ダブルアンダーの実行方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

縄跳びは子供たちの遊び場だけでなく、あらゆる年齢層にとって素晴らしい有酸素運動でもあります。縄跳びのスキルを新たなレベルに引き上げたい（そして、縄跳びをしている間により多くのカロリーを消費したい）場合は、ダブルアンダーをルーチンに組み込む必要があります。クロスフィットで人気のこの強力な動きでは、1 回のジャンプ中に足の下でロープを 2 回振ります。

ステップ

シングルアンダーをマスターする

自分の身長に 3 フィート (0.91 m) フィートを足した長さのロープを選択してください。縄跳びを成功させるには、長さと体重が重要な要素です。ロープの中心に立ったとき、ハンドルは脇の下のすぐ下に来るはずです。より軽い重量を使用するか、より重い重量を使用するかは問題ではありません。ただし、一貫性が重要です。練習中に同じ重量に固執すると、体が動きを覚えやすくなります。
- 細くて軽いロープはより速く動きます。ただし、太いケーブルの重さから得られるコントロールを好む人もいます。それはすべてあなたの個人的な好みによって異なります。
- より上級のジャンパーは、技術をさらに向上させるためにスピードロープに挑戦するかもしれません。
足を腰の距離に開いて立ち、体を高くリラックスさせ、肘を体の脇に近づけます。腕を体から遠ざけると、疲れが早くなるだけでなく、実際にロープの弧が短くなり、十分な速さでロープを回転させることが難しくなります。
- 下や上を見ずに、目の前の点に焦点を合わせます。
- ロープを素早く回転させるために、手を腰の少し前、肘より下に置く必要があります。
脚を真下に保ちながら、まっすぐな脚でジャンプします。膝を曲げるのではなく、脚をまっすぐにすると、より早く効率的にバウンドすることができます。ふくらはぎの筋肉で地面を押し、足の指の付け根で柔らかく着地します。着地時に足を踏み鳴らしているように聞こえるべきではありません。
- よくある「ドルフィンキック」の間違いを避けてください。パイキングとしても知られるこれは、ジャンプするときに足を前に蹴り出し、次のジャンプのタイミングを狂わせることです。
- 超高くジャンプする必要はありません。地面から 1 インチ (2.5 cm) ～ 2 インチ (5.1 cm) の高さで十分です。
週に少なくとも3〜5回は練習してください。新しいスキルを習得するのが難しいとイライラすることがあります。しかし、特にダブルアンダーの場合は練習すれば完璧になります。少なくとも週に 3 日はジャンプのみに取り組む時間を確保するか、毎日のトレーニングの前に 5 ～ 10 分間練習してください。
- シングルアンダーを失敗することなく連続して 100 回達成できたら、ダブルアンダーに進む準備は完了です。

ダブルアンダーへの進出

パワージャンプを学び、より高さと滞空時間を獲得しましょう。高くジャンプすればするほど、ロープが下を通過する時間が長くなります。脚を使って、シングルアンダージャンプの約 2 倍の高さ、約 2 倍の長さのジャンプを推進します。
- 脚をバタバタさせたり、蹴り上げたりしたいという誘惑と闘い、シングルアンダーのときと同じ姿勢を維持してください。
- パワーとスタミナを高めるには、ロープを脇に置き、ボックスジャンプやタックジャンプをしてください。同様の動きと強さを使用するので、体を鍛える効果的な方法です。
手首を動かすことだけに集中してください。ほとんどの人が考えているのとは反対に、1 回のジャンプでロープを 2 回回す鍵となるのは、腕をどれだけ早く動かすかではなく、手首をどれだけ早く回転させるかです。手首を軽く動かすだけで十分です。
- 個別のドリルで手首の回転を練習します。 2 つのパイプを手に持ち、手首だけを小さな円を描くように動かしながら、バケツの内側にパイプを塗ることを想像してください。
- 高速フリックについて話しましょう。ダブルアンダーの世界記録は、1 分間で 164 を完了したシェーンウィンザーによって保持されています。
手首を下に向けるとすぐにジャンプします。ダブルアンダーで最も混乱させるのはタイミングです。ジャンプが早すぎるか遅すぎるかのどちらかです。手首を地面に向けて回転し始めると、すでに飛び上がる準備ができているはずです。
- リズムを維持するには、携帯電話でメトロノームアプリを聞くか、ジャンプ中に安定した速いビートの曲を選びます。
ダブルアンダーの数を増やします。一つマスターしたら、ゆっくりとより多くのダブルアンダーをジャンプに組み込んでいきます。最初は 2 つ続けて、次に 3 つなどとなります。

ダブルアンダーを使用したワークアウト

セット数のダブルアンダーを行いながら自分で時間を過ごします。 50、100、または1,000のダブルアンダーを実行するのにどれくらいの時間がかかるかを確認してください。次に、次のトレーニング中にその時間を打ち負かすようにしてください。フォームをスピードのために犠牲にしないようにしてください。この「時間」のトレーニングの方法は、持久力を高めるのに適しています。
インターバルトレーニングのために従来の有酸素運動を週に2〜3日交換します。高強度インターバルトレーニング（HIIT）ワークアウトのために、タイマーと1分間のダブルアンダーを1分間のシングルアンダーでセットします。 HIITの利点には、より健康的な心臓と、トレーニング後24時間まで脂肪の燃焼を増やすことが含まれます。
- また、高い膝、空気スクワット、ジャンプランジなど、他のプライオメトリックな動きを混ぜることもできます。
強度とコンディショニングを構築するために、CrossFit「トレーニングオブザデイ」を試してください。一般的にWODSとして知られているこれらの激しいルーチンは毎日投稿されており、多くの場合、腹筋、rowぎ、スクワットなどのエクササイズと混合されたダブルアンダーが含まれています。毎日3日間続けてWODを行い、休息日を過ごします。
- フルボディワークアウトのために、ダブルアンダー（カーディオ）とクリーン、ジャーク、またはダンベルスナッチ（ウェイトトレーニング）を組み合わせて、独自のWODを構築します。

専門家Q＆A

質問
ワークアウトする前にどのように伸ばす必要がありますか？
もちろん。ほとんどの人にとって、私はあなたの筋肉を緩めて緊張させるようにするために、振動ボールから始めることをお勧めします。腰屈筋のストレッチでそれに従って、肩を後ろに下ろして首を伸ばして仕上げます。

警告

膝や股関節の問題、または足底筋膜炎を抱えている人は誰でも、痛みやより深刻な健康問題を引き起こす可能性があるため、2倍のアンダーを行う前に、医師または理学療法士に相談する必要があります。