傾斜した座りをする方法
記事の著者:佐藤太郎コアの強さを構築しようとしている場合は、腹部の筋肉の強度と柔軟性を高めるにつれて、座っていることは有用な運動になります。 傾斜ベンチで座っていることは、より広い動きがあるため、通常の座り方よりも効果的です。 この運動は、腹部または「6パックの筋肉」を強化します。 追加のチャレンジのために、ウェイトを追加したり、傾斜を調整することもできます。
ステップ
開始位置に入る
傾斜ベンチを見つけます。 このエクササイズは、足を引っ掛けるためのサポートバー、またはフットブレースがある場合に最適に機能します。
低下角を設定します。 30〜45度の角度から始めてください。 角度が高いほど、シットアップは硬くなります。
膝を曲げてベンチに座ってください。 あなたの足はベンチの傾斜（より高い）側にあるはずであり、あなたの頭はベンチの断られた（下）側にあるはずです。 足のブレースまたはサポートバーの下に足を引っ掛けます。
あなたの上半身が拒否されるように横になります。 手を耳に挟むか、指先で耳の先端を保持します。 首の後ろに手を置くことは避けてください。これは、頭と首が前方に押されすぎると怪我につながる可能性があるためです。
演習を実行します
腰と腰を曲げて、ベンチから身を上げます。 腹筋が締められ、背中がまっすぐであることを確認してください。 上半身が完全に垂直になるまで上げる必要があります。
ゆっくりと身を下ろします。 肩の後ろがベンチに触れるまでゆっくりと体を下げる必要があります。 背中をまっすぐに保ち、腹筋をきつくします。
希望する数の繰り返しを繰り返します。 セットごとにこのエクササイズを10回繰り返してください。 3セットを完了するまで繰り返します。
自分自身に挑戦します
傾斜を増やします。 傾斜を増やすと、運動がより困難になります。 この練習のハングがあり、自分自身に挑戦したい場合は、傾斜を5〜10度増やしてください。- ベンチには、ベンチのハイエンドをさらに高く持ち上げて配置できるノブがあります。
ウェイトを追加します。 より挑戦的な座り込みのために、胸の上に腕を組んで、胸に体重を保持できます。 体重を落とさないように注意してください。- フリーウェイトではなく、ウェイトプレート（ベンチプレスバーで使用）を使用します。
頻度を増やします。 この演習を週に1回または2回開始する場合は、それを週に3〜4回に増やしてください。 座ることが多いほど、より良い結果が得られます。
専門家Q＆A
- 質問シットアップをしているのはあなたにとって良いことですか？シットアップは腰椎のディスクを圧縮し、多くの専門家によって役立つよりも有害であると考えられています。
- 質問衰退とは何ですか？衰退した座り込みはベンチから行われます。 あなたの足はあなたの胴体よりも高いローラーに引っ掛けられ、あなたはその位置から標準的な座った動きを実行します。
- 質問どのように衰退するクランチをしますか？ローラーの下に足を引っ掛け、ベンチに戻って、足よりも頭を下げて傾けるようにします。 次に、その位置から座ってみてください。
ビデオ
チップ
- バランスのとれた腹部ワークアウトには、板などの追加のエクササイズが含まれています。 レッグリフト、および自転車運動。
警告
- この運動パターンは腰の負傷に起因するため、この演習で実行するセットと繰り返しの数を制限します。
- この運動が誤って行われた場合、背中と首の潜在的な怪我が発生する可能性があります。
- 腹部の運動は、背中の脊髄勃起筋の運動と常に一致する必要があります。そのため、傾斜したシットアップと組み合わせてスーパーマンのように動きます。
あなたが必要とするもの
- フットブレース付きの傾斜ボード
- ウェイトプレート