自宅で体操の動きをする方法（子供）

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

体操は楽しくて印象的なスポーツで、強さ、柔軟性、自信を築くことができます！ Simone Biles、Aly Raisman、Brody Maloneを尊敬しているかどうかにかかわらず、自宅で体操のスキルを高める方法を疑問に思うかもしれません。良いニュースは、あなたのスキルに取り組み、レッスンの合間にあなたの強さを築くことができることです。以下のこれらのドリルをご覧ください！

ステップ

壁に対してスパイダーマンをします

しゃがむ。あなたの手を地面に広げます。近くの壁から離れています。あなたが落ちないようにこの動きをするとき、大人が存在することを確認してください。
壁を後ろに歩きます。足を壁の底に向けて後方に「歩いて」。あなたの手を地面に置いてください。上がると肘と膝をまっすぐにします。
手を使って壁に近づきます。足がまっすぐになり、つま先が壁に向かっていると、手が散歩をする時が来ました。右手をわずかに戻すことから始めます。左手を右に戻します。お腹が非常に近く、または壁に平らになるまでこれを繰り返します。簡単な逆立ちをしました。
安全に位置に戻ります。体操では、コーチやガイドが「ポジションに戻る」ように言うと、始めたスタンスに戻る必要があります。この場合、ステップ1からしゃがみに戻り、下に戻り、手で前に歩いて、壁をゆっくりと滑らせます。

ジャンピング

まっすぐに立ち上がってください。足が前方に向けられていることを確認してください。頭の上の空中に腕をまっすぐ上げてください。
- ストレートジャンプは、自宅で安全に行うかなり基本的なジャンプです。それはあなたがあなたの足を強化し、あなたの心血管持久力を改善し、あなたのバランスを維持することを学ぶのに役立ちます。
- あなたはこのジャンプをすることを傷つける可能性は低いですが、あなたはまだ足首や倒れをひねる可能性があります。
膝を曲げてジャンプを開始します。しゃがんでいる間、同時に腕を後ろに振ります。スクワットの最も低い部分に到達している間、腕が行くことができる限り、腕が続くことを確認してください。バランスを失うことを遠くに行かないでください。必要に応じて腕を横に広げてください。
空中に跳ね上がります。足を押して足を伸ばします。まっすぐな足と上半身で元の位置に戻りますが、今では空中になります。スプリングのように上向きにポップすると、勢いを増して勢いを増して腕を後ろに振ってください。
着陸を貼り付けます。体操選手はこのフレーズを作り出して、ショックを吸収して怪我を防ぐ足に着陸する方法を説明しました。これを行うには、足を離して着地し、膝をわずかに曲げます。バランスをとるために腕を伸ばします。完全に立ち往生した着陸では、足がまったく動いてはいけません。

スプリットを行う

どちらの側でも足を離して立ってください。これは「ストラドル位置」とも呼ばれます。彼らはあなたの肩よりもはるかに離れているはずです。足をまっすぐにして快適に立っている間、足を広くするようにしてください。
足をさらに外側にインチします。足をさらにバラバラにしてください。あなたが十分に実践されるまで、この一歩をゆっくりとしてください。足をまっすぐに保ちます。何らかの痛みを感じたらすぐに停止してください。ストレッチを強制すると怪我を引き起こす可能性があります。
- 信頼できる友人や親relativeにも助けを求めてください。あなたがスプリットの位置にいる間、彼らのインデックスの指であなたの肩を非常に優しく軽く押し下げるように彼らに尋ねてください。
スプリットを保持します。できる限り下がったら、できる限りその位置を保持してください。このストレッチを維持することは、柔軟性と強度を改善するのに役立ちます。あなたがぐらつくと感じているなら、あなたの手をサポートに使用してください。
- エリアごとに約3〜5分間分割を保持してみてください。
地面に着くことができるまで分割を練習します。あなたがすでにアスレチックでない限り、あなたはおそらくあなたの最初の試みで分割をすることができないでしょう。強度と柔軟性を高めると、足をさらに引き伸ばして地面に近づくことができます。これにはしばらく時間がかかるかもしれないので、忍耐強くするために最善を尽くしてください。

フォワードロールを学ぶ

床に手を平らにしてしゃがんでください。膝は近くにある必要があり、手が離れています。あなたの指はすぐに先を向けるべきです。頭をあごに押し込んで、自分を傷つけないようにしてください。
- これは、マットまたは別の非常に柔らかい表面でのみ動きます。
ロールを開始します。足をまっすぐにして、背中を前に押します。頭を押し込んでください。地面に触れないでください。背骨を曲げて足をつなぎ合わせるようにしてください。サポートのために腕を使用して勢いを増してください。
起き上がる。あなたが背中にいる間、膝を一緒に曲げて、あなたのすねを保持します。足で生成された勢いで前方に転がります。直立したしゃがむ位置で足を平らに終了する必要があります。これを行い、ステップ2はすべて1つの流体の動きで、フォワードロールを正常に完了します。
バックアップします。経験豊富な体操選手は、手で床から押し出さずにこれを行うことができるはずです。ただし、十分に練習するまで、手が必要な場合は完全に問題ありません。不均衡を感じている場合は、腕をサポートのために使用することをためらわないでください。

あなたのスケールを練習します

片足で立ちます。上半身と一緒に植えた脚をまっすぐに保ちます。
- スケールの目的は、あなたの体のバランスを安定にする方法を学ぶことです。熟練した体操選手になるには、常に筋肉を完全に制御する必要があります。スケールを使用すると、安全な環境でこのスキルを練習できます。
片足をゆっくりと目の前に上げます。バランスのために腕を離してください。つま先を前に先に進み、足と胴体の両方をまっすぐにしてください。足が所定の位置になったら、数秒間その所定の位置に保持します。
各スケールの後に脚を切り替えます。あなたはあなたの体の両側を平等にバランスさせる方法を強化し、学びたいと思うでしょう。
- 両足で足を上げて、スケールを繰り返した後、スケールを繰り返します。トレーニングを行うと、最終的には、体に直角に足を向いてバランスを保つことができます。
同じ方法を使用して背面スキルを実行します。片足を後ろに振り、両足をまっすぐに保ちます。あなたの体と空中脚の間に直線を維持するためにあなたの体を前に傾けます。
- 練習すれば、体と脚が地面と平行になるように、これまでのところバックレッグスケールを実行できるようになります。

準備をしている

家で訓練したいことを大人に伝えてください。家であらゆる種類の体操トレーニングを開始する前に、親または保護者に尋ねてください。あなたの保護者は家にいて、あなたが怪我をした場合にすぐに反応することができるはずです。理想的には、大人があなたと同じ部屋にいる必要があります。
適切な服を着てください。あなたの衣服があなたの動きを妨げるほど十分にだぶだぶではなく、擦り傷を引き起こすほどきつくないことを確認する必要があります。服に快適であることを確認してください。
- あなたが女の子なら、体操のために着ることができる最高のものはレオタードです。
- シングレットは別の専門のスポーツガーメントであり、性別の体操選手が着用できます。 Leotardのように、シングレットの上にアスレチックショーツを着用することもできます。
- 代わりに、アスレチックショーツを添えたTシャツやタンクトップを着用することもできます。服にはボタン、ジッパー、またはスナップがないことを確認してください。
- 靴下を履かないでください。裸足で運動すると、スリップや転倒が防止されます。
- 髪が長い場合は、しっかりと縛り付けます。
- 特にスポーツ用に作られており、滑らない場合にのみメガネが着用してください。そうでない場合は、それらが損傷を受けない安全な場所にそれらを置いてください。
訓練するために安全なエリアをセットアップします。乱雑さがない広いエリアが必要です。体操の部屋を準備することは、重傷を避けるのに役立ちます。
- 柔らかい表面でのみ練習します。裸の広葉樹、タイル、ラミネートの床で練習しないでください。また、大人に家の運動マットを買うように頼むこともできます。
- 大人にすべての家具を壁に移動させるように頼みます。家具に鋭い角がないことを確認してください。必要に応じて、鋭いエッジを枕または厚い掛け布団で覆います。
自宅の運動器具を検討してください。プルアップバーは比較的安価で、大人が簡単に設置できます。また、アスレチックバーとバランスのとれた梁があります。ただし、これらは多くのスペースを占有し、専用のエクササイズルームに最適です。
準備し始める。トレーニングを最大限に活用するには、適切に暖かくなる必要があります。ウォーミングアップはあなたのパフォーマンスを高め、筋肉の痛みを防ぎます。
- 全身を伸ばすことから始めます。左右にゆっくりと頭を傾け、頭をそっと後方に転がします。胸を数秒間保持して腕を伸ばし、頭の上と後ろに上げます。いくつかの突進をして、足と腰を伸ばします。各脚を地面からわずかに持ち上げ、各足首を転がします。つま先のそれぞれを曲げます。手首を転がして、指を曲げます。
- ストレッチした後、簡単な有酸素運動で心拍数を上げてください。これは、小さなスペースで自分でできる簡単な高強度のトレーニングです。これらの例には、ジャンプロープ、ランニング、またはジャンプジャックの実行が含まれます。あなたがあなたの心臓がすぐに鼓動するのを感じることができるようになるまで、これを数分間行いますが、あなたが曲がっていると感じ始めるほど長くはありません。
機器を確認してください。運動する床、マット、またはラグが平らでバンプがないことを確認してください。バランスビームを使用している場合は、最初に快適にしてください。立ち上がる前にぐらつかないようにしてください。あなたがバーを使用している場合は、それらを揺さぶる前にそれらが安定していることを確認してみてください。

専門家Q＆A

質問
フロントフリップを学ぶのにどれくらい時間がかかりますか？
おそらく、6〜8週間以内にフロントフリップを行う方法を学ぶことができます。フロントフリップは、目の前にあるものを見ることができるので、私たちにとってはるかに自然です。動きはそれほど挑戦的でも怖くもありません。
質問
どのようにして人々はそんなに柔軟になりますか？
たくさん練習することによって。練習すればするほど、柔軟になります。そして、あなたが早く始めるほど良い。
質問
どうすればバックウォークオーバーをすることを学ぶことができますか？
最初に橋を練習します。次に、足を一度に1つずつ持ち上げようとします。

チップ

激しい運動の前に、必ずウォームアップしてください。ウォームアップは、筋肉や関節を緩めながら心拍数を上げることで、体が準備をするのに役立ちます。ウォームアップエクササイズを行うことで、あなたの体はそれほど速く疲れません。多くのコーチは、怪我を防ぐためにウォームアップを提唱していますが、この主張を裏付けるデータが不足しています。
ほとんどの人が「スプリット」と呼ぶもの（およびここで説明されているもの）は、より具体的に「ミドルスプリット」と呼ばれます。私たちが年をとるときに柔軟性を失うので、彼らはほとんどの大人にとって実際には困難です。他の種類のスプリットを実行することを学ぶことについてコーチに尋ねてください。
自宅で練習する安全な方法についてのアドバイスについては、コーチに相談してください。あなたの体操のコーチは、あなたのために最高の個人計画を考え出すための経験と知識を持っています。

警告

緊急治療室の訪問を見ると、女の子のリストのトップにあるスポーツの1つは体操です。しかし、多くの怪我は予防可能です。