ハイニーのやり方

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

形をとるのに最適な方法である高膝を、ウォームアップまたはクールダウンのいずれかとして、トレーニングルーチンに統合するか、さまざまなコア筋肉と脚の筋肉の主要なエクササイズとして使用できます。それらはほとんどの健康な人によって快適に実行されることができ、難易度レベルで簡単に緩和できます。屋内と屋外の両方を実行できるため、高い膝は柔軟性、持久力を向上させ、走るペースを延長するのに役立つ理想的な方法です。また、身体的安定性を高めるために股関節筋を同時に強化するのに役立ちます。膝、股関節、背中、または足の問題がある場合は、膝をつく前に医療提供者に確認してください。

ステップ

静止した高膝を実行します

1あなたの側面に腕を閉じて、足のヒップ幅を離します。この動きを開始するとき、太ももを地面に垂直にして背を向けて、この平行したポイントよりも高く動かさないようにします。これをしている間、足を後方に蹴ることは避けてください。
2一度に1つの膝を持ち上げます。膝のそれぞれを一度に1つずつ交互に行い、同じ安定した速度で足を持ち上げて下げます。左膝をできるだけ高く持ち上げてから同じ速度で下げて、右膝を持ち上げてこの同じプロセスを繰り返す前に、足に地面に触れます。
- 離陸して、足のボールに着地します。
- 良い形を使用している場合、足は膝のすぐ下に並んでいます。足を伸ばしたり、曲げたりしないでください。
- 高い膝は、膝をできるだけ高く持ち上げることで構成され、左右の膝が上昇し、交互に下がることで構成されています。
3行進を維持しながら腕を振ります。左右の揺れを避けながら、肩から前後に腕を振ります。この動きを反対側の脚と同期させる必要があります。肘を曲げて、腰の近くで手を手で通してください。
4つのペースを上げて、良い形を維持しながら膝をすばやく持ち上げます。安定した姿勢を維持するために背中をまっすぐに保ちながら、目を向けてまっすぐにしてください。あなたの足はまだ交互の方法で持ち上げて下げているはずです。あなたのペースがあなたの自信を持って速くなると、あなたの手は膝を上げるたびにあなたの頬まで上昇するはずです。
準備ができたときにのみ5DOダブルハイ膝。ジャンプすることで二重の膝を実行し、両膝を腰に向けて上げることができます。ジャンプ時に膝を叩くか、腕を振ることができます。
- 健康な膝と足首がある場合にのみ、この段階に進む必要があります。
- 最初は、地面からほんの数インチジャンプして、膝を2倍にするために動きたいと思うかもしれません。
- あなたが上級アスリートなら、より完全なワークアウトのために、他の高強度間隔とダブルハイ膝を組み合わせることができます。

歩く高い膝を実行します

1固定的な高膝を実行することにより。前方の動きを開始する前に、動きと形成に慣れるために、これをいくつか繰り返します。左足をできる限り高く持ち上げてから、同じ速度で下げてから右脚を持ち上げて同じことをします。あなたはあなたの足のボールに離陸して着陸するべきです。
- 膝のように膝をついている間、背中がまっすぐで、腕が揺れ、目がまっすぐに集中していることを確認してください。
- 左と権利の膝をできるだけ高く持ち上げて、膝の高いエクササイズの期間中、交互に膝を交互に持ち上げます。膝を同じ速度で上げて下げて、ゆっくりと開始し、運動を実行する快適さが増加するにつれて速度を上げる必要があります。
2ステップはゆっくりと前方に進んで、歩行ペースで動き始めます。標準的な固定膝を行うことを習得したら、前進することができます。各膝の高さの間に、元の離陸ポイントから足を数インチ離します。膝を上げて迅速に前進するのではなく、膝を上げて迅速に倒すことに注意してください。
- フォームが苦しみ始めたら、動きを遅くします。
3直線で移動しながら速度を上げます。動きに満足しているので、前進している間、膝の高いペースを徐々に拾います。あなたが走っていたならば、彼らがそうする自然な動きに続いてあなたの腕を保ちます。
- 廊下を走るのではなく、多くの高い膝を実行するという高い離職率を達成することに焦点を当てます。忍耐強く、多くの人が一度にではなく、特定の時間に単一の改善領域に注意を向けてください。

膝の高い縄跳び

1適切な長さの縄跳びを選択します。これを行うには、ロープのハンドルをそれぞれ持ち、両足を横に並べてロープの中心を踏みます。ハンドルを脇の下まで楽に持ち上げることができる場合、ロープはあなたの身長に適した長さです。この長さを超えてはなりません。
2縄跳びをしながら膝を高くし始める位置に着きます。安全にエクササイズを開始できること、およびワークアウト開始後に身体に害を及ぼすような位置にいないことを確認してください。縄のハンドルを両手に持ち、足を縄跳びの前に腰幅に広げて置きます。ロープをかかとの後ろの地面に置きます。
- 肘を体の側面に押し込みながら、腕を垂らします。両足を数インチ離して、前腕が地面と平行になるように手を上げます。これが開始位置になります。
3適切なハイニーフォームでジャンプできるように準備してください。両膝を一度に 1 つずつ交互に、同じ一定の速度で脚を上げ下げします。離陸し、足の指の付け根で着地します。縄跳びで膝を高くするときは、両膝を同時にできるだけ高く上げます。
- 始めたばかりの場合は、小さなことから始めて、膝の高さまで徐々に進めていくのが問題ありません。最初は、地面から数インチだけジャンプします。縄跳びが上達したら、膝を上げてより高く跳んでください。準備ができたら、ハイニーを始めましょう。
- このエクササイズは非常に激しいので、週に 2 ～ 3 回のみ行うようにしてください。
4ロープを頭の上で振り、両足で地面から飛び降ります。膝の高さをトレーニングしている間、この動作を繰り返します。ロープが足に届き始めたら、両膝をできるだけ高く上げながらジャンプして飛び越えます。縄跳びを動かすときは、腕全体の力で振るのではなく、手首と前腕だけを動かしてください。
- エクササイズは常にゆっくりと始めて、取り組んでいくにつれてより速いリズムに増やしてください。膝の上げ下げは同じ速度で行う必要があり、ワークアウトに自信が持てるようになると、その速度は一貫して増加します。
- トレーニング計画に従って、必要な時間が経過するか、総反復回数が完了するまで、これらの動作を繰り返します。
5 気分を切り替えるために、エクササイズのバリエーションを実行します。一度に片足のみでエクササイズを行ってください。それぞれの繰り返しが完了したら、左足から右足に切り替え、交互に行います。これは、左右の膝を交互にできるだけ高く持ち上げることから構成されます。
- 同じセット内で、ジャンプするたびに左足から右足へ交互に動かすこともできます。

専門家によるQ&A

質問膝はどのくらいの高さまで上げればよいですか？実際には、膝をできるだけ高く上げたくありません。そうすると背中が丸くなってしまうので良くありません。代わりに、膝が腰の高さ程度か、それより少し高い位置まで上がるようにします。
質問膝を上げるとき、体の残りの部分の正しい位置は何ですか? 胴体を美しく背を高くし、誰かがお腹を殴りそうな勢いで腹筋を鍛えておきたい。そうすることで、背骨をニュートラルな位置に保つことができます。

チップ

ワークアウトを開始する前に、少なくとも 5 ～ 10 分間かけてウォームアップとクールダウンを適切に行ってください。
体の調子が悪いときや極度の疲労があるときは、運動を控えてください。セッション全体を完了できない場合、運動後に気が遠くなった場合、または運動後に関節の絶え間ない痛みに苦しんでいる場合は、症状が収まるまで追加の運動を控えてください。
十分な水分補給を保つために、トレーニング中およびトレーニング終了後には水を大量に飲んでください。

警告

ゴム製のジムマットなどの柔らかく平らな面に立った状態で、常にハイニーを実行してください。コンクリートやその他の硬い表面で行うと、膝や関節に損傷を与える可能性があります。
体に良いことよりも害を及ぼす可能性があるため、ワークアウトで無理をしすぎないでください。体が慣れていない高強度のワークアウトは、疲労骨折、関節や筋肉の硬直や痛み、腱や靱帯の炎症を引き起こす可能性があります。
あまりにも頻繁に、あまりにも長く運動しないでください。メイヨークリニック議事録の研究によると、週に 8 時間以上運動する人は、適度に運動する人に比べて、心臓病を発症する可能性がはるかに高くなります。