膝のクランチを行う方法

膝のクランチは素晴らしい方法です 腹部の筋肉を蓄積します コア全体を強化します。 あなたがそれを見つけたら 伝統的なクランチをしています 尾骨を傷つけ、代替運動として膝のクランチを試してください。 膝のクランチは、他の形の腹筋運動やクランチと同じ筋肉グループに焦点を当てていますが、それらを実行するために、あなたは背中に平らに横になり、座っている代わりに、膝を顔に向かって上げます。

ステップ

肘から膝のクランチを行う

1. 1を地面に平らにし、足を上げた。 快適さのために、床のカーペット付きセクションまたはヨガマットの上に横たわってください。 足を曲げて、骨盤の上に直接膝を巻きます。 膝を90度の角度で曲げて、足がまっすぐに突き出るようにします。
   • このスタイルの肘から膝までのクランチは、フィットネスと運動の初心者であれば、使用するのに最適です。 彼らはあなたの腹部の筋肉を蓄積しますが、特に学ぶのは困難ではありません。
2. 2あなたの手を頭の後ろに保持し、あなたの胃に目を向けます。 肘から膝までのクランチの胴体を所定の位置にするには、腕を後ろに伸ばします。 次に、肘を曲げて、両手を頭の後ろに置きます。 首を曲げて、お腹のボタンに向かって体を見下ろすようにします。
   • 頭の後ろに指を連れて行き、頭をサポートし、手を所定の位置に保ちます。
3. 3あなたの腹筋を契約し、膝を肘に持ち込みます。 あごを下げて腹部の筋肉を緊張させてください。 運動をしている間、腹筋をずっとアクティブに保ちます。 クランチをするには、肘を所定の位置に保ち、肘と膝が触れるまで膝を上に持ち上げます。 肘と膝を一緒に触れると、下の腹筋がわずかに火傷を感じる必要があります。
   • あなたがあなたの手で頭を引っ張るだけでなく、あなたがあなたの胃の筋肉を関与させていることを確認してください。 腹部の筋肉を使用するのではなく、頭を引き上げると、首に損傷を与える可能性があります。
4. 4あなたの体を開始位置に戻します。 1つのクランチを完了したら、腹部の筋肉をゆっくりとリラックスさせ、頭を地面に下げます。 また、骨盤の真上に再び膝を下げます。
   • ゆっくりと体をリラックスさせると、腹部の筋肉が筋肉を素早くリラックスさせた場合よりも長く腹部の筋肉を維持します。
5. 5do 9肘から膝までのクランチを1セットに完了します。 地面に平らに戻った後、再び腹部を握り締め、膝を肘に持ち込みます。 10のセットを実行するために、さらに9つのクランチを完全に完了します。 筋肉を獲得したら、2、3、または4セットを完了してみてください。
   • クランチの各セット間で60秒の休憩を取って、血液と酸素が腹筋に戻ることができます。

膝を引っ張るクランチを実行します

1. 背中に1つ、もう一方の足首を横切ります。 手の指をインターレースし、頭の後ろに置きます。 ヨガマットのような柔らかく平らな表面や、床のカーペットのセクションに横になります。 両足を前に伸ばし、左足首を左に横切ります。
   • 膝の引っ張りクランチをしながら、柔軟な服を着てください。 たとえば、ヨガのズボンやスウェットパンツはうまく機能します。
2. 2胃の筋肉を味わい、両足を胸に上げます。 腹筋を巻き込んで頭を上げて、お腹を見下ろしてください。 足を分離し（膝を一緒に保ちないでください）、胸に触れるまで両膝を上げます。 ポーズを3〜5秒間保持してから、リラックスして最初のポーズに戻します。 これは、あなたのより低いコアにとって素晴らしいトレーニングです。
   • 肘から膝までのクランチとは異なり、膝のプルクランチ中に肘と膝は互いに触れないでください。
3. 3パフォーマンス2〜3セット10膝引いたクランチそれぞれ。 開始位置から各クランチを開始します。足首を交差させた状態で背中に平らにします。 腹筋を緊張させ、足を離し、膝を胸に引き上げます。 クランチを実行すると、下の腹筋と核となる筋肉の火傷を感じる必要があります。 筋肉がリラックスできるように、各セットのクランチの間に少なくとも1〜2分を与えてください。
   • フィットネスやエクササイズが初めての場合、最初は1つのフルセットしかできないことがわかります。

クロスボディクランチを行う

1. 頭の後ろに手を置いて背中に平らにします。 ヨガマットやベッドのように、背中を傷つけない表面でこれを行います。 指を交差させ、両手を使用して頭をサポートします。 この演習は、標準的な膝のクランチのバリエーションであり、他の種類の膝のクランチよりも斜めに作用します。
   • あなたの斜めはあなたの腹部の筋肉の一部です。 それらはあなたの胴体の外側にあり、腰から脇の下まで走ります。
2. 2あなたの子牛が床に平行になるように足を紹介します。 膝を持ち上げて、足が腰で90度の角度で曲がるようにします。 子牛が地面と平行になり、足が空中にあるように、下肢を前に伸ばしてください。
   • これは、クランチを開始する開始位置です。 また、クランチのたびにこの位置に戻ります。
3. 3膝を反対側の肘に持ってくることで、体を体に変えます。 ふくらはぎと太ももに触れて右脚を完全に伸ばすように左膝を曲げます。 腹部の筋肉を曲げ、左膝を上げて右肘に触れます。 膝を肘に持ってくるとき、肩を地面に低く保ちます。そうすれば、すべての作業が腹筋と核となる筋肉によって行われます。 クランチを2〜3秒保持します。
   • 膝を肘に触れた後、最初のポーズに戻ります。
   • 下腰を地面に押し付けてください。 腰と床の間にスペースがないはずです。
4. 4もう一方の膝を反対側の肘に持ってくることで、クランチを繰り返します。 今回は、右膝を曲げて胸に向かって持ち上げます。 左脚を完全に伸ばします。 腹筋を曲げ、左肘が右膝に触れるようにコアを右に回転させます。 クランチを2〜3秒保持してから、開始ポーズに戻ります。
   • クランチを実行するにつれて、あなたの側でわずかな火傷を感じる必要があります。
   • 10個のクランチを連続して実行してみてください。 斜めに良いワークアウトを与えるには、それぞれ10回のクランチの2セットまたは3セットを実行します。

専門家Q＆A

チップ

• 胃の筋肉が膝のクランチを数セットした翌日に並んでいる場合は、腹筋を動かしてから2〜3日休みます。 これにより、筋肉に自分自身を修復し、強化する時間が与えられます。