自宅でのトレーニングをHiit：速くフィットするための実証済みの方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短い休憩で活発なエクササイズを交互に行う人気のあるワークアウトスタイルです。 Tabataのようなより具体的なトレーニングとは異なり、HIITはフィットネスレベルに応じて、多くの自由と汎用性を提供します。ありがたいことに、HIITは特別な機器や指導を必要とせず、自分の家の快適さから簡単に行うことができます。ウォーミングアップ後、さまざまなトレーニングを試して、自分に最適なものを確認してください！

ステップ

あなたのルーチンにHIITを追加します

運動を始める前に1ウォームアップ。 HIITワークアウトにまっすぐ飛び込まないでください。家で運動している場合でも、サーキットに飛び込む前に調整する時間を与えてください。脚のスイングの10〜15人の担当者を行うことから始めて、サイドレッグスイングへの道を進めます。血液をポンピングするには、1分間縄跳びを行い、10担当者のスクワットと2インチの虫を実行します。ジャンプロープを持っていない場合は、代わりにジャンプジャックのいくつかの担当者を行います。必要に応じてこのウォームアップを微調整できます。目標は、HIITワークアウトに移行するのを支援することですが、始める前に巻き込まれた気分になりたくない！
2あなたのhiitルーチンのためにあなたのお気に入りのエクササイズを選択してください。事前に設計されたトレーニングに従うことも、トレーニングをカスタマイズすることもできます。あなたがかなり熟練しているいくつかのエクササイズを選んでください。そうすれば、運動中に自分自身を限界に押し上げることができます。正しいエクササイズも間違ったエクササイズもありません。実際に自分自身をプッシュできるアクティビティを選んでください。そのため、HIITワークアウトを最大限に活用できます。
- たとえば、ジャンプジャック、スクワット、プッシュアップ、および厚板はすべて、トレーニングのための公正なゲームです。
- しばらくの間ワークアウトしていない場合は、柔軟性を向上させるエクササイズや、ウォーキング、自転車に乗る、トレッドミルの使用などの激しいエクササイズに集中してください。
3活発な運動と休息のバランスをとるトレーニング形式を描きます。 HIITには、短くて激しい運動の爆発が分割されていることで、心拍数を迅速に上げることが含まれます。これらの間隔の時間制限や要件が設定されていないことに注意してください。したがって、最適な形式を選択できます。あなたの現在のフィットネスレベルとあなたの体が処理できるものについて考えてください。あなたがより多くの持久力を開発するとき、あなたの体がより短い休息期間を構築することには何の問題もありません。たとえば、あなたが初心者なら、あなたは20秒間激しく運動し、それから激しく運動したいかもしれません歩行など、軽い運動で2分間休んでください。ベテランのアスリートであれば、より激しい形のHIITであるTabataを試すことができます。これには、20秒の重い運動に続いて10秒の休息が含まれます。
ワークアウトが20分以内になるように4回。 HIITワークアウトは非常に激しく、心拍数を上げることに焦点を当てていることに注意してください。これを念頭に置いて、この種のトレーニングを20分以上行うことはできません。初心者の場合は、4〜5分間のサーキットから始めて、将来のトレーニングでゆっくりと進みます。
- HIITはトレードオフとして機能します。長時間運動する必要はありませんが、トレーニングは通常の30〜60分のトレーニングよりもはるかに激しいものになります。
- これらのワークアウトは短いため、ほとんどの時間に合わせることができます。朝または夕方にそれらを試してみるか、昼休みに簡単なトレーニングを適合させることができます。
5運動回路中に限界まで自分をプッシュしてください。疲れ始めていても、エクササイズの強度を縮小しないようにしてください。トレーニングのすべての部分に最大の努力を投入するために最善を尽くしてください。リラックスし始めると、通常のHIITトレーニングのメリットを享受しません。
- 巻きやすくなっていることに気付いた場合は、より短いサーキットに限定してください。
6毎週3-4のHIITワークアウトに自分自身を投げかけてください。 HIITエクササイズは脂肪を燃やすのに最適な方法ですが、これらのトレーニングを毎日のスケジュールに適合させないでください。あなたは自分自身を負傷したり、過剰に働いたりする危険を冒したくありません。あなたの体が癒して回復する時間を持っているので、あなたのHIITセッションを少なくとも1日間交互にします。
- マスターアスリートでさえ、毎日HIITエクササイズをしていません！
7クールダウントレーニングを終えた後。あなたがそれをやめる前にあなたの筋肉を伸ばすために数分を取っておきます。 1脚が前方に曲がっていて、もう一方の脚がまっすぐに伸びているランナーの突進から始めます。足、腰、glut部の下にテニスボールを転がすことで、体の特定の部分を「放出」するのに時間をかけて体の特定の部分を「解放」します。本当に体を伸ばすには、眠っている鳩の姿勢を試してください。そこでは、胸の前に1本の足を押し込み、他の脚をまっすぐに伸ばします。腕を数分間伸ばして腕を伸ばして足を伸ばして前方に身をかがめてください。また、動的な突進を試すこともできます。そこでは、前足がまだ前に曲がっている間、glut部の近くに背中を引っ張って保持します。

簡単なトレーニングを試みます

1try P.A.U.L.Methodは、バランスの取れたトレーニングを行います。 P.A.U.L. メソッドは、ジャンプジャックのようなプライオメトリックカーディオの略です。 ABワークアウト、クランチやブランクなど、上半身トレーニング、腕立て伏せなど、ランジやスクワットなどの下半身のトレーニング。これらの4つのカテゴリに適合するさまざまな演習のリストをドラフトし、それらをHIIT回路にまとめます。各ワークアウトを30秒間行い、30秒を与えて息を止めます。このワークアウトを10分間運動するまで続けます。たとえば、ジャンプジャックを30秒間、30秒間クランチ、30秒間腕立て伏せ、さらに30秒間突進することができます。このサーキットを完成させたら、30秒かかります。インターバルタイマーで自分自身を監視して、アクティビティをいつ切り替えるか、いつ休むかを覚えておいてください。好きなエクササイズと一致させることができます。特定のドリルのシーケンスを行う必要はありません。最も重要なのは、運動中に自分自身を押していることです。突進しているときは、膝がつま先を超えないように注意してください。それはあなたの膝を負傷させ、潜在的に怪我につながり、それはあなたのクワッドや腰の運動の効果を低下させます。
2厳しいエクササイズを備えた筋力トレーニングのフォーカス。アクティビティごとに少なくとも10人の担当者を実行して、いくつかのエクササイズを続けて実行します。ジャンプジャック、スクワット、傾斜の腕立て伏せ、厚板、シングルレッググルートブリッジを交互にしてから、30秒を与えて息を吸います。このサーキットを数回繰り返して、HIITワークアウトを完了してください！
- たとえば、20枚のジャンプジャック、10枚のスクワット、10秒の傾斜した腕立て伏せ、30秒の板、およびそれぞれの脚の5人の担当者ができます。
ランニングベースのHIITワークアウト用の3OPTあなたが有酸素運動を好む場合。できるだけ早く800 m（870ヤード）に走り、行くにつれて自分自身をタイミングします。同じ時間を自分に割り当てて、息を止めることができます。この回路の4セットを実行してから、簡単な10分間の仕事で落ち着きます。
- 開始する前に10分間走ることで体をウォームアップできます。

運動器具の実験

1脂肪を燃やすのに役立ついくつかのケトルベルのエクササイズを実行します。ケトルベルを1つのアームで30秒間スイングすることから始め、各スイングの後にアームを切り替えます。この後、ケトルベルを1つの手でしっかりと保持し、肩の下に戻す前に頭の上に「ジャーク」します。 15秒が終わったら、ケトルベルをつかみ、反対側の手で運動を繰り返します。回路を完成させるには、両手でケトルベルを胸に向けて30秒間しゃがみ、背中を直立させます。ケトルベルを上方に「ジャーク」するときに膝を曲げて前方に伸ばします。さらに、かかとを地面に植えたままにして、より多くのサポートを提供してください。
- あなたがそれに気をつけたら、このワークアウトを複数回実行してください！
2アルテルテン酸塩の登山家との筋力運動は、血液を汲み上げます。ケトルベルのスイング1分から始めて、ケトルベルを足の間から肩の同じレベルに導きます。 15秒間休んでから、再び休む前に30秒間の登山家をします。この後、再び休む前に1分間腕立て伏せを拒否します。 30秒の登山家の別のセットを実行し、自分に休む時間を与えてください。 1分間の消火栓でサーキットを仕上げ、その後に別の登山者のセットが続きます。火照射剤は、手と膝の上に横たわる強度構築運動です。曲がった脚を持ち上げて、それを横に伸ばし、数秒間所定の位置に保持します。元の位置に戻り、反対側の脚で同じことをします。
- より簡単な場合は、より短い回路を選択できます。
トレッドミルワークアウトを備えた有酸素運動の3フォーカス。トレッドミルを5％傾斜させるように調整してから、速度を5〜6に上げます¹⁄2 mph（8.0〜10.5 km/h）。心拍数を上げるために1分間走ってから、トレッドミルの速度を3 mph（4.8 km/h）に下げます。この速度で2分間歩いてから、より速い速度に戻ります。この演習の少なくとも6回の繰り返しを行うことを目指して、完全なトレーニングを受けることができます。
- ウォームアップとクールダウンの両方をする方法として、簡単な5分間のジョギングに行くのに役立つかもしれません。

専門家Q＆A

質問トレッドミルでHIITトレーニングをしますか？ Tabataメソッドと呼ばれるものを使用できます。トレッドミルでは、20秒以上スプリントしてから、軽いジョギングをしたり、疾走している限り半分も歩くことができます。サイクルを8回実行するまでこれを繰り返します。
私が本当に体調が崩れていない場合、私はどこから始めますか？しばらく運動していない場合は、おそらく柔軟性エクササイズを行うことから始めてください。また、実際の筋力エクササイズに飛び込む前に、歩行、トレッドミルの使用、2〜4週間自転車に乗るなどを行うこともできます。

チップ

インターバルタイマーでワークアウトと休息期間を計ります。
バトルロープやサイクリングなど、機器ベースのトレーニングをオンラインで探してください。
スタミナを増やすには、タンパク質と複雑な炭水化物が豊富な食事を食べます。

警告

自分で過労しないでください！ HIITが初めての場合は、小さなトレーニングから始めて、持久力を構築できるようにします。より経験豊富になるにつれて、いつでもワークアウトを長くすることができます！

必要なもの

ケトルベル（オプション）