フラットバットのためにgluteエクササイズを行う方法
記事の著者:佐藤太郎あなたがあなたのlute筋を働く必要性を感じているなら、あなたは一人ではありません！ 多くの人が、このエリアをより調整するためにターゲットにしたいと思っています。 スタンディングエクササイズなど、どこでもできるような、体重を使用して単純なレジスタンスエクササイズを試すことができます。 他のレジスタンスエクササイズでは、パフォーマンスをするために横になる必要があるため、ジムや家でやりたいと思うかもしれません。 また、重量を追加して難易度を高め、glut部をより激しく動かすこともできます。 あなたが選んだものは何でも、週に2〜3回、このような筋力トレーニングエクササイズを行うことを目指してください。
ステップ
スタンディングエクササイズを使用します
背中と足を動かすために簡単なスクワットを実行します。 足を肩の幅で離して立ってください。 あなたの前で腕をまっすぐに伸ばしてください。 ゆっくりと足を曲げ、椅子に座るように下ります。 あなたにとって快適な限り続けてください。ただし、膝で90度の角度を通過しないでください。 開始位置に戻ります。- つま先の前で膝を押すのは避けてください。
- 8〜10人の担当者の2セットを試してください。
- あなたが非常に遠くにしゃがむことができないなら、心配しないでください。 あなたはそれに取り組むことができます！
Pliéスクワットを試して、難易度を追加してください。 足を広げて肩の幅を過ぎて、つま先を外側に向けます。 あなたの腕をあなたの前にまっすぐに突き刺し、膝を曲げて行くことができる限り下ろします。 その後、開始位置に戻ります。- 8〜10人の担当者の2セットを実行します。
突進して、glut部を伸ばして強化します。 足を一緒に置き、一歩踏み出しているように左足を前に前に持ってください。 あなたがするように、両方の膝を曲げて床に近づけます。 触れずに右膝でできる限り床に近づきますが、左膝がつま先の前に動いていないことを確認してください。 足をまっすぐに戻して開始位置に戻り、もう一方の脚を実行します。- 両足の突進を含む1人の担当者と8〜10人の担当者の2セットを実行します。
- できる限り浸してください。 あなたが今それほど遠くに行くことができないなら、それは大丈夫です。 あなたは後でそれに取り組むことができます！
後部で作業して、液体の動きのために到達します。 足を肩幅を離して、右側に出ます。 その足を膝の上に動かして、膝に曲がって、もう一方の足がまっすぐになります。 左手を伸ばして右足に触れてから、足を肩の幅で幅広にして立ってください。 左側で同じことをして、単一の担当者を完了します。- 10人の担当者のセットを試してください。
抵抗運動のために横になります
シングルレッグハムストリングカールを行います。 足の近くにエクササイズボールを置き、手のひらを地面に平らにして、背中の床の上に横になります。 左足の後ろがボールの上に置かれてから始めてから、腰を地面から持ち上げてボールの上に足の底を置きます。 右膝を胸に向かって引き上げ、右足を地面から持ち上げます。 あなたがそうするように、あなたの左足をあなたに向けて描き、それと一緒にボールを引っ張ります。 これにより、背中がさらに地面から持ち上げられます。 次に、ボールを押し戻します。- 8〜10人の担当者の2セットを実行し、反対側で繰り返します。
ノーエッキングエクササイズのためにglute橋を試してください。 足を床に平らにして背中に横になり、膝を曲げます。 glute筋を締め、腰を地面から持ち上げ、体に直線を作ろうとします。 この位置に数秒間滞在し、ゆっくりと地面に戻ります。- 10人の担当者の2セットを実行します。
ひざまずくエクササイズのために1脚のキックバックに取り組みます。 床に手と膝をついてください。 glute筋を締め、床から1本の脚を持ち上げ、90度の角度で曲げたままにします。 できるだけ高く持ち上げ、1〜2秒間その位置に保持します。 リフト中に背中をまっすぐに保ちます。 開始位置に戻します。- 各レッグに10人の担当者の2セットを試してください。
- 必要に応じて、このエクササイズのために膝パッドを着てください。 ヨガマットやタオルを使用することもできます。
- それをより困難にするために、足をまっすぐにして持ち上げます。
手と膝のパワーポイントに移動します。 この動きはキックバックに似ていますが、glute筋を絞りながら腕と脚の両方を持ち上げます。 右腕と左足を同時に上げ、両方をまっすぐに指します。 あなたの体でもそれらを維持してみてください。 位置を数秒保持してから、開始位置に戻ります。- 10人の担当者の2セットで作業してから、サイドを切り替えます。
ウェイトを追加します
ダンベルを使用してデッドリフトを実行します。 足を肩の幅とそれぞれの手にダンベルから始めます。 手のひらを体に向けて、膝をわずかに曲げます。 胴体を床に向かって下げ、腰で曲げます。 腕をまっすぐにして、体重を体の近くに置いてください。 胴体が床に平行になったら、持ち上げてください。- 背中をまっすぐに保つようにしてください。 重力に反してゆっくりと自分を下げます。
- 10人の担当者の2セットを実行します。
階段のステップを使用しているときにダンベルを追加します。 ダンベルを各手に持って、右足を目の前のステップに置きます。 右足でステップアップし、その上に別のステップがあるように左足を持ち上げます。 左足で床に戻り、右足を下ろします。- 両側で10回の担当者の2セットを実行します。
- 5〜10ポンド（2.3〜4.5 kg）のダンベルを使用します。 間に合わせのダンベルに缶詰品や水筒を使用することもできます。
ケトルベルのスイングで作業します。 足を肩幅に並べて、両手で5〜10 lb（2.3〜4.5 kg）ケトルベルをつかみます。 膝をわずかに曲げて、上半身を弓をかけているように動かしてから、膝の間に体重を振ります。 体をまっすぐにしている間、目の前の空中に押し上げます。 スイングの上部に腕がまっすぐであることを確認してください。 ケトルベルを15担当して上下に振り続けます。- 15人の担当者の2セットを目指します。
- 代わりにダンベルを使用できます。
9 lb（4.1 kg）バーで弓を実行します。 片方の手を使って背骨の底の近くに保持し、もう片方の手を手の後ろに保持します。 腰をゆっくりと曲げて、背中がまっすぐにとどまることを確認します。 曲がるとき、かかとに落ち着き、腰を後ろに動かします。 体に90度の角度を作るためにずっと曲がる必要はありません。 途中で行くだけです。 戻ってくるには、腰を前面に押すと、glute筋を絞ります。- 演習を8回繰り返します。
専門家Q＆A
- 質問glut部を大きくするためにどのようなエクササイズができますか？デッドリフトは、あなたのglut部を行使するのに最適な方法です。 ダンベルを使用できますが、重量のバーベルが最良の結果をもたらします。
ビデオ
チップ
- 筋力トレーニングエクササイズを行う前に、常にウォームアップして冷やしてください。 5〜10分歩くだけで十分です。
警告
- 初心者の場合は、新しい運動ルーチンを開始する前に、常に医師に常に相談してください。 また、ゆっくりと始めて、できることをしてください。 lute筋の筋肉が強くなるにつれて、難易度を上げることができます。
あなたが必要とするもの
- エクササイズボール
- Dumbbells
- ヨガマット（オプション）