ドラゴンフラグを行う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

伝説によれば、悪名高い格闘技のアーティストであるブルース・リーは、他に類を見ないコアの筋肉に挑戦するように設計されたエクササイズを発明しました：ドラゴンの旗。物語は真実かもしれませんが、この演習は非常に現実的で非常に厳しいです。それを適切に行うには、途方もないコアの強さと制御が必要ですが、基本的なメカニズムを理解することは実際には非常に簡単です。以前に行ったことがない場合、またはコア強度の構築に取り組んでいる場合は、動きを少し簡単にする変更を試してみてください。時間と多くの担当者があれば、Enter the Dragon Superstarの6パックを細かく入手できます！

ステップ

基本的な演習

平らなベンチに横になり、頭の後ろの端を握ります。安定した平らなウェイトベンチを使用して、背中に横になります。頭の後ろの上端を見つけて、両手でしっかりと握って、ベンチによく固定されます。
- ベンチの上部を握ると、耳で側面を握るよりも安定性が高くなります。
- 平らなウェイトベンチがない場合は、ポール、柱、ポストなどの安定したものを見つけて、地面に横になって、頭の上部がほとんど触れています。頭の上に腕を上げ、安定したオブジェクトをしっかりと握ります。
すべての筋肉を締めて、体に緊張を生み出します。腹部、腰、胸がプライミングされ、準備ができているように、息を吸ってコアの筋肉を押し込みます。腕と脚を曲げて、体に沿って緊張があるので、動きをする準備ができています。
- すべての筋肉に緊張があることが非常に重要であるため、安全かつ正しく運動を行うことができます。たとえば、腰が丸みを帯び始めた場合、怪我につながる可能性があります。
- ドラゴンフラグを始める前に、すべてのコア筋肉をできる限り硬く伸ばそうとすることを考えてください。
足、足、胴体が直線を形成するまで足を上げます。コアをしっかりと緊張させ、足を上げ始めます。お尻と腰が上がるまで持ち上げ続けます。体を直線に保ち、足、脚、腰、胴体が直線を形成するまで足を上げ、頭と肩のみがベンチまたは地面にいるまで。
- つま先がまっすぐに向かっているように、足を曲げておきます。
- 足でぎくしゃくしたり揺れたりしないようにしないでください。制御するとゆっくりと安定したものを上げます。
上部で一時停止してから、ゆっくりと体を下げます。ムーブメントの頂上に到達したら、体の緊張を維持し、一瞬一時停止します。次に、ゆっくりと足、腰を下げ、コントロールしてベンチまたは地面に戻ります。
- 繰り返しますが、ゆっくりと安定したことが重要です。ベンチや地面に戻ってくるのを許さないようにしてください。あなたは自分自身を傷つける可能性があり、それはあなたのコアにあなたが望む仕事を与えていません。
5回までの動きを繰り返します。あなたがあなたのドラゴンの旗をするためにあなた自身を育てて下げながらあなたの体を覆い、緊張させてください。 5人の担当者のセットを撮影しますが、良い形を使用していることを確認してください。フォームが故障し始めた場合は、潜在的な怪我を避けるために1日と呼んでください。
- あなたはかなり早く火傷を感じ始めるでしょうが、自分自身をあまり押しすぎないでください。快適にできるだけ多くの担当者を行います。
傾斜ベンチを使用して、ムーブメントをより挑戦的にします。標準のドラゴンフラグが簡単すぎると感じている場合（YAとは何ですか？）、傾斜でそれらを行うことで次のレベルにそれを取ることができます。ウェイトベンチを45度の角度に調整し、その上に横になり、頭の上の上端を握ります。次に、非常に挑戦的なドラゴンフラグを試してみてください。
- 重量ベンチが安定していることを確認してください。そうすれば、ムーブメントの上部で揺れ動き、小刻みに動きません。
- 傾斜でドラゴンフラグを行うことは、ムーブメントのトップで短い休息をとらないことを意味し、さらに挑戦的になります。
- キラーコアチャレンジのために、3〜5人の担当者のセットを目指します。

初心者向けの進行

コア強度を構築しますドラゴンフラグを実行できるように。横になっている脚の上昇、ぶら下がっている脚の上昇、厚板などのエクササイズでコアを強化する作業を行います。腹筋だけでなく、コア全体を動作させるエクササイズに焦点を当て、最終的にはドラゴンフラグの挑戦に向けて進むことができます。
- 強力なコアを開発することは、ドラゴンフラグを試してみると、自分自身を傷つける可能性を減らすのにも役立ちます。
- 地元のジムやヨガスタジオでコアストレングニングクラスを試して、インストラクターの指導の下でコアで作業してください。
背中と腰を平らに保ち、バリエーションを簡単にしてください。 Dragon Flagsを始めたばかりの場合は、より簡単なバージョンを使用して、完全な動きに進みます。ベンチや地面に横になり、頭の上に端を握るか、ポールや柱のような安定したオブジェクトを使用します。背中と腰を平らに保ち、コアを飾り、床やベンチに垂直になるまで足を持ち上げます。次に、コントロールでそれらを下げます。
- 脚の上昇の約8〜10人の担当者の3〜5セットを試してください。あなたがそれらを倒していると感じたら、ドラゴンの旗を撃ってみてください！
膝を曲げて運動を簡単にします。ドラゴンフラグを試してみる準備ができているが、少し簡単なバージョンが必要な場合は、足をまっすぐに保つのではなく、膝をわずかに曲げて動きを変更できます。他のすべては同じです。平らに横になり、ベンチやオブジェクトを頭の上につかみ、筋肉を覆い、足が腰まで腰を刻むまで足を上げ、胴体が直線を形成します。しかし、動きをマスターするまで膝を曲げてください。
- だまされないでください！このバージョンはまだ挑戦の一体です。 3〜5人の担当者のセットを撮影してみて、毎回良いフォームを使用していることを確認してください。
- Bent-kneeバージョンに慣れたら、完全な動きを試して、それがどのように感じているかを確認してください。
ドラゴンフラグのフラッターキックとシングルレッグリーズを試して、あなたの道を歩んでください。平らなベンチに横になり、頭の上に端を握り、できるだけ高く脚を上げてから、ゆっくりと下げてシングルレッグドラゴンの上昇を実行します。また、各足を上げてドラゴンフラグのフラッターキックを行い、フルドラゴンフラグに進むこともできます。

安全のためのヒント

ドラゴンフラグを行う前に、暖かくなっていることを確認してください。走り回るか、クランチ、厚板、またはフラッターなどの他のエクササイズを行い、筋肉を温め、体を準備し、ドラゴンフラグをする準備をしてください。適切なウォームアップなしでエクササイズに直行することは避けてください。これにより、重傷が発生する可能性があります。
- さらに、各セットの間に少なくとも1〜3分間の休息を取得して、筋肉があまりにも疲れていないため、別のラウンドの準備ができていないことを確認してください。
怪我を防ぐために、腰をアーチ状に保ちます。ドラゴンフラグを初めて使用する場合、または疲労している場合は、腰が丸くなり始める可能性があります。背中をまっすぐに保つことに集中してください。腰が丸くないのを防ぐことができない場合は、自分を傷つけないように動きをやめてください。
痛みを感じ始めたら運動を止めてください。運動中のどの時点でも痛みを感じたら、すぐに停止してください。さらに数人の担当者を入れるためにそれを押し通そうとしないでください。あなたの体が回復して、将来再試行できるように1日と呼んでください。
怪我がある場合は、ドラゴンフラグを避けてください。すでに背中、首、肩に負傷している場合は、ドラゴンフラグを実行しないでください。この非常に挑戦的な運動を試すために完全に健康になるまで待ちます。
- 妊娠の最初の妊娠後期の後にドラゴンフラグを立てないでください。そうしないと、自分や赤ちゃんに害を及ぼす可能性があります。