バットキックのやり方
記事の著者:佐藤太郎バットキックはランナーにとって素晴らしい準備運動です。 フォームと柔軟性を改善し、ハムストリングスを強化し、足に血液が流れるようにして、緊張や怪我を経験する可能性を減らします。
ここでは、バットキックを実行し、ワークアウトを最大限に活用するのに役立つ 11 のヒントを紹介します。
ステップ
足を腰幅に開いた状態から始めます。
背中を真っすぐに保ち、膝をわずかに曲げます。 腕を体の横に垂らすか、ジョギングする場合と同じように肘を曲げます。
息を吸い、吐きながらキックバックします。
鼻から深い腹式呼吸をしてください。 どのような種類の運動でも、適切に呼吸することが重要です。 原則として、筋肉が最も力を発揮する動きの部分で息を吐き出すのが最善です。 蹴る準備をするときに息を吸い、足を上げて後ろに上げるときに息を吐きます。 もう一度息を吸いながら足を下ろします。- 呼吸のタイミングを思い出せない場合は、「Exertion on Exertion」というフレーズを覚えてください。
片方のかかとをお尻に向かって蹴り上げます。
膝を曲げて足を上下に振ります。 お尻でかかとに触れるようにしてください。 お尻に手が届かなくても、心配しないでください。できるだけ近づけてください。- 完了したら、足を床に戻します。 足の指の付け根で軽くタッチダウンします。
- 腰と肩を直角に保ち、脚が横に振られるのではなく、まっすぐ後ろに振られるようにしてください。
反対側に切り替えます。
もう片方の足を反対側のお尻まで蹴り上げます。 脚を前後に切り替え続けます。 フォームに集中できるように、最初はゆっくりとした楽なペースに固執してください。
同時に腕をポンプで動かします。
脚を蹴り上げながら、反対側の腕を前に振ります。 これにより、運動の強度が少し上がります。 ランニングやジョギングをしているときと同じように、両肘で腕を 90 度曲げます。
スピードを上げます。
ジョギング状態になるまで徐々にスピードを上げてください。 20 ～ 60 秒間、交互に素早くステップを実行して、血液を送り出します。 同時に腕をポンピングすることを忘れないでください。- まだバットキックのやり方を学んでいる途中ですが、スピードではなく正しいフォームに焦点を当ててください。 たとえば、セットを完了するまでにどれくらいの時間がかかるかを気にせずに、20 回または 30 回の繰り返しを行うことができます。
- スピードが上がっても、フォームに集中し続けてください。 背中をまっすぐにし、肩と腰を直角に保ちます。
- ダイナミックなウォーミングアップの一環としてバットキックを行う場合は、別のストレッチやエクササイズに移る前に、約 1 分間行うことを目指してください。
腕を上げるとダンスの動きに変わります。
これにより、強度と楽しさのレベルが高まります。 腕を体の横に曲げてジョギングのペースで始めます。 次に、蹴るたびに腕を天井に上げたり、脇に下ろしたりを交互に繰り返します。- 活気のあるワークアウト音楽をオンにして、ビートに合わせてキックしましょう!
かかとをまっすぐ上に引き上げて動きを変えます。
ランニング姿勢とテクニックを向上させるためにこれを試してください。 お尻の後ろを蹴るためにかかとを上に振り上げるのではなく、真下にまっすぐ引き上げます。 お尻の底、坐骨 (または「座骨」) を感じる場所に触れてみてください。- このバリエーションでは、膝は地面を下に向けるのではなく、キックを完了するときに少し前に突き出します。
- キックを完了するときに強く踏み出すのではなく、各足を柔らかく着地させることに集中してください。
前方にジョギングしながら尻蹴りをします。
お尻のキックをダイナミックなランニングドリルに変えましょう。 キックをするときに同じ場所に立つのではなく、前にジョギングしてください。 両脚を地面から持ち上げるときに、膝を鋭く曲げて、かかとを臀部に向かって蹴り返します。 足の指の付け根で着地します。- ランニングバットキックは、ステップのバネを増やし、足のフォームを改善して衝撃吸収性を高める優れた方法です。
- このエクササイズは、大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉群）を強化するのにも最適です。
ランニング前のウォームアップルーチンにバットキックを取り入れましょう。
バットキックは他のウォームアップと組み合わせると最も効果的です。 ランニングやその他の有酸素運動を始める前に、5 分間かけてダイナミックなストレッチや、お尻のキックなどのエクササイズを行ってください。 脚の他の筋肉を鍛えて柔軟性を高めるには、次のことをそれぞれ約 1 分間含むルーチンを試してください。- 回転走行中。 まっすぐ前にジョギングしますが、2、3 歩ごとに胴体をひねって後ろを確認します。
- 後ろ向きに歩いたりジョギングしたりする。
- 膝が高い。 前方またはその場でジョギングするときに、膝を胸に近づけます。
- サイドシャッフル。 肩と腰を直角にして立ち、足の指の付け根から軽く跳ねながら横に動きます。
- カリオカ。 足を前で交互に交差させながら横に走ります。
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専門家によるQ&A
- 質問どれくらいの速度で走ればいいですか？ 特に初心者の場合は、急いで演習を進めないでください。 走り抜けるのではなく、歩き抜けてください。 エクササイズから最大限の効果を得るために、正しいフォームを使用することに集中してください。
- 質問膝はどうしたらいいですか？ エクササイズをしているときは、腰の高さくらいまで上げます。 かかとを上げると同時に膝も上げるようにしましょう。
チップ
- 足首のウェイトを追加すると、より難しくなります。 ゆっくりと作業を行い、重量に慣れるまで回数を減らすようにしてください。
- 筋肉が緊張しないように、トレーニングが終わったら必ずハムストリングをストレッチしてください。
警告
- 膝に負担をかけないように、難しいバリエーションにゆっくり取り組んでください。 最初は10秒のインターバルから始めて、徐々にバットキックの時間を延ばしてください。