クランチの方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あなたはあなたの6パックに取り組んでいて、あなたのルーチンに追加する効果的なコアエクササイズを望んでいますか？その後、クランチは、腹筋を強化して調子を整えるのに最適な追加です。運動には多くのバリエーションがあります。ワークアウトを切り替えて、コアのすべての筋肉をターゲットにしようとすることができます。読み続けてください、そして、私たちはあなたがそれらのロックハード腹筋を手に入れるように、クランチやその他の人気のある代替品を適切に実行する方法を説明します。

あなたが知っておくべきこと

膝を曲げて足を床に平らにして背中に平らに横になります。手のひらを肩のすぐ下に置いて、胸の上に腕を組んでください。
腹筋を動かし、頭と肩を床から持ち上げ、1〜2カウントの位置を保持します。その後、ゆっくりと下に下げます。
それぞれに10〜15の担当者がいる2〜3セットのクランチを実行します。
腰の上に足を直接上げることで、逆クランチを試してください。腰を1〜2カウントする前に、腰と尾骨を地面から持ち上げてから床に戻します。

ステップ

適切なクランチ

1エクササイズマットの上に背中にある。広がることができる床に横になる快適な場所を見つけてください。首を並べて並んでください。腹筋を締め、コアが携わることを保証するために、クランチを実行している間ずっと腰をマットに平らに押します。
- エクササイズマットを持っていない場合は、柔らかいタオルをレイアウトするか、カーペットの床にクランチをして、より快適にしてください。
2膝を床に平らにするように膝を磨きます。足を尾骨から約12〜18インチ（30〜46 cm）にするようにします。膝を90度に曲げて、股関節をほぼ分解します。足の裏が地面に対して平らであることを確認してください。
3肩のすぐ下に手で胸の前で腕を並べます。あなたの肘をあなたの足に向けて尖らせてください。肩の前で胸に手を平らに置きます。
- エクササイズを行うときに誤って首を緊張させることができるので、頭の後ろに手を置くことは避けてください。
- ワークアウト中に抵抗を増やすには、胸に5〜10ポンド（2.3〜4.5 kg）のプレートの重量を保持します。
4滑らかで制御された動きで、マットから肩甲骨を移動します。腹筋を締めて深呼吸します。息を吐きながら、筋肉を張って筋肉をマットから引き離し、床に腰と足を平らに保ちます。肩甲骨を床から取り除くのに十分なだけ持ち上げます。この位置で1〜2秒間自分をサポートしてください。
- 背中の筋肉と腰が引き継ぐので、クランチを行うときはずっと座ってはいけません。
- 常に腰、尾骨、足をマットと接触させてください。担当者を実行している間に足が地面から持ち上げられた場合は、誰かに足を握ったり、重いものの下に置いたりしてください。
- あごを押し込むのではなく、首をリラックスさせてください。あごと胸の間にリンゴサイズのスペースを保持してみてください。天井を見ると、首を丸くしすぎないようにすることができます。
専門家のヒント
前方にカールして息を吐き、胴体を下げて吸い込みます。
ミケーレ・ドーラン
認定フィットネストレーナー
ミケーレ・ドーランは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナーおよびフィットネスインストラクターでした。 Michele Dolancertified フィットネストレーナー
5lowerゆっくりとした安定した動きで戻ってください。胴体をゆっくりと床まで下げながら、穏やかに吸い込みます。滑らかで制御された動きを使用して、ABの筋肉を動かし、自分自身を傷つけないようにします。 1人の担当者を終了するために、短い休止を取ります。
- 次の担当者に急いで行くと、筋肉の代わりに体が動く勢いを使って自分を持ち上げることになります。さらに、背中を傷つける可能性が高くなります
- 10〜12のクランチのセットを試してみてくださいあなたの腹筋を始めましょう. コア強度の構築を開始したら、2〜3セットを実行したり、担当者の数を増やしたりしてみてください。
専門家のヒント
ライラ・アジャニ
Fitness Trainer
ライラ・アジャニは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush Personal Fitnessのフィットネストレーナーであり、創設者です。トレーナーおよびエクササイズスペシャリストとして10年以上にわたり、Lailaは競争力のある陸上競技（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、距離ランニング、オリンピックリフティングの専門知識を持っています。 Lailaは、National Strength＆amp;によって認定されています。 USA PowerLifting（USAPL）、コンディショニング協会（NSCA）、および彼女は修正運動スペシャリスト（CES）です。 Laila Ajani Fitness Trainer
何をするべきかについて、すべてのサイズにぴったりです。ほとんどの人にとって、最初のワークアウトで20回のクランチを3セットして始めることができます。それを非常に簡単に2倍にすることができれば、それをしてください。また、週に1、2回クランチを行うと、いくらかの進歩が見られますが、週に5回または6回行うと、より良い結果が得られます。あなたは本当にそのようなものをやり過ぎることを心配する必要はありません。

逆クランチ

1あなたの腕をあなたの腕であなたの背中にlieします。手のひらを下に置いて、エクササイズマットまたはタオルの上に横たわることから始めます。まっすぐ見て、首を並べて並んでください。
- 追加のサポートが必要な場合は、腕を両側に伸ばして、体が文字「T」のように見えるようにします。
- 逆クランチをしています標準のクランチが上部と中央の腹筋をターゲットにしながら、下部AB筋肉をターゲットにするのに最適です。彼らはほぼ同じ困難ですが、あなたが以前にあなたの下の腹筋をあまり働いていなかったかもしれないので、彼らは少し難しいと感じるかもしれません。
2腰の上に膝をかけるように足をraします。 ABの筋肉を締め、床から足を持ち上げます。膝を90度の角度で曲げ、腰の上に直接持って行きます。
- 足を上げるときに、滑らかで制御された動きを使用することを忘れないでください。腕で床を押し下げて、バランスを保ち、コントロールを維持します。
3腰とマットから尾骨を解き放ちます。深呼吸してください。息を吐きながら、ゆっくりとマットから腰を上げます。膝を頭に向かって近づけ、90度の角度で曲げておきます。尾骨を床から持ち上げたら、1〜2秒間位置を保持します。
- 運動中は頭、上部胴体、腕を床にしっかりと保ちます。バランスをとるために腕を押し下げますが、リフトを動かすために使用しないでください。コアの筋肉に作業をさせることに集中してみてください。
4制御された動きで床に腰を下げます。ゆっくりとスムーズに腰を床に戻しながら吸い込みます。膝を90度の角度に曲げて、腰に直接配置します。この位置で一時停止して、担当者を終了します。
- より多くの担当者を行う予定がある場合は、足を空中に保ち、終了したら下げてください。
- 一度に10〜12の逆クランチをしてみてください。それが簡単だと感じたら、代わりに15人または20人の担当者にぶつかります。または、1セットの基本的なクランチを実行してから、完全なコアトレーニングのために1セットの逆クランチを試してみてください。

バリエーション

1DOオーバーヘッドクランチにより、抵抗性を追加します。膝を曲げて背中から始めて、頭を通り抜けて腕をまっすぐ伸ばして、彼らがあなたの背中に沿っているようにします。上半身を床から持ち上げるときは、腕を伸ばしてください。肩甲骨が地面から外れたら、1〜2秒間位置を保持してから、下げてください。
- 腕を伸ばすと、もう少し体重が増え、腹筋がより硬くなります。さらに大きな挑戦のために、あなたはあなたの手にプレートの重量またはケトルベルを保持することができます。
2自転車のクランチをお試しください万能のABワークアウト用。膝を曲げ、足を床に平らにして背中から始めます。左足を胸に向かって上げ、右脚をまっすぐに伸ばします。まるで自転車をペダリングしているかのようにします。指先を頭の後ろに置き、マットから上部の背中を持ち上げ、胴体を回転させて右肘を左膝に向けます。
- 次に、右膝を胸に向かって走らせながら、左脚をまっすぐにします。同時に、胴体を回転させて左肘を右膝に向けます。
- あなたの体の両側に対して10〜12人の担当者を行うことを目指してください。より大きな課題のために、自転車のクランチでインターバルトレーニングを行います。 10秒の休憩を取る前に、できるだけ多くのことをしてください。バランスの取れたルーチンのために、スクワット、厚板、腕立て伏せなど、これらを他のエクササイズと混ぜます。
- 自転車のクランチは、上部と下腹筋と斜めをターゲットにします。
- 滑らかで遅い動きを使用して、頭や首を手で引っ張らないでください。
3サイドクランチを実行しますあなたの斜めをターゲットにします。膝を曲げて仰向けに横になります。次に、腰を左に回し、膝を床に落とします。胸の上に手を置き、通常のクランチと同じテクニックを使用して、マットの背中の上部を上げます。
- 足を左に下げて10〜12のクランチを行い、右側に別のセットを実行するための手順を繰り返します。
- さらに激しい斜めのトレーニングのためにロシアのひねりを加えて、あなたのサイドクランチをフォローアップしてください。
- サイドクランチは、強さを構築し、標準のクランチ中に通常標的となる側の筋肉を調整するのに役立ちます。
4プラクティスは、コアを安定させるためにエクササイズボールでクランチを行います。足を床に平らにし、ヒップ幅を離れてエクササイズボールに座ってください。胸の前で腕を組んで、手のひらが肩のすぐ下にあるようにし、腹筋を張ってください。ゆっくりと後ろ向きになるので、背中をまっすぐに保ちます。コアの筋肉が締められていると感じたら、1〜2カウントの位置を保持してから、開始位置に戻ります。
- エクササイズボールにより、下半身が安定性を低下させるため、腹筋は自分の位置を維持するために一生懸命働きます。
5try 傾斜クランチより激しいABワークアウトのために。あなたの体が45度の角度になるように、衰退した運動ベンチに横になります。ベンチのサポートに足を引っ掛け、肩の下に手で胸の上に腕を組んでください。次に息を吐き、コアを巻き込み、ベンチから上半身を上げます。胴体を1〜2秒保持してから、ゆっくりとベンチに戻します。
- 可能であれば、10人の担当者を実行してみてください。ただし、ゆっくりと制御された動きを維持しながら、できるだけ多くのことをしてみてください。
- この演習中に上半身をさらに持ち上げなければならないので、コアにはより多くの抵抗があります。
6mixケーブルクランチでルーチンを上げます。ケーブルプーリーマシンの前にひざまずき、ハンドルのアタッチメントを保持します。ハンドルをつかみ、頭の側面の隣に引っ張ります。深呼吸をして、息を吐きながら腹筋を収縮させてください。背中をカールして肘を太ももに向かって駆り立てるときに、腰を植えておきます。スタートポジションに戻る前に、1〜2郡のポジションを保持します。
- 滑らかで制御された動きを使用して、約10〜12人の担当者を実行してみてください。各担当者の間で一時停止して、勢いがあなたの動きに力を与えないようにします。
- あごに挟み込むのではなく、ネックをニュートラルに保ちます。あごと胸の間にリンゴサイズのスペースを保持することを忘れないでください。
- ケーブルクランチが簡単になったら、体重を増やして筋肉を増やすか、腹筋を調整するために担当者を追加してみてください。

サイドクランチをするとき、人々はどのような一般的な間違いを犯しますか？

専門家Q＆amp; a

質問のクランチは、おなかの脂肪を失うのに役立ちますか？いいえ、クランチは腹部の筋肉の一部を強化します。せいぜい、彼らはあなたのおなかを少しタイトに保つのに役立ちます。脂肪の減少をターゲットにすることはできません。脂肪の減少はあなたの体全体から起こります。
質問クランチをするとき、あなたはどのように呼吸しますか？前方にカールして吸い込んで息を吐き、胴体を下げて吸い込む必要があります。
質問ウィルのクランチはヘルニアのディスクを引き起こしますか？健康な人が自分の体重の力を使用してディスクをヘニエートすることはまずありませんが、ディスクのヘルニアについて懸念がある場合は、この演習を避けるべきです。この演習は、ヘルニアのディスクを悪化させる可能性が非常に高いです。

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チップ

健康的な食事を維持して、ワークアウトのために元気を維持し、脂肪をより早く燃やすのに役立ちます。
ワークアウトルーチンをさまざまなABエクササイズと混ぜます。 100の標準クランチを実行しようとするのではなく、ワークアウトに複数のバリエーションを含めるようにしてください。
特に病状の歴史がある場合は、新しい運動ルーチンを開始する前に医師に相談してください。

警告

突然の激しい痛みを経験した場合は運動を停止し、筋肉が痛いときにストレッチや運動を避けてください。あなたの体が回復できるように休息日を与えてください。
クランチは、座って動きが速すぎるように負担をかけた場合、背中や首の怪我を引き起こす可能性があります。そのため、首と背中の痛みが既にある場合は、良い運動ではない可能性があります。