センタースプリットを行う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

センタースプリットは、柔軟性を紹介する最も印象的な方法の1つです。脚を180度の角度を形成するまで反対方向に伸ばすことが含まれます。これは、体操、武道、ダンスなど、さまざまな身体活動に役立ちます。完全なセンタースプリットを達成する唯一の方法は、厳密で繰り返されるストレッチを通してです。この記事では、柔軟性を高めるための最良のエクササイズのいくつかと、センタースプリットを迅速かつ安全に達成する方法に関するいくつかのヒントを示します。

ステップ

分割への道を伸ばします

1doバタフライストレッチ。蝶のストレッチは、内側の太もも、gro径部、腰の柔軟性を高めるため、中央の分割に最適なストレッチです。実行する：
- 床に座って、足の裏が触れるまで膝を曲げます。かかとをできるだけ身体に向かって近づけ、肘を使用して膝を床に向かって押します。
- 背中をまっすぐにまっすぐに座ってください。 30〜60秒間ストレッチを保持します。
- ストレッチを深めるために、できる限り前進し、足の前の床に手を置きます。背中をまっすぐに保ち、膝を床に押し付けます。
2doパンケーキストレッチ。パンケーキのストレッチは、体操選手が柔軟性を高め、センターの分割の準備をするために使用されます。実行する：
- 床に座って、足をできるだけ広げてストラドルの位置に広げます。足が完全にまっすぐであり、つま先が尖っていることを確認してください。
- 背中をまっすぐに保ち、自分の前で腕を伸ばしてできる限り前進します。胸を床に触れてみてください。そうすれば、体が完全に平らになります - パンケーキのように！
- ストレッチを深めるために、体の残りの部分を地面に平らに保ちながら、手で足をつかむようにしてください。 30秒間ストレッチを保持します。
3足を一緒に空中に上げて背中に留めます。できる限り足を開きます。必要に応じて、手を使って押し下げることができます。ただし、痛みを感じたら必ず停止してください。このストレッチを約5分間保持します。
- または、足を開いたり閉じたりすることもできます。このようにさらに開くことができるはずです。
- これが簡単になっている場合は、Therabandを購入してください。バンドの両端を結び、足を挿入する2つの穴があるようにします。次に、上記と同じストレッチを実行します。
4つのつま先を阻止します。つま先に触れると、足の筋肉が伸び、ハムストリングスの柔軟性が向上します。これは、センタースプリットに最適です。このストレッチは、座った状態または立ち位置で実行できます。
- 立っている間にストレッチを実行するには、足と足をまっすぐに立てます。手を伸ばして、指先でつま先に触れようとします。膝を曲げて、かかとではなく、足のボールに体重をかけようとします。このストレッチを30〜60秒間保持します。
- 座っている間にストレッチを実行するには、足を前にまっすぐに伸ばして座って、指でつま先に触れるまで前方に傾けます（背中をまっすぐに保ちます）。より柔軟になると、ストレッチを増やすために、手で足の裏をつかむようにしてください。
5DOカエルストレッチ。このストレッチは、gro径部と腰の柔軟性を高めます。正しく実行できれば、センタースプリットを達成するための途中です。
- 床にひざまずき、バランスをとるためにあなたの手を前の地面に置きます。膝を外側に（できるだけ体から遠く離れて）90度の角度を形成するまで移動します。片方の膝からもう一方の膝まで走る直線があるはずです。
- 体重を手から肘に移動して、ストレッチに深く入り込みます。目標は、膝で90度の角度を維持しながら、地面に腰を平らにすることです。正しい位置を達成したら、このストレッチを30秒間保持します。
6DOハーフスクワット。ハーフスクワットは、内側の太ももを伸ばすための便利な運動です。実行する：
- 低いしゃがみ込んだ位置にハンカー。体重を右脚に移し、左足をまっすぐに伸ばします。つま先を指すようにしてください。
- 右手を床に（右脚の前に）置き、バランスをとって、肘を使用して、太ももの内側にしっかりした伸びを感じるまで膝を外側に押します。
- 60秒間保持し、もう一方の脚で繰り返します。
7DOスタンディングレッグストレッチ。これらのシンプルな脚のストレッチは、必要な筋肉のすべての柔軟性を高めるため、分割を行うためのトレーニングを行うときに不可欠です。それらは、センターの分割の準備として、格闘技の訓練で一般的に使用されています。
- まず、まっすぐに立ち上がって、足を2つ肩の幅を離します。腰で前方に曲がり、足を完全にまっすぐに保ちます。あなたの体をぶら下げて、あなたの手のひらを地面に置いてみましょう。柔軟性が向上するにつれて、肘を地面に置いてみてください。このストレッチを30秒間保持します。
- 次に、足首のグラブを試すことができます。右に傾いて、両手で右足首をつかみ、左に傾いて左足首で繰り返します。これらのストレッチを保持するときは、腰が側面に傾くのではなく、レベルであることを確認してください。そうしないと、ストレッチがそれほど効果的ではありません。
- 次に、両方の足首を同時につかみ、胸をできるだけ膝の近くに置いてみてください。背中をまっすぐに保ち、首の筋肉をリラックスさせて、頭がまっすぐに垂れ下がっているようにします。
8センターフルスプリットのプラクティス。もちろん、センタースプリットを達成する最良の方法の1つは、センタースプリットを実行することを練習することです。これを行う最も安全で最も効果的な方法は、次のとおりです。
- 低いスクワットに落ち着き、両手をあなたの前の床に置きます。次に、管理できる限り、ゆっくりと歩き始めたり、両足を外側に滑らせたりします。
- 足は完全にまっすぐでなければならず、足を引き下げて足を下げると平行になるはずです。多くの人々は、かかとを転がすことで自分自身を下げるという間違いを犯しますが、これはストレッチを効果的に提供することはなく、怪我を引き起こす可能性があります。つま先は、完全なスプリットを達成した場合にのみ外側に向けてください。
- できるだけ長くストレッチを保持し、ゆっくりとしゃがみ込んだ位置に戻って筋肉を休ませます。準備ができたら、再びスプリットの位置に戻ります。しゃがむこととストレッチを交互に行うと、センターがスプリットを試みるたびに下降するのに役立ちます。
- 伸ばしながら、背中をまっすぐにして、腰を足に合わせて忘れずに保つことを忘れないでください。あなたの腰が前方にあまりにも前後にあるか、あまりにも遠すぎる場合、センタースプリットを正しく実行することはできません。
- 目標は、gro径部が床に触れるまで自分を下げることです。これを達成したら、中央の分割を維持しながら、直立位置に座るまで腰を転がすことができます。
- ゆっくりと動き、均等に呼吸することを忘れないでください。強く押しすぎないでください。あなたはあなたの内側の太ももとgro径部の筋肉にしっかりしたストレッチを感じるべきですが、それは痛みを感じるべきではありません。不快感や感覚を引き裂くと感じたら、すぐにストレッチから出てください。
専門家のヒント
ロザリンド・ルツキー
元体操コーチ
ロザリンド・ルツキーは、スタンフォード大学のSB Gymnasticsで体操コーチとして働き、スタンフォード大学の学生として5〜12歳の子供たちをコーチしていました。彼女は育った競争力のある体操選手であり、ミネソタ州の地元の体操チームに出場しました。ロザリンド・ルツキー元体操のコーチ
元体操のコーチであるロザリンド・ルツキーは、「中央の分裂を行うときに膝を天井に向けて、少なくとも30秒間ストレッチを保持してください」とアドバイスしています。

スプリットを迅速に安全に達成します

伸ばす前に1ヨーワーズウォームアップしてください。怪我を避け、自然な柔軟性を最大化するために、伸ばす前にウォームアップすることが不可欠です。
- ジャンプジャックをしたり、ストレッチルーチンを始める前に数分間その場で走ったりしてみてください。
- または、有酸素運動の終わりにストレッチをします。トレーニング後に筋肉の剛性を防ぎながら、柔軟性を高めるという二重の利点が得られます。
2毎日ストレッチ。センタースプリットを達成するには、高いレベルの柔軟性が必要であり、柔軟性は時間の経過とともに一貫して機能する必要があるものです。センタースプリットに必要な柔軟性を実現するには、毎日、またはできるだけ近くに伸びる必要があります。
- 上記で概説したストレッチエクササイズで構成されるルーチンを使用して、1日15分間ストレッチすることから始めます。数週間後、可能であれば、1日30分に伸びる時間を増やしてください。これを1日に2つの15分間のセッションに分割できます。
- ストレッチが多いほど、センタースプリットが速くなることを忘れないでください。
専門家のヒント
ロザリンド・ルツキー
元体操コーチ
Rosalind Lutskyは、スタンフォード大学のSB Gymnasticsで体操コーチとして働き、スタンフォード大学の学生として5〜12歳の子供たちをコーチしていました。彼女は育った競争力のある体操選手であり、ミネソタ州の地元の体操チームに出場しました。ロザリンド・ルツキー元体操のコーチ
元体操のコーチであるロザリンド・ルツキーは次のように付け加えます。さらに遠くにあります。毎日ストレッチをすることは、あなたがすべてのダウンをするのに役立ちます！」
3友達の助けを借ります。センターの分割のためにストレッチするとき、友人の助けを求めることは非常に便利です。
- あなたの友人はあなたの姿勢を観察することで助けることができます。それは自分で修正するのが難しい場合があります。あなたの腰が並んでいて、あなたの肩が偶数であることを確認するように彼らに尋ねてください。姿勢が不十分なのは、ストレッチの質に影響を与え、怪我を引き起こす可能性があるため、これは重要です。
- 友人は、伸ばしながら肩や脚を軽く押し下げることで、あなたの分裂を深めるのを手伝うことができます。これは、自分でできるよりも1つまたは2つのストレッチに深く入り込むのに役立ちます。停止するように頼むと、迅速に対応することを確認してください。
4ウェアソックス。スプリットを深めるのに役立つ単純なヒントの1つは、素足を伸ばすのではなく、伸ばしながら靴下を履くことです。
- 靴下は、足が地面に沿って簡単に滑ることができるようになり、ストレッチに深く入り込むことができます。これは、カーペットよりも木製の床でより効果的です。
- ただし、慎重で制御された方法でストレッチにスライドするようにしてください。速すぎると筋肉を引っ張ったり、靭帯を引き裂いたりする可能性があります。
- 安全のために、中心分割に滑り込むときに、体重のほとんどが腕に支えられるべきです。
あなたの腕の位置を持つ5経験。ミドルスプリットの問題は、あなたがずっと下に行くことができないとき、あなたの腕が簡単に疲れてあなたを抱きしめることです。これは、床に手だけがある場合に特に傾向があります。したがって、肘のスタンドのように肘を使用することを実験してください。あなたが十分に下っているなら、あなたが寝ていて腕を広げているかのようにあなたの頭を下ろすこともできます。
6あなたのために働く練習スペースを見つけます。センターの分割に向かって作業する場合、ストレッチと練習に適した環境を見つけることが重要です。あなたに最適な環境のタイプは、個人的な好みに依存します。
- 一部の人々は、静かで平和な環境でセンターの分割を練習することを好みます。彼らは自分のストレッチルーチンが瞑想の一種であると考えています。そこでは、心をきれいにし、体の感覚のみに焦点を合わせることができます。
- 他の人々は、雑用を伸ばしていることを見つけ、彼らが彼らの日常を経験するとき、自分自身を楽しませるために何かを必要とします。たとえば、一部の人々は、テレビを見るのが好きです。
7あなたの制限を知っています。センタースプリットを実行する能力は、達成するために規律と忍耐力を必要とする印象的な肉体的な偉業です。ただし、目標を達成するために自分の限界を知って、自分自身を通り過ぎることを控えることも重要です。
- 自分自身を強く押すと、怪我をするだけで、スプリットができることを妨げる可能性があります。
- 安全に効果的にセンターの分割を実現するには、各ストレッチをゆっくりと慎重に実行し、正しい姿勢を維持することに細心の注意を払います。あなたの体に耳を傾けると、あなたはすぐにあなたの目標を達成するでしょう！