ディップのやり方

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

DIPSは、上腕三頭筋、三角筋、PEC、および菱形の筋肉で体重を上げることを必要とする筋力トレーニングエクササイズの一種です。あなたができるタイプの1つは、ベンチディップです。ここでは、後ろから体重をサポートします。上腕三頭筋の場合は、平行バーを使用して上下に持ち上げます。まだ全量体重を浸すことができない場合は、心配しないでください。ほとんどのジムには、全身体重をサポートする必要がないため、ディップの支援を提供できるマシンがあります。これらのような筋力トレーニングエクササイズを週に2〜3回行うことを目指してください。

ステップ

ベンチディップを実行します

あなたの後ろにベンチを持って所定の位置に入りましょう。トレーニングベンチやパークベンチなど、頑丈なベンチや椅子を使用できます。ベッドの端からこれらを行うこともできます。ベンチの端に座って、足の両側に手を置きます。あなたの手は肩幅がほぼ離れているはずです。腕をまっすぐにします。
- 足を90度の角度で膝で地面に平らに置きます。
- 地面から足を上げると、運動がより困難になります。
コアを締め、ベンチから体を下げます。コアの筋肉を絞って締めます。ベンチの前端から自分自身を動かし、腕を使って床に向かって下げます。ずっと下がらないでください。
- 肘が90度の角度になるように十分に浸します。
頭と上半身をまっすぐにしてください。浸ると、体が直立していることを確認してください。ひと泳ぎしている間は頭を浸さないように思い出させるために、まっすぐ先を見てください。
- また、肘を体に近づけてください。
浸した位置を1〜2秒保持してから、押し戻します。ディップの底に到達したら、数秒間そこにとどまります。それはあなたが自分自身を所定の位置に保持している間、あなたの腕の筋肉をより激しく働かせます。ポジションを保持したら、体を元に戻し、コアをしっかりと維持します。
- 上部で、肘を一時的にロックします。
ベンチに戻ることなく、上下に移動します。一度に8〜10人の担当者を実行して、セット全体を続けてください。体を下に移動したら、スローモーションでそれをしてみてください。よりゆっくりと移動すると、筋肉がより激しく機能します。
- 一度に2〜3セットを試してください。
- バリエーションのために、膝を曲げるのではなく、足を前にまっすぐにしてください。

トライアップディップにパラレルバーを使用します

平行バーに手を置いて所定の位置に入ります。足を持ち上げることなくディップをするほど背が高い場合は、バーに持ち上げる必要があります。腕をまっすぐにすることができるまで、バーに押し上げます。胸の前や後ろではなく、胴体の側面に手をまっすぐにしてください。足をまっすぐにして、つま先を向けます。
- 平行バーが短い場合は、膝を曲げて、身体と地面の間にスペースがあり、ディップを実行できます。
- 上半身もまっすぐにしてください。
- すぐにこれらを行うことができなくても心配しないでください。ベンチディップで作業することにより、このタイプのエクササイズを行うために構築されます。
腕で身を下ろし、頭と肩をまっすぐにしてください。あなたがあなたの頭を胸に押し込んでいないことを確認するために浸しながら先を見てください。肘で少なくとも90度の角度に達するまで、自分を下げてください。
- 肘を体の近くに押し込んでください。それらを広げてはいけません。
- ゆっくりと自分を下げるようにしてください。重力に反して作業してみてください。
開始位置に戻します。あなたの腕が再びまっすぐになるまであなたの腕を上に押して、あなたのようにあなたの肘を過度に拡大しないようにしてください。実際、肘を少し曲げたままにしておくと、運動がより困難になります。
セット全体を上下に押し続けてください。この演習に「休憩」ポイントがある場合、それは1〜2秒間ディップの底にあります。腕が開始位置にあるとすぐに、再び自分自身を下げて、ゆっくりとしてください。 8〜10人の担当者のプロセスを繰り返します。
- 2〜3セットを実行してみてください。
胸のディップをするために前かがみになります。あなたがまっすぐ上下にいるとき、あなたはあなたの上腕三頭筋を最も働きます。胸の筋肉をさらに作動させるには、体を前に傾けてから上下に浸します。ただし、胸を上下に持ち上げるのと同じ位置に胸を置いてください。前後にスイングしようとしないでください。
- エクササイズを難しくするには、バーに飛び乗る前にベルトの重量を追加します。

アシストディップをしています

希望する抵抗にディップアシスタンスマシンを調整します。下部の重量のピンを希望の抵抗に移動します。重量を追加して、ディップを行うための追加のヘルプを取得します。体重が少ないほど助けが少なくなります。マシンに追加する重量は、体重のバランスを取ります。以前にディップをしたことがない場合は、より多くの重量から始めて、改善するにつれて時間の経過とともに少ないように移動します。
- 体重の下で補助重量を保ちます。たとえば、体重の2/3に設定します。
アシストバーに足を踏み入れて位置に入ります。両手で1つの手に平行な腕をつかみ、しっかりしたグリップを持っていることを確認します。安定したバーからアシストバーへのステップ。これは、上下に移動するものです。腕をまっすぐにして、開始位置に入ります。
- 他のマシンにはひざまずくアシストバーがあります。ひざまずくパッドの下のフットパッドに上がります。次に、目の前のバーをつかみ、膝をひざまずくパッドの上に持ってきてください。少し降りて、もう一方の膝を加えます。腕を伸ばして開始位置まで持ち上げます。
- ジムでマシンに行ったことがない場合は、常に助けを求めてください。
- 胴体の両側に腕を保管してください。
肘を曲げて体を下げます。肘をゆっくりと曲げて、下のアシスタントパッドを下げ始めます。肘で約90度の角度に達するまで続けてください。これは、この演習の一番下のポイントです。あなたの肘は側ではなく、あなたの後ろに出るべきです。
- 自分を下げるときは、常に重力に反して作業してみてください。
- あなたの肩はあなたの肘とほぼ同じ高さになります。
開始位置に戻します。腕を上に押して、肘を切っています。腕がほぼ完全にまっすぐになったら、再び開始位置に到達しました。腕を完全にまっすぐにしないでください。
プロセスを8〜10回繰り返して、セットを完成させます。自分を下げて、機械の助けを借りて持ち上げてください。重力に反して仕事をするために自分自身を下げるときは、常にゆっくりと行きます。
- 2〜3セットを連続して行い、その間に休憩します。
機械から優しく下げます。機械から降りたら、最初に片足または膝を取り、バーに置くか、補助パッドの後ろに足を置きます。援助パッドを徐々に上に移動させてから、他の足をパッドから外します。
- このプロセスは、バランスを保ち、アシスタンスパッドが生まれないようにするのに役立ちます。

良い形をとる

バーを完璧な幅に調整し、グリップを確認してください。バーを選択するときは、前腕の長さでそれらの間のスペースを測定します。バー間の幅はほぼ同じである必要があります。これは、完全な距離が離れているためです。バーを握るときは、親指をバーに巻きつけて最高のグリップをします。また、手首の近くの手のひらの下部でバーをつかみます。
- 手のひらを下回るバーをつかむのは、手首の問題を防ぐのに役立ちます。
最高の腕の位置を見つけます。前腕が床に垂直であることを確認してください。彼らは常に、演習全体を通して垂直であるべきです。一方、肘は、ディップの低い部分で90度の角度で、ディップの上部にロックされている必要があります。腕の位置を確認するために、いくつかのディップをしてください。
- ディップの低い部分では、上腕は床に平行になり、上部には垂直である必要があります。
胸を膨らませ、頭をインラインにします。ディップに移動する準備ができたら、胸を押し出して肩を後ろに押し出します。ただし、頭を前に置いてください。演習中に検索しようとしないでください。あなたが浸るとき、あなたはあなたの胴体全体を前に少し前に傾けることができます。
- それをアーチしようとせずに背中をまっすぐに保ちます。
足が正しい位置にあることを確認してください。高いバーがある場合は、足をまっすぐにしてください。つま先を向けてください。下のバーを使用すると、膝を曲げて足首で足を組む必要があります。そうすれば、途中で足で床に当たることはありません。
- さらに、足を交差させるとき、あなたは自分自身をより硬くします。
上部に出入りする。深呼吸をして、自分を浸してください。全体のディップを通して息を止めてください。その後、トップに戻ったら息を吐きます。深呼吸をしてディップに入ることからもう一度始めましょう。