自宅でハイパーエクステンションを行う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

拡張とも呼ばれるHyperextensionsは、基本的に席の逆です。同様の動きですが、前方ではなく後方に曲がっています。通常、エクササイズを正しく行うには特別なベンチが必要ですが、ほとんどの人と同じように、この機器は家に横たわっているだけではありません。心配しないでください、あなたは運がありません！あなたはまだあなた自身の家の快適さからこの素晴らしいトレーニングをするために、フラットなエクササイズベンチまたはインフレータブルエクササイズボールを使用することができます。

ステップ

フラットベンチで

フラットなエクササイズベンチに向かいます。通常、フラットなエクササイズベンチは、ダンベルプレスなどのエクササイズに使用されますが、過伸展のために再利用できます。床に向かって胸をベンチに置いて横になります。ベンチの両側に腕を吊るして、自分のバランスをとってください。
- ベンチが安定していることを確認し、トレーニング中に崩壊しないように適切にセットアップしてください。
- フラットなエクササイズベンチがない場合は、スポーツ用品店やオンラインで簡単に見つけることができます。おそらく100ドル未満で入手できます。
上半身が前端から外れるまでベンチを滑り上げます。過伸展のための位置付けは少し難しいです。上半身がベンチから離れて自分を配置し、腰を置くだけでベンチの端を渡します。足をまっすぐに戻し、ベンチの上部に置きます。バランスを保つために、背中とコアをしっかりとしてください。
- ベンチの前面から転換しているなら、おそらくあまりにも遠すぎます。少し後ろに戻ってみてください。
- ベンチにとどまるのに苦労している場合は、ベンチの両側に足を置き、絞って自分を安定させます。
頭が床のすぐ上になるまで屈みます。快適な位置にいるときは、背中とコアをリラックスして上半身を下げてください。開始位置については、触れずに頭をできるだけ床に近づけてください。
- ハンドポジショニングのために、あなたの前で腕を組むか、座っているように手を耳に触れてください。
- 手を床に触れないでください。このように良いトレーニングはありません。
- 首と背骨をニュートラルな位置に置いてみてください。
背中を曲げて、胴体をできる限り高く上げてください。腰を締めて自分を引き上げます。あなたの腰があなたの体が屈しているヒンジであると想像してください。あなたが自分自身を持ち上げているときに息を吐き、あなたが快適に上がったときに立ち止まってください。
- 自分が快適になるよりも高くなるように強制しないでください。筋肉を押しすぎて筋肉を引っ張ることができます。
スタート位置にゆっくりと自分を下げます。胴体を下げるために、腰の筋肉を放ちます。あなたが自分自身を下げているように吸い込みます。元のスタートポジションに戻って1人の担当者を完了するまで、ゆっくりと床に向かって立ち寄ってください。
- あなたの手があなたの胸の前であろうと頭の後ろにあるかどうかにかかわらず、動き全体のためにそれらをじっとしてください。それらを助けに使用する場合、あなたはトレーニングを得ることができません。
この演習をセットのために15〜20回繰り返します。滑らかな動きで自分自身を上げて下げ続け、持ち上げて息を吸って息を吸うように息を吐くことを覚えておいてください。フルセットの場合、15-20の担当者へ。
- 最初に少数の担当者しかできないとしても、心配しないでください。より多くの強さを練習して構築する必要があります。
- 完全なトレーニングのために、2〜3セットを実行します。

エクササイズボールで

インフレータブルなエクササイズボールで壁の近くにひざまずきます。また、エクササイズボールを過剰なものに再利用することもできます。壁の1つの近くにボールを持ってきて、運動中に安定性のために頼ることができます。足を壁に向かってひざまずき、あなたの前のボールをひざまずきます。
- また、平らに横になりたい場合は、足をテーブルの下に押し込むとこれを行うこともできます。
- エクササイズボールは安価で、オンラインまたはスポーツ用品店で簡単に見つけることができます。
- これはベンチを使用するよりもはるかに安いオプションなので、予算がある場合は良いことです。
ボールの上に向かいます。ボールを腰の周りに置くようにアレンジします。ゆっくりと下ろして、ボールから滑り落ちないように、コアをしっかりと締めます。足を地面に保ち、バランスをとって安定させます。
- 一般的に、ボールが胸から遠くなるほど、エクササイズは激しくなります。あなたが初心者なら、胸のすぐ下にボールを置くのは良い場所かもしれません。
安定性のために足を壁に押し付けます。トレーニング中に足の裏をしっかりと植えて、トレーニング中に後方にスライドしないようにし、つま先を地面に触れ続けます。誤って壁を押しのけないように、足をロックしておきます。
- 一般に、足の幅が広いほど、運動は容易になります。まずは肩幅くらいの間隔から始めて、もっと挑戦したい場合は近づけてください。
手を頭の後ろに置きます。手を耳の周りに軽く置きます。エクササイズ全体を通してニュートラルな姿勢を保つことで、良いトレーニングが行えます。
- 手を頭の上に置くだけで、押さえつけないでください。このままでは首を痛めてしまう可能性があります。
背骨が真っ直ぐになるまで胴体を上げます。腰を締めて上半身を持ち上げます。持ち上げるときに息を吐きます。腰、背中、首がすべて一直線になるまで続けます。
- 動作全体にわたって腕と脚を中立に保ちます。補助的に使用すると、それほど良いトレーニングは得られません。
繰り返しを完了するには、胴体を下げてください。背中の筋肉を緩め、上半身をゆっくりと下げます。息を吸いながら元に戻り、スムーズでゆっくりとした動きを維持します。繰り返しを完了するために開始位置に到達したら停止します。
このエクササイズを 15 ～ 20 回繰り返して 1 セットにします。スムーズな動きで体を上げ下げし続けます。持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸うことを忘れないでください。フルセットの場合は 15 ～ 20 回まで。
- このワークアウト中は体幹をしっかりと締めて、ボールの上でバランスを保てるようにしてください。
- 最初は数回しか行えなくても心配する必要はありません。練習してさらに力を付ける必要があるだけです。
- 完全なトレーニングの場合は、2 ～ 3 セット行ってください。

専門家によるQ&A

質問
メディシンボールを使わずに過伸展をするにはどうすればよいですか?
椅子を使おう！これをサポートする専用の椅子もありますが、腰がフィットするものであれば、安定した頑丈な椅子を使用することもできます。
質問
これにはバランスボールとベンチどちらを使用した方が良いでしょうか？
持っているなら間違いなくバランスボールです。動きの観点から見て最高のサポートを提供し、最高の費用対効果をもたらします。

チップ

スーパーマンエクササイズは、過伸展の簡単なバリエーションです。器具を使わずに床で行うことができます。