体操の方法
記事の著者:佐藤太郎体操は楽しくてエキサイティングなスポーツであり、あなたの強さ、柔軟性、バランス、調整を構築するのに最適です。 ほとんどのプロの体操選手は幼少期にトレーニングを開始しますが、学習を始めるのに遅すぎることはありません！ 始めるには、学校や地元のジムでいくつかのクラスにサインアップしてください。 また、いくつかの基本的なスキルの習得に取り組む必要があるため、より高度なテクニックまで作業できるようになります。 あなたが学んだように、自分自身を安全に保ち、怪我や疲労を防ぐために予防策を講じてください。
ステップ
はじめる
開始する前に、スポーツの物理的なものを手に入れましょう。 新しいスポーツを始める前に、医師に会い、安全にスポーツをすることができるかどうかを調べることをお勧めします。 体操には多くの健康上の利点がありますが、特に健康上の問題がある場合は、物理的に課税することもあります。 あなたの医者に会い、あなたが体操のクラスを始めることに興味があることを彼らに知らせてください。- あなたの医師はおそらくあなたの健康歴についてあなたに質問することから始めます。 彼らは、あなたの家族に大きな健康問題があるかどうか、そしてあなたが過去の病気、怪我、または手術を受けたかどうかを尋ねるかもしれません。
- 彼らはまた、あなたがどれほど健康で健康であるかを感じるために身体検査をします。 彼らはあなたの強さ、柔軟性、姿勢をチェックしたいかもしれません。
- あなたが服用している薬やサプリメントについて医師に知らせてください。
地元のジムでクラスにサインアップしてください。 体操は難しいスポーツです。 適切なテクニックを学び、自分自身を傷つけないようにするために、経験豊富なコーチの指導の下で学ぶことが重要です。 開始するには、基本的な体操クラスを提供するお住まいの地域のジムを検索してください。- 多くのジムは、年齢と経験レベルに基づいてさまざまなクラスを提供しています。 どのクラスにサインアップするかわからない場合は、コーチまたはインストラクターの1人と話をしてアドバイスを得るための予約をしてください。
- 専門のメンバーシップを持っているコーチと一緒に、USA Gymnastics Certified Centerを見つけてみてください。
あなたが学生なら、あなたの学校で授業を受けてください。 学校にいる場合は、体育カリキュラムの一環として体操をすることができるかもしれません。 小学校や中学校にいる場合は、体操の服用についてPEの先生に相談してください。 大学や大学に通っている場合は、コースカタログをチェックして、体操のクラスが利用可能かどうかを確認してください。- 学校に在籍していなくても、地元の大学や大学で継続教育体操のクラスにサインアップできるかもしれません。
さまざまな種類の体操に精通してください。 体操の基本を習得し始めると、専門化を少し絞り始めることができます。 3種類の体操に精通して、どれがあなたの個人的なスタイルに最適かを決定します。 タイプは次のとおりです。- 芸術的な体操。 このタイプの体操は、機器と床で短いルーチンを行うことに焦点を当てています。 典型的なルーチンには、ボールトの使用、リングの使用、バーでさまざまな動きの実行が含まれます。
- 新体操。 このタイプの体操はよりパフォーマンスに焦点を合わせており、通常、ロープ、リボン、フラフープなどの機器を使用しながら、音楽のルーチンを行うことを伴います。
- アクロバティックな体操。 これは、グループやペアで実行されるタンブリング、ダンス、バランスルーチンを含む、エネルギッシュで派手な体操です。
体重の筋力トレーニングであなたを助けることができるコーチを見つけてください。 体操には多くの筋肉力が必要なので、学習ルーチンに筋力トレーニングを組み込む必要があります。 体操教育の経験があるコーチやトレーナーと協力して、全体的な強さとスキル固有の強さの両方を構築することが重要だからです。 彼らはおそらく、抵抗ではなく体重に依存する筋力トレーニング技術に焦点を当てるでしょう（つまり、重量挙げ）。- プッシュとプルの強度構築演習を交互に行うルーチンを開発します。 プッシュエクササイズには、腕立て伏せ、胸のプレス、横方向の上昇、上腕三頭筋が含まれます。 プルエクササイズには、腕の列、上腕二頭筋のカール、バックエクステンションなどが含まれます。
知っていましたか？ 体操筋力トレーニングでは、目標は、可能な限り最小の筋肉サイズで可能な限り最大の強度を達成することです。
取り組みます柔軟性を構築します。 柔軟性は、体操のもう1つの重要な要素です。 柔軟性を高めるには、の組み合わせを試してくださいストレッチ、マッサージ、呼吸運動。- 可動域を拡大するには、静的なストレッチ（約30秒間保持されるストレッチ）を実行します。 いくつかの例には、肩の回転が遅いことが含まれます。上腕二頭筋が伸びます、腰椎拡張機能、およびハムストリングの伸び。
- 最初に始めている場合は、一度に10〜30秒だけストレッチを保持して、筋肉を簡単にしてください。
- 一部の筋肉に緊張がある場合、静的なストレッチは常にそれらを緩めるのに適した選択肢です。
- ポジションを保持するのではなく動きを行うことを伴う動的なストレッチは、筋肉を暖め、柔軟性を高めるのに役立ちます。 いくつかの一般的な動的ストレッチには、突進、キック、胴体の回転が含まれます。
- 筋肉グループごとにできるさまざまな動的ストレッチがたくさんあります。
- ヨガは、柔軟性と強度の両方を構築するもう1つの素晴らしい方法です。
基本的なテクニックを学ぶ
マスター逆立ち。 逆立ちは、最も重要な体操スキルの1つです。 それは、ウォークオーバーやハンドスプリング。 逆立ちをすることを学ぶには、壁を練習することから始めます。 壁に背を向けて立ち、腰を下ろして床に手を置きます。 足の足を一度に1つずつ壁に上げてから、胃が壁に平らになるまで手を使って壁まで歩いてください。 できる限りこの位置を保持してください。- 足の上部は壁に平らになり、つま先が天井に向けられている必要があります。
- 壁に対して逆立ちをするのが快適になるので、突進 サポートされていません。 不快な場合は、スポッターに助けてください。
- 逆立ちを練習する人の多くは、頭を上げる傾向があります。 代わりに、首を押し込んで頭を入れて、中央のコアを締めてみてください。
キャストする方法を学びます。 キャストはバーの基本的なスキルです。 キャストの方法を学んだら、キャストの逆立ちなどのより高度なテクニックに進むことができます。 キャストを行うには、腕をまっすぐにして足と足を一緒に持ってバーに押し上げます。 足をまっすぐに保ち、つま先を尖らせ、コアを締めます。 腰をバーのレベルまで上げてください。 体と足を数回振り返る練習をしてから、腕を腕で押し上げて、全身が床に一時的に平行になるようにします。- 完全なキャストに入る前に、足を前後に振り返る必要があるかもしれません。 足、腕、胴体をまっすぐに保ち、腰をバーに向けて静かにして、足を腰に振ります。
- キャストを完成させたら、腰をバーに戻し、再び足を前に振ります。
やり直します側 そしてミドルスプリット。 スプリットは、ジャンプやバックウォークオーバーなど、多くの体操の動きの重要なコンポーネントです。 サイドスプリットは、片方の足があなたの前に、もう1つは後ろにある脚を完全に下げることを伴いますが、ミドルスプリットはあなたの両側に足を出して床に降りることを伴います。- 分割を行うために、ハムストリングスとヒップの柔軟性の構築に焦点を当てたストレッチを行います。
- スプリットをマスターしたら、スプリットリープを実行してみてください。そこでは、地面からできる限り高くジャンプしながらスプリット位置に入ります。
- スプリットは、自宅で、公園で、またはジムで、どこでもできる方法でユニークです。
ヒント：スプリットの準備に役立つさまざまなヨガのポーズがあります。 たとえば、中央のスプリットまで作業しながら、足の広い前方ベンドを実行してみてください。 低い突進のようなポーズは、サイドスプリットの準備をするのに役立ちます。
1フィートのターンを練習します。 この単純な動きを体操以上のダンスに関連付けることができますが、ターンは多くのビームと床のルーチンの主食です。 フル（360°）のターンを開始するには、足を関連付けた位置にオンにします（足の上部がすねに平行になって足のボールに）。 もう一方の足を足首または膝まで引き上げ、腰をレベルでまっすぐに保ちます。 コアをしっかりと肩をまっすぐに保ち、かかとで運転して、フルターンで回転します。- ターンを止めるには、ターンの反対方向に肩をわずかにひねります。
- 快適になるまで90°のターンを練習することで、完全なターンを行うために進みます。
- 少なくとも10秒間快適にポーズを保持できるようになるまで、1フィートのRelevé位置で立って練習します。
あなたの健康と安全の世話をします
怪我を防ぐために練習する前にウォームアップしてください。 ウォーミングアップは、筋肉をプライミングし、循環を改善し、怪我を防ぎ、筋肉や心臓の負担を軽減するのに役立ちます。 体操を練習したり、ルーチンを実行したりする前に、軽い運動とストレッチで少なくとも5分間ウォーミングアップしてください。- たとえば、数分間のジャンプロープ、軽いジョギング、ダイナミックなストレッチ（キック、アームスイング、トランクのねじれなど）から始めることができます。
パッド入りの床で常に練習します。 硬い床の上を練習すると、特に倒れた場合は、負傷するリスクが高まります。 ジムで練習していても、自宅で練習しているかどうかにかかわらず、床が十分にパッドされていることを確認してください。- 機器で練習している場合は、下のマットが適切に固定されていることを確認してください。
経験豊富なコーチと協力して、テクニックが正しいことを確認してください。 テクニックが不十分であることは、ストレス骨折、緊張、捻rain、腰痛などの怪我を発症するリスクを高めることができます。 練習やパフォーマンス中に自分自身を安全に保つために、常にあなたを導くことができるコーチやインストラクターと一緒に仕事をし、それぞれの動きを正しく行っていることを確認してください。- コーチのガイダンスなしに、高度な動きやスタントをしようとしないでください。
ジムの安全規則に注意してください。 ほとんどのジムには、あなたとあなたの仲間のジム人を守るためのルールがあります。 体操の練習を始める前に、ジムの安全規制に慣れるために時間をかけてください。 一般的な安全規則は次のとおりです。- 機器の使用を一度に1人に制限する
- 機器に引っかかる可能性のある宝石やその他のアイテムを着用していない
- フォームピットを使用するときに良いジャンプテクニックの練習（たとえば、足、背中、または底のみにジャンプし、膝にひざに着陸することはありません）
- 常にパートナーやコーチとトレーニングします
適切な安全装置を使用します。 あなたがしている体操の種類に応じて、手、足、関節の怪我を防ぐために保護具を着用する必要があるかもしれません。 どのようなギアを着るべきかについて、コーチやインストラクターに話してください。- たとえば、リングやバーでエクササイズをしているときに、手にグリップやスポーツテープを着用する必要がある場合があります。
- ボールトなどの体操スタントの場合、着陸時につま先の損傷を防ぐために補強された靴を履くことが重要です。
- 潜在的に落下する可能性のある困難な新しい動きを学んでいる場合、スポッティングベルト（天井に取り付けられたケーブルに接続するベルト）を着用する必要があるかもしれません。
栄養価の高い食事を食べて、水分を補給してください。 適切な栄養を得ることは、体操選手として必要な強さを構築し、維持するために重要です。 コーチや登録栄養士と緊密に協力して、あなたにぴったりのダイエット計画を開発してください。 理想的には、あなたの食事には次のようなバランスを含める必要があります。- 筋肉の構築と修復に役立つリーンタンパク質
- エネルギーを提供する複雑な炭水化物
- 繊維と必須ビタミンとミネラルを提供する果物と野菜
- 健康な脂肪（魚、ナッツ、植物油に見られるような）
- 延長トレーニングセッション中に電解質が豊富なスポーツドリンクと同様に、たくさんの水と電解質が豊富なスポーツドリンク
警告：スポーツの厳格な身体的要求のため、深刻な体操選手は摂食障害を発症するリスクがあります。 食習慣が心配な場合は、栄養士の医師に相談してください。
十分な品質の睡眠をたくさん手に入れましょう。 あなたは良いエネルギーレベルを維持し、あなたの健康になり、あなたの体の癒しを助けるために睡眠が必要です。 体操選手として、疲労や怪我を避けるためには、十分な睡眠をとることも重要です。 あなたがあなたの年齢に推奨される睡眠を得ることができるように、あなたのスケジュールで時間を作るようにしてください。- 6〜12歳の子供は、1泊あたり9〜12時間の睡眠が必要です。
- あなたが10代の場合（13〜18歳）、毎晩8〜10時間の睡眠を目指してください。
- 大人は毎晩7〜9時間の睡眠をとるべきです。
あなたが怪我をしていると思われる場合は、トレーニングをやめて、すぐに医者に会いましょう。 怪我でトレーニングをプッシュしようとすると、被害が悪化し、最終的にあなたを遅くすることができます。 体操をしている間に怪我をしたり、痛みを感じたりする場合は、すぐにしていることを止めてください。 医師に会い、コーチやトレーナーと協力して怪我を治療し、さらなる損傷を防ぎます。- 怪我をした場合は、体操選手を扱う経験を持つ理学療法士に紹介するように医師に頼んでください。
専門家Q＆amp; a
- 質問どうすれば柔軟性を開発できますか？ゆっくりと始めて、すぐに自分自身をプッシュしないようにしてください！ すべてが適度になるはずです。肩のためであろうと背中のためであろうと、10から30秒のストレッチのどこでもやることから始める必要があります。 ゆっくりとそれをしてから、最終的にはそれぞれの筋肉に手を伸ばしてください。
- 質問私の子供はいつ体操を学び始めることができますか？3〜5歳の間で、おそらく少し後に始めます。 次に、プロのコーチと一緒に米国体操認定センターでサインアップします。 これらのクラスは、フォワードロール、カートホイール、後方ロールなどの基本を調べます。
- 質問どうすれば柔軟性を向上させることができますか？左右のスプリットで練習を開始します。 あなたが痛みを感じていないが、あなたはまだ良いストレッチを感じているところにたどり着くようにしてください。 たとえば、しっかりしたストレッチを感じていない場合は、左足を背面に向け、右脚を前方に置きます。 その後、ストレッチを感じるまでさらに下がり始めます。 そんなに不快感を感じない場合は、もう少し押し下げてください。
ビデオ
チップ
- あなたが望むほど速く進歩しなければ落胆しないでください。 体操を上手にするには、多くの時間と献身が必要です。
- プロの体操選手や競争力のある体操選手になりたい場合は、インストラクターまたはコーチに相談してください。 彼らはガイダンスを提供し、あなたがあなたの地域の競争力のある組織とつながるのを助けることができます。
- ほとんどのプロの体操選手はまだ子供である間にトレーニングを開始しますが、体操を学ぶのに遅すぎることはありません。 大人として始めると、オリンピックの体操選手になることができないかもしれませんが、どの年齢でも素晴らしいスキルを習得することができます！