フォワードスプリットを行う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

フロントスプリットを実行できることは、印象的なスキルになる可能性があります。ただし、フロントスプリットを成功させるには、脚と腰に高いレベルの柔軟性が必要です。この柔軟性を開発するには多くの練習が必要であり、フロントスプリットを完全に達成するためにゆっくりと安全に作業する必要があります。定期的なストレッチルーチンとトレーニングを受けることで、すぐにフルフロントスプリットを簡単に実行できるようになります。

ステップ

フォワードスプリットのために作業します

股関節屈筋に焦点を当てます。股関節屈筋は、フロントスプリットを行うことに関与する重要な筋肉です。これらの筋肉は、フロントスプリットを行う前に、より柔軟になるために徐々に訓練する必要があります。この基本的なストレッチを試して、股関節屈筋の柔軟性を高めてください。
- 両方の膝を降りてください。
- 片足をあなたの前に出し、足を床に置き、膝を90度の角度で置きます。あなたが硬くないことを確認してください。
- 伸ばした脚に向かってそっと前進します。あなたが前方に伸びるとき、あなたの体と腰をまっすぐに保ちます。
- あなたがひざまずいている足の太ももにストレッチを感じるでしょう。
- この位置を約30秒間保持します。
- もう一方の脚の動きを繰り返します。
良い大腿四頭筋のストレッチに入ります。フロントストレッチに関与するもう1つの筋肉セットは、大腿四頭筋です。大腿四頭筋を伸ばすと、後ろにある脚が快適にフロントスプリット位置に移動できます。この基本的なストレッチを試して、大腿四頭筋の柔軟性を高め、フロントスプリット全体に向かって作業してください。
- 直立してまっすぐに立ってください。安定性のためにつかむことができる椅子の隣に立ちたいと思うかもしれません。
- 膝を膝に曲げ、足首をつかみ、後ろに足を上げます。
- 足と足を上に引っ張るときは、胴体をまっすぐに保ちます。
- あなたはあなたがあなたの後ろに引っ張っている足の太ももにこのストレッチを感じるでしょう。
- この位置を約30秒間保持します。
- もう一方の脚で同じストレッチを繰り返します。
ハムストリングスの柔軟性を高めます。ハムストリングスは足の主要な筋肉であり、フロントスプリットをしたい場合は非常に柔軟である必要があります。これらの筋肉はあなたの上肢の後ろの長さを走ります。フロントスプリット中に前に出る脚には、完全な動きに移動するために非常に柔軟なハムストリングが必要です。これらの手順を使用して、シンプルなハムストリングストレッチを実行してみてください。
- ストレッチに使用するドアフレームを見つけます。
- 壁に平行に仰向けに横たわります。
- 腰はドアフレームの端の隣にある必要があります。
- ドアフレームに最も近い足を空中に上げます。
- かかとをドアフレームの内側に置いてください。
- 脚をドアフレームに向かって静かにまっすぐにし、約30秒間保持します。
- 足を下げて、このストレッチをもう一方の脚で繰り返します。

フォワードスプリットを実行します

両膝に座ってください。膝の上に座って、フロントスプリットを開始する必要があります。この位置から、フロントスプリットの次の段階に簡単に移行できます。とりあえず、両方の膝の上にひざまずいて、フロントスプリットを開始します。
- 股関節の幅を離れて膝を保ちます。
- あなたの足とすねは床に平らに横たわっています。
- この位置で力で足を向けようとしないでください。これにより、負傷した腰につながる可能性があります。
- あなたの体の残りを直立してまっすぐに保ちます。
片足を前方に伸ばします。片足を直接目の前に伸ばして、フロントスプリットを開始します。この脚はまっすぐに保たれ、発生する可能性のある膝の曲げを避けます。あなたができる限りまっすぐに足と足を出してください。この位置を使用すると、フロントスプリット位置全体に緩和され、穏やかに下にスライドすることができます。
- この時点で、後肢はまだひざまずく位置にあります。
- 前足はできるだけまっすぐに保たれます。
優しく自分をストレッチに下げます。体重がゆっくりと地面に下げて、前部の分割に深く移動します。沈むと、足がさらにまっすぐになります。快適にできる限り、開始位置に戻してください。
- 両足を地面に平らにしてみてください。この時点で、どちらの膝にも曲げはないはずです。
- 快適だと思うものを超えてストレッチを強制しないでください。
- フルフロントストレッチをまだ実行できない場合は、できる限り進んでください。
- 30秒間ストレッチを保持してみてください。
- 腰が正方形でない場合、適切な分割をしていません。それらが正方形であるかどうかわからない場合、あなたは横に向かって頼ることができますか？あなたの支配的でない股関節はあなたの後ろの脚で戻っていますか？あなたが「はい」と答えた場合、あなたの腰は正方形ではありません。
もう一方の足のストレッチを繰り返します。柔軟性のレベルのバランスを保つには、他の脚で同じストレッチを行うことをお勧めします。動きを開始するために再び膝の上に座ってください。しかし今回は、もう一方の足をあなたの前に出してください。この反対側の脚で同じ練習と柔軟性を得るために前回したように、完全なフロントストレッチに座ってください。
柔軟性を維持するためにストレッチを練習し続けてください。ストレッチから休みを取ると、動きが失われる可能性があります。練習の欠如から動きの範囲を失う可能性があるため、フロントスプリットを定期的に練習することをお勧めします。フロントスプリットを頻繁に行うことで、動きを簡単で快適に保ち、より高度なスプリットへの道を開くことができます。
- スプリットを上手にするには、より多くのスプリットを行う必要があります。フロントスプリットを練習すると、ミドルスプリットまたは過剰なスプリットに移動するのに役立ちます。
- すべての筋肉群に焦点を当てた他のタイプの脚ストレッチを必ず練習してください。
- 怪我を避けるために、30秒以上分割を電車や保持しないでください。

練習は安全に分割されます

あなたの医者と話してください。新しいフィットネス体制または柔軟性トレーニングプログラムを実施する前に、医師と話すことをお勧めします。あなたの医師は、あなたがあなたの柔軟性に取り組むのに十分健康であるかどうかをあなたに伝えることができます。医師と話すことで、安全を維持し、怪我を避け、フロントスプリットを行うという目標に向けて安全に取り組むことができます。
常にウォームアップしてください。ウォーミングアップせずに運動や柔軟性のルーチンにジャンプすると、怪我が発生する可能性が高くなります。柔軟性を新しい制限に押し付けることは体にストレスがかかり、筋肉が引き裂かれたり負傷したりする可能性があります。メインの柔軟性トレーニングルーチンに入る前に、常に十分な時間をウォームアップすることを確認してください。
- 少なくとも5分間ウォームアップしてください。
- 穏やかなストレッチを行うと、筋肉がより深い動きの準備を整えることができます。
- ジョギングを所定の位置でジョギングしたり、ジャックをジャンプして心をポンピングしてみてください。
ゆっくりと優しく動きます。新しいストレッチに取り組んでいるか、実際のフロントスプリットを練習しているときはいつでも、注意深く動きたいと思うでしょう。すぐにストレッチに移動したり、動きを跳ね返すと、負傷が発生する可能性が高くなります。あなたがあなたのフォワードスプリットに向かって取り組んでいるときはいつでも、常にあなたの動きを穏やかに保ちます。
- ストレッチを揺らしたり跳ねたりしないでください。怪我を避けるために、ストレッチを着実に保持するだけです。
- 動きを強制しないでください。さらにストレッチに移動できると感じない場合は、快適に感じる動きを止めてください。
痛みを感じたらやめなさい。あなたがあなたの前方への分裂を練習しているとき、痛みは決して無視してはいけません。痛みの感覚は、あなたの体があまりにも遠くに押されており、怪我を負う可能性があることを示しています。痛みを感じたら、それを引き起こした動きを優しく止めて、後でもう一度やり直してください。
- 痛みを押しのけないでください。
- 長期間持続する痛みに気付いた場合は、できるだけ早く医師に相談してください。

専門家Q＆A

質問
フロントスプリットを行うためにどのようにトレーニングしますか？
フロントスプリットを行うための鍵は、両側で練習することです。右側と左側のスプリット位置に入り、30秒から1分間位置を保持してから、サイドを切り替えます。あなたがさらに進んで少し自分自身をプッシュするのが快適に感じるなら、あなたもそれをすることができます。あなたは友人に肩をやさしく押して、もう少し下に行くように頼むように頼むかもしれません。毎日練習して、演習を最大限に活用してください。
質問
右分割だけが必要な場合は、左脚でも作業を続ける必要がありますか？
両方に取り組み続けます。柔軟性を望んでいない足にコミットする必要さえありません。自然に柔軟ではないが、今では両方の方法で簡単に分割できるように、それを続けてください。また、1つの超柔軟な脚と硬い脚が1つある場合は、むしゃむしゃに感じるでしょう。
質問
私は14歳で、正しいフロントスプリットをやろうとしています。私のハムストリングが少しチクチクするのは普通ですか？
はい。それはあなたの体が何か新しいことをしていることを意味します。練習を続けた後、消えるはずです。