カールアップの方法

カールアップは、コアを強化するための優れた方法であり、機器なしで自宅で簡単に実行できます。 以下では、適切なフォームを使用してカールアップを行う方法を分類して、トレーニングに組み込むことができます。 さらに、トレーニングを最大限に活用するのに役立つヒントを試すことができるいくつかの高度な変更を含めました。

ステップ

カールアップの開始

1. 1あなたの背中に。 マットの上で、または地面に直接、腕を胸にかけたまま背中に横になります。 足が床に平らになり、but部から約1フィート離れて膝を少し曲げます。 パートナーまたは体重が足を押し続けて、一貫した形を保つようにします。
2. 2あなたの上半身を作りましょう。 腹部の筋肉を収縮させて、上半身を地面から上げてください。 肩は床から約30度離れている必要があります。 腹部腹部は、カールアップで使用される主な筋肉です。 それはあなたのrib骨の下部から始まり、あなたの胃の中心を移動し、あなたの骨盤に付着する筋肉です。 契約すると、rib骨と腰の間の距離が短くなり、丸くなります。
3. 3あなたの肘が太ももに届くとき。 上半身を下げて、重力に役立ちます。 戻ってくるとき、腹部を曲げたままにする必要はありません。 カールアップ全体には約3秒かかります。
4. 4ペースで4reepeat。 少しまっすぐに行ってみてください。 適切なフォームがある場合は、問題なく20個のカールアップを行うことができるはずです。 最後の30秒と同じ量を最初の30秒で行う必要があります。 多くの場合、初心者はあまりにも速く始まり、強さで時間を終えることができず、その結果、悪い形になります。
   • 定期的な練習では、毎分40〜50のペースが達成できます。

修正に進む

1. 1腕を伸ばしてください。 標準のカールアップでは、腕を体に交差させるだけですが、困難を加えて筋肉の活性化を増やすことを検討している場合は、腕を頭の上に伸ばすことができます。 カールアップしたときに手を天井に押し込んでいるかのように持ち上げます。 この形式は、腹部腹部の最大の収縮を活性化します。
2. 2足を伸ばします。 これは、下腹部と腰をターゲットにするのに役立ちます。 膝が曲がった場合とまったく同じようにカールを実行します。 フォームを切り替えた場合、正しい筋肉を標的にすることはなく、自分を傷つける可能性があります。
3. 3holdより多くの時間。 カールアップをもう少し困難にしたい場合は、上半身をカールのピークで長時間保持します。 各カールアップに3〜5秒を追加するだけで、あなたが求めているのは難しいことになります。

カールを最大限に活用します

1. 1eat右。 あなたがたくさんのカールアップをしている場合、あなたの腹部は痛くなります。 適切な量のタンパク質を食べることで、筋肉が治癒するのを助けてください。 これは、筋肉の成長を促進し、回復に役立ちます。
2. 2ADD CARDIO。 カールアップをして著しく定義された腹部を取得する場合は、それらを有酸素運動と組み合わせて、より速い結果を得てください。
3. 3一貫性のあるプラクティス。 一度カールアップをすることはあなたの体に影響しません。 あなたがそれらで良くなることを探しているなら、あなたはそれらを一貫して練習する必要があります。 週に数回到達するためにミニの目標を立ててください。
   • 毎日10分間の腹部運動を行うことは、コアを強化するのに役立ちます。 毎週、エクササイズをより困難にすることができます。

専門家Q＆A

• 質問カールアップをしているときに頭の後ろに手を置いても大丈夫ですか？ はい、でも肘を元に戻し、あごを上げてください。 あなたの肘が前方にある場合、それはあなたがあなたよりも多くのことをするという幻想を与えます。
• 質問私は自分の足で何をすべきですか？ 足が床に平らであることを確認し、かかとを押して上向きにカールします。 床に足を置くと、コアを安定させるのに役立ちます。
• 私が毎日これを行う場合、それは機能しませんか？ それを続けてください。 結果を見るのに数週間または数ヶ月かかる場合があります。 持ち上げている体重の量をゆっくりと増やすようにしてください。 あきらめないで！

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チップ

警告

• 頭の後ろに手を置いて首に引っ張らないでください。 これにより、怪我をする可能性があります。
• 医師に相談せずに負傷している間に運動しないでください。