カーフレイズのやり方

記事の著者:佐藤太郎

形が良く引き締まったふくらはぎの筋肉は、野球をしているときや素敵なヒールを履いているときにきれいな印象を与えることができますが、それだけではありません。骨格の適切な位置を維持するという重要な機能を果たしています。 ふくらはぎの形を整えてみませんか? 自宅で快適にできるエクササイズはたくさんあります。 カーフレイズを正しく行う方法については、この記事を読んでください。

ステップ

スタンディングカーフレイズの練習

  1. 階段、またはあらゆる種類の段差の端に立ちます (安全な環境にある限り)。 ステップが地面に近づきすぎないように注意してください。 バランスを失った場合に、あまりにも遠くに落ちないようにする必要があります。

    ステップエアロビクス プラットフォームを使用している場合は、ステップの下に 2 つのライザーをスライドさせるとよいでしょう。

  2. 2 ステップ 尾骨を押し込みながらまっすぐに立ちます。
    尾骨を押し込んでまっすぐに立ちます。肋骨上部と腹部を引いて体幹を引き締めます。 足の指の付け根がステップの端にしっかりと接地していることを確認してください。 かかとは端より上にある必要があります。
    • 不安定に感じたり、バランスを崩しそうになった場合は、近くの壁や手すりを使ってこの方法を練習してください。
    • 壁や手すりに手を置きます。
  3. つま先立ちになるまでかかとを持ち上げます。 体重のほとんどを足の指の付け根に分散させ、脚をまっすぐに保ちます。
  4. 4 ステップ 2 秒間つま先立ちを続けます。
    2秒間つま先立ちをしてください。 次に、かかとを下げ始め、体重を足の指の付け根から遠ざけます。 かかとがステップまたはプラットフォームの下に来るまで下げます。
    • 下向きの動きでふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じるはずです。
    • 疲れを感じるまでこのシーケンスを繰り返します。

ダンベルカーフレイズの練習

  1. 両手にダンベルを持ちます。 軽い重量から始めて、徐々に重い重量に上げていくのが、常に良い経験則です。 同じ重さのダンベルを 2 つ用意し、足を肩幅くらいに開いて立ちます。
  2. ステップ 2 椅子を脇に置いてください' length in front of you.
    椅子を腕を伸ばして前に置きます。 バランスが取れない場合は、背中を向けた椅子を近くに置くと良いでしょう。 このエクササイズは壁に向かって行うこともできます。
  3. 3 ステップ 腕を体の側面に沿って垂らします。
    腕を体の側面に沿って垂らします。 腕が肩より下にあることを確認し、ダンベルをしっかりと握り続けてください。
  4. かかとを上げます。 足をまっすぐに保ちながら、体重を足の指の付け根に移します。 腕を体の横に置き続けます。
    • ウェイトはふくらはぎの筋肉を鍛えることを目的としているため、腕の動きは必要ありません。
    • 脚はまっすぐである必要がありますが、膝が固定されないように、膝を少し曲げたままにすることをお勧めします。
  5. ゆっくりとかかとを床に戻します。 この動きはできるだけコントロールしながら行います。

    下肢、特にふくらはぎに、心地よいストレッチと少しの緊張を感じるはずです。

  6. この一連の練習を 12 ～ 15 回続けて練習してください。 これはほとんどの人にとって適切な繰り返し回数であり、ふくらはぎの筋肉が徐々に強化されるはずです。

スプリットスタンス・オーバーヘッドカーフレイズの練習

  1. ステップ1 軽い重量から始めます。
    軽い重量から始めてください。 この方法で最良の結果を得るには、ジムにあるようなプレートウェイトが必要です。 自分が管理できる最も重い重量から始めたいという衝動を抑えてください。 軽い重量から始めて、徐々に重量を上げていくのが良いでしょう。
  2. 両足を前に揃えて立ちます。 言い換えれば、両足の間に約 1 フィートの距離ができるように、脚を外側に広げる必要があります。
  3. 3 ステップ プレート ウェイトを両手で胸に当てます。
    両手でプレートウェイトを胸に当てます。 この時点で、体重が少なすぎるか多すぎるかを判断します。 慎重を期して、自分が保持できる重量よりもわずかに軽い重量で行ってください。
  4. 膝を足首の上に置き、前の膝を曲げます。 後ろ足がほぼ真っ直ぐになるように、後ろ膝を一歩後ろに下げます。 次に、後ろのかかとを持ち上げて、後ろ足のつま先が立つようにします。
  5. 前のかかとを上げます。 両足がつま先立ちになっているはずです。 前足のかかとを床に戻るまでゆっくりと下げます。 ずっと後ろのかかとを上げたままにします。 前かかとを持ち上げ、しばらく保持してから地面に戻します。
  6. この演習を繰り返します。 理想的には、このカーフレイズ方法を週に数回実践するように努めるべきです。

専門家によるQ&A

  • 質問
    より大きなふくらはぎを作るにはどうすればよいですか？
  • 質問
    カーフレイズは何回繰り返すべきですか?
    10～15回のカーフレイズを3セット行うのが良いスタートです。 簡単にできるようになったら、片足カーフレイズに挑戦してください。
  • 質問
    カーフレイズはどんな効果があるの？
    カーフレイズは、「ふくらはぎ」として知られる下腿の後ろの筋肉を鍛えます。

チップ

警告

  • このエクササイズを間違って実行すると、アキレス腱を損傷する可能性があります。 特に注意してください。この腱を損傷すると、生涯にわたって問題が発生する可能性があります。
  • バランスの悪い人は、これらのエクササイズを実行するときに注意してください。

必要なもの

  • ダンベル（オプション）
  • タオル（オプション）
  • プレートウェイト（オプション）