗し、斜めに移動します。
  まるで飛び跳ねているかのように、右に前に進みます。
  後ろ足を所定の位置に滑らせます。
- 後方および左に移動すると、次のようになります。
  まっすぐ後ろに踏み出そうとしているかのように、前足を踏み出します。
  後ろ足をブレーキのように使用し、後ろ足を軸にして斜め後方に移動します。
  数インチだけ移動しながら、後ろ足を後ろに左に踏み出します。完全に斜めに移動するよりも、前後に移動するのが最も簡単です。
  前足を滑らせて元の位置に戻します。

鋭く爆発的なステップで後ろ足を前方と横方向に押し出します。足の甲が正しい方向を向いているかのように、足の角度に沿って動きます。
前足を前に 2 ～ 3 インチ、左に 2 ～ 3 インチ前に踏み出します。
前かがみにならないように注意しながら、後ろ足を所定の位置に滑らせます。

鋭いステップで前足を踏み出します。
後ろ足を体の後ろと右に 2 ～ 3 インチ踏み出します。
後ろ足を前方と横に素早く滑らせてスタンスに戻ります。

後ろ足を前方と左に向けて押し出します。
前足をブレーキのように使い、前足を押し出すことで後ろ足の押しに対抗し、斜めに移動します。
まるで飛び跳ねているかのように、右に前に進みます。
後ろ足を所定の位置に滑らせます。

まっすぐ後ろに踏み出そうとしているかのように、前足を踏み出します。
後ろ足をブレーキのように使用し、後ろ足を軸にして斜め後方に移動します。
数インチだけ移動しながら、後ろ足を後ろに左に踏み出します。完全に斜めに移動するよりも、前後に移動するのが最も簡単です。
前足を滑らせて元の位置に戻します。

フットワークを鍛える

毎日縄跳びをして、敏捷性と足の速さを高めます。この古典的なボクシングトレーニングが古典であるのには理由があります。縄跳びは、何日もかけて回転し、ステップしたり滑ったりできる爆発的で素早い動きの足に最適です。毎回のトレーニングセッションで 100 回以上のジャンプを行うようにしてください。
- 上達したら、片足立ち、2 回跳び、ロープを飛び越える練習をしてください。
足を速くするためにラダードリルに挑戦してください。必要なのはシンプルなトレーニングラダーだけです。足の指の付け根だけを地面につけて、素早く通過するように努めてください。エクササイズラダーを最大限に活用するには、パターンを守り、ランスルーごとにさまざまなテクニックで足を動かす必要があります。試す：
- あらゆる空間で両足を触る。
- どの空間でも片足だけに触れます。
- すべての空間で各足を 2 回タッチします。
- はしごを横に踏みながら通り抜けます。
- 2 スペース上、1 つ後ろ、2 つ上、1 つ後ろなどに移動します。
ボックスジャンプとプライオメトリクスを利用して、脚の筋力とパワーを強化します。大きく爆発的なステップは、爆発力のある大きな脚から生まれます。おおよそすねか膝の高さのボックスを用意します。肩を膝の上に置き、背骨をまっすぐに保ちます。膝からかがみ、両足でボックスの上に飛び込みます。それから飛び降りてください。 10～12回繰り返して3セット。上達するにつれて、バリエーションを追加してさらに強くなることができます。
- ボックスを高くする
- 両足で上下に踏みながら、ボックスの上を「行進」します。
- 片足ジャンプに取り組みます。
リング上での速いフットワークに慣れるためのシャドーボックス。シャドーボクシングは、実際の戦いを自分でスピードを出して真似ることです。これは素晴らしいトレーニングですが、それはうまく行った場合に限ります。特に疲れているときは、完璧なテクニックに集中してください。練習通りに戦うことになるので、相手がリングに上がる前に、この時間を使って完璧なフットワークを身につけてください。
スピードドリルやバッグトレーニングにフットワークを加えましょう。バッグを叩いたり、パンチの練習をしているときに、ぺたんこ座する必要はありません。どのようなスキルをトレーニングしているとしても、フットワークをミックスに組み込んでください。重いバッグにパンチを 3 回投げ、出入りしてからさらに 3 回パンチを投げます。 30 秒ごとにスピードバッグを回転させ、アームを切り替えます。フットワークを他のスキルトレーニングに取り入れるほど、より良いボクサーになれるでしょう。
純粋にフットワークだけを見て他のボクサーを観察してください。試合をするとき、どちらがより優れたフットワークを持っているかを自問してください。誰がスムーズにリング上を移動し、誰がよろめいているように見えるでしょうか? 偉大なボクサーは、オフェンスとディフェンスの際にどのように足を動かして反応するのでしょうか? 膝から下だけに注目して他のボクサーのフットワークを観察すると、試合において動きがいかに重要かを理解するのに最適な方法です。

専門家によるQ&A

質問
ボクシングのフットワークを習得するのにどれくらいかかりますか？
それは本当にあなたがどれだけ熱心に働き、どれくらいの頻度でトレーニングするかによって決まります。トレーニングを始めたばかりの場合は、週に 3 回のトレーニングセッションが適切なペースです。そして、休みの日にはランニング、ジャンピングジャック、坂道スプリントをしましょう。トレーナーと一緒にトレーニングを続けるだけで、改善が見られます。
質問
ボクシングのフットワークはどうやって学ぶのですか？
プロボクサーの立ち上がった動きを観察してみてください。下半身、特に膝から下に特に注意してください。彼らがどのように動き、それがパフォーマンスにどのような影響を与えるかを観察してください。

ビデオ

チップ

前足に体重をもっと乗せる傾向があります。体重が前足と後ろ足の両方に均等に分散されていることを確認してください。そうしないと、パンチを投げるときにバランスが崩れてしまいます。
決してかかとに体重をかけないでください。
足を組まないようにしましょう。ステップとスライディングは、足を交差させることを避けるのに非常に重要です。そうすることで、自分の足元でつまずいて、相手に完全に無防備になってしまう可能性があります。

警告

特にスパーリングやファイトの場合は、常に適切な安全装備を着用し、知識のある専門家と一緒にトレーニングしてください。
良いボクサーになりたいなら、まずこの基本的なフットワークをマスターする必要があります。