無料のスクワットの実行方法
記事の著者:佐藤太郎スクワットは、多くの人によって最も重要な演習であると考えられています。 多くの人がベンチプレスまたは股関節と腹部の運動を支持していますが、無料のスクワット（機器や機械なしで行われるスクワット）は、シンプルでありながら非常に効果的なエクササイズです。 自由なスクワット（体重スクワットと呼ばれる）は、脚と股関節の筋肉を強化し、バランスを増やし、可動域を増やし、筋肉を伸ばして（底の位置で）作業します。 無料のスクワットは、あなたの足に大きな持久力と顕著なトーンを与えることができます。
ステップ
膝を保護します
1膝を磨きます。 本質的に、「しゃがむ」は、単に膝を曲げ、床に背中を近づけることを意味します。 最良の結果を得るには、膝を90度の角度に曲げてから立ち上がってみてください。
2つま先の後ろに膝をついてください。 これにより、膝と背中が保護され、最大の結果が得られるのに役立ちます。 スクワットに移動するときは、つま先よりも先に進むことなく、足を直接動かすように膝を曲げます。
3肩幅を離して足を閉じてください。 標準の無料スクワットについては、足を肩の下に保つことから始めます。 これは、膝のストレスを避けるのに役立ちます。
PliéSquatsのために足を4分の1つ。 PliéSquatは、広いスタンスで行われた無料のスクワットです。 これらのためには、足を伸ばして膝を曲げて足を直接動かすことが重要です。 これらをほんの半分の動きで行うことから始め、膝を90度に曲げるようになります。
5一番下にあります。 脚の強度を蓄積した後、「90を壊す」ことを開始するか、スクワットが膝の90度以上の曲がりを深めることができます。 ただし、太ももがふくらはぎに軽く接触したときに停止することが重要です。 これを超えると、膝に不必要なストレスがかかる可能性があります。
背中を保護します
1あなたのコアをしっかりと閉じて胸を直立させます。 慎重に行わないと、しゃがむことは腰に多くの負担をかける可能性があります。 背中を保護し、コアの筋肉をしっかりと関与させてください。 あなたがあなたの背中の真ん中に向かってあなたの腹ボタンを収縮していると想像してください。 おなかをしっかりと保ちながら、胸を直立させるのに役立つはずです。 あなたがあなたの鎖骨と胸の上部に太陽を輝かせようとしていると想像してください。
2Avoidバウンス。 どのような方法でコントロールで降りて上昇しますが、上部でブレーキをかけずに上昇しないでください。 プロのアスリートやエリートのアスリートがしゃがみ込まれた動きを非常に速くしているのを見ると、彼らはコントロールを持って動いています。
3時間の経過とともに担当者を獲得します。 ワークアウトごとに1つまたは2つの繰り返しを追加することにより、いくつかのトレーニングでスクワット能力を構築します。 週に2回と同じくらい頻繁にスクワットします。 10〜13人の担当者（または繰り返し）の1セットだけを実行することから始めます。 ワークアウトするたびに、数人の担当者またはセットを追加します。 脊椎を保護し、怪我を避けるために、強さを築き、担当者をゆっくりと増やします。
さまざまな種類を試してみます
足のボールに1do無料のスクワット。 しゃがんでいるときに足のボールに近づくと（Relevéとも呼ばれます）、ふくらはぎの筋肉を動かします。 つま先をずっと維持するか、単に各スクワットの上部でふくらはぎのように登ってみてください。
2トリの椅子スクワット。 無料のスクワットで上下に移動する代わりに、座って等尺性ホールドをしてみてください。 つまり、まるで椅子に座っているかのように、底のスクワット位置に身を任せてください。 これを30秒間保持してみて、強くなるにつれて時間を追加してください。 壁に対してこれを試すこともできます。
3mix workouts。 さまざまなスクワットを行うと、より多くの筋肉が機能し、トレーニングがさまざまで楽しくなります。 さらに、脚の筋肉が強化されると、人の代謝がより活発になります。 さまざまなスクワットエクササイズの組み合わせを実行すると、より多くの筋肉が機能し、代謝を回転させてより多くのカロリーを燃やします。Mark Rippetoe、一番の筋力とコンディショニングのコーチ低バーのバックスクワットは、重量を重量化し、体の最大の筋肉群を刺激します。 肩幅のスタンスでそれを実行し、膝を足で整列させ、腰を後ろに、胸を上げ、コアがブレースします。 太ももが床に平行になるまで降りてから、かかとを通り抜けて立っています。
専門家Q＆A
- 質問1日何度スクワットが必要ですか？ 体重スクワットを練習していて、関節がすべて健康である場合は、1日に何回起きて椅子から出て行ってください：20？ 30？ 50？ それを出発点として使用してください。 追加の重量を使用している場合は、ワークアウトごとに30〜60のスクワットを使用して、週に2〜3回のトレーニングを目指してください。
- 質問女性の体にスクワットは何をしますか？ スクワットは太ももとbut部の筋肉を構築するので、これらの領域を調子を整えたい女性にとっては良い運動になる可能性があります。
- 質問ウェイトなしでスクワットをしますか？ 腕を胸の前で交差させるか、前方に伸ばしてスクワットを練習することができます。
ビデオ
チップ
- あなたの体を形作るためのウェイトとスクワットします。 2つのウォームアップセットと1つの作業セットで構成される3セットのスクワット。
- 中程度または大量の重量を使用する場合は、重量でしゃがんで、平らで安全注意を払って行う必要があります。 また、腹部運動のセットを1セットします。