男性のためにケーゲルエクササイズを行う方法

定期的にケーゲルエクササイズを行うと、骨盤底の筋肉を大幅に強化できます。 強い骨盤底筋肉を持つことで、尿失禁や腸の失禁を減らし、性的健康を改善できる場合があります。 定期的に演習の練習を開始する前に、それらを正しく行う方法を学ぶ必要があります。 確信が持てない場合は、医師に連絡してください。 他の運動と同様に、ゆっくりと始めて、時間の経過とともにスタミナを徐々に増やしてください。

ステップ

コアエクササイズを正しく実行します

1. 1ストップ排尿のミッドフロー。 あなたが排尿している間、あなたの尿の流れを止めて起動しようとします。 これを行うために使用する筋肉は、骨盤底の筋肉です。 これらはあなたが標的にしようとしている筋肉です。
   • この方法は、骨盤底の筋肉を見つけるためにのみ使用する必要があります。 尿路感染症を引き起こす可能性があるため、停止して尿の流れを定期的に開始しないことをお勧めします。
2. 2あなたの肛門の筋肉をQueeezeします。 ガスの通過を防ぐために、または排便を防ぐために通常使用する肛門の筋肉を収縮させます。 これらの筋肉はあなたの骨盤底の筋肉です。 運動を正しく実行するには、肛門の筋肉を繰り返し契約して解放します。
   • 肛門に持ち上げたり引っ張ったりするのを感じるとき、あなたは正しく運動を実行していることを知っています。
3. 3鏡を使用して、正しい筋肉に集中していることを確認します。 鏡の前に立ってください。 お尻、腹部、太ももの筋肉を維持しながら、ペニスを垂直に持ち上げてみてください。 鏡を使用して、骨盤筋に集中し、他の筋肉の使用を検出します。 この運動を鏡の前で繰り返し行います。
   • お尻、太もも、腹部の筋肉を締めていることに気付いたら、運動を止めて再試行してください。
4. 4あなたの医師を接続します。 骨盤底の筋肉をターゲットにするのに苦労している場合は、これを行います。 あなたの医師はあなたと協力し、これらの筋肉を標的とするテクニックを与えることができます。 場合によっては、医師はバイオフィードバックトレーニングと呼ばれる技術を使用して、患者が骨盤底の筋肉を隔離するのに役立つ場合があります。
   • バイオフィードバックトレーニングには、骨盤底の筋肉に収縮しようとするときに、直腸に小さなプローブを挿入することが含まれます。 これは、医師が使用している筋肉をどのように標的にするかを医師が確認するのに役立ちます。

エクササイズの練習

1. 1つに横になっている間のエクササイズ。 マットまたはベッドの上に横になります。 骨盤底の筋肉を5秒間契約して保持します。 お尻、腹部、または太ももの筋肉をかわすことなくこれを行います。 次に、それらを5秒間リラックスさせ、運動を繰り返します。
   • 横になってケーゲルのエクササイズをする方が簡単なので、あなたが初心者である場合は、最初にこのようにすることから始めてください。
2. 2座ったり立ったりしているときにそれらを実施します。 横になっている間に動きを完成させたら、これを行います。 椅子にまっすぐ座ったり、鏡の前に立ってください。 骨盤底の筋肉を5秒間契約して保持します。 次に、それらを5秒間リラックスさせ、運動を繰り返します。
3. 3DOルーチンタスク中の演習。 シェービング、歯の磨き、机の上に座って、骨盤底の筋肉を契約してリラックスさせるなど、日常的なタスクを実行するたびに。 たとえば、テレビを読んだり見たりしながら、これらのエクササイズを行うこともできます。

あなたのスタミナを働かせます

1. 5人の担当者と一緒にスタートします。 最初にエクササイズを開始したら、一度に5人の担当者だけを行うことでゆっくりと始めてください。 5人の担当者のセットを1日2回行います。 たとえば、朝と夜に。 毎日これをしてください。
   • 運動をしている間、呼吸することを忘れないでください。 呼吸をエクササイズと同期させるのに問題がある場合は、契約するときに5にカウントして筋肉を保持します。
2. 2をさらに5人の担当者とセット。 1週間後にこれを行います。 したがって、2週目には、1日3回10人の担当者のセットを行います。 朝、昼休みに、寝る前にそれらを行うことができます。 これを週に5〜7回行います。
   • たとえば、骨盤底の筋肉を5秒間保持し、5秒間リラックスします。 これを10回、1日3回行います。
3. 3 20の担当者の最終目標を持っています。 最終的には、1日に3〜4回、つまり1日あたり60〜80個の個別のエクササイズのセットまで作業する必要があります。 これを行い、最終目標に達するまで毎週5人の新しい担当者とセットを追加します。
   • 横になっている間、座っている間は3分の1、立ち上がって3分の1をやってみてください。
   • ペースに応じて、骨盤底の筋肉を強化するには約6週間以上かかります。

コミュニティQ＆A

• 質問は勃起不全を解決しますか？ 勃起不全は、任意の数のものによって引き起こされる可能性があるため、単にケーゲルを行うだけで問題が解決することを期待しないでください。 それは確かに役立ちますが、それが魔法のように消えるという保証はありません。 疑わしいときは医師に会いましょう。
• Questiondo Kegelエクササイズは性的なスタミナを増やしますか？ はい、ただし少しだけです。 それはあなたの骨盤筋をより多くの制御を与えますが、戻ってこないポイントの後、射精の突進を止めることはできません。
• 質問は男であり、私の骨盤底の筋肉を見つけることができません。 何か助けがありますか？ 次回トイレに行くときは、尿の流れや糞の避難を止めてみてください。 それを行うために使用する筋肉は、骨盤底の筋肉です。 今すぐそれをするふりをすることもできます。

チップ

• 前立腺癌の治療を受ける前に、ケーゲルの運動をしてください。

警告

• カテーテルがある場合は、ケーゲルの運動をしないでください。