膝を上げてコアを強化する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

膝の上昇や膝の上昇は脚のエクササイズとして考えるかもしれませんが、それらはあなたの腰、腹筋、コアにとっても素晴らしいトレーニングです！座っているまたは立っている膝の上にあるのは、特別な機器なしで家でできる簡単なエクササイズです。上半身にも機能するより挑戦的なエクササイズについては、プルアップバーや体操のリングで膝をぶら下げてみてください。

ステップ

立っている膝

膝の腰幅を離れて直立します。背中をまっすぐに、背が高く、肩を二乗して、快適な立ち位置に入ります。足を植えて、彼らが少し離れているようにし、膝の下に膝を並べてください。
- バランスをとるのに苦労している場合は、椅子やカウンターの隣に立ってこの運動を行い、サポートのために手を置いておくことができます。
コアの筋肉を飾ります。腹部、側面、腰の筋肉を優しく緊張させます。これらの筋肉を関与させると、コアに強さを築くことができます。
- コアの筋肉を見つけるために、下半身の周りに筋肉のしっかりしたバンドまたはベルトを作成することを想像してください。腹部を背骨に向かって引っ張ってみることもできます。
- この演習は、腰を強化するのにも役立ちます。
太ももが床で水平になるまで膝を上げます。深く呼吸してから、膝の1つをゆっくりと上げながら呼吸します。太ももの後ろが床と平行になるまで足を持ち上げます。
- 足を上げながら背中をまっすぐにして背を向けてください。
開始位置に戻る前に1〜2秒保持します。膝を上げた状態で2秒または2回一時停止します。その後、ゆっくりと滑らかに息を吐きながら床に戻します。
もう一方の脚に切り替えて繰り返します。片方の膝を上げて下げた後、反対側で同じプロセスを繰り返します。または、片側でいくつかの昇給を行い、もう一方の側に切り替えることができます。
- 膝を交互にするか、片側を行う10〜15人の担当者の1-2セットを、もう一方を別々のセットとして実行します。
- エクササイズをより挑戦的にするために、より多くの担当者を実行したり、足首に小さな重量を追加したりすることができます。

膝を吊るします

オーバーハンドグリップでプルアップバーまたは体操リングをつかみます。膝の吊り下げは、膝の上昇としても知られています。背中をまっすぐに、背が高くして、バーや体操の輪の下に立ってください。手のひらを前に向けてまっすぐに手を伸ばし、後ろからバーやリングをつかみます。
- あなたの手は肩幅がほぼ離れているはずです。
- 開始位置では、腕は完全にまっすぐでなければならず、足はわずかに床から外れているはずです。
- このエクササイズは、垂直の膝の上昇、または「キャプテンの椅子」に似ています。垂直の膝の上昇を行うために、バーをつかむために手を伸ばす代わりに、椅子の腕の腕であるかのように、一対の平行バーで前腕を置くことから始めます。
膝を胸に向かって引き上げます。コアを締めて、腹筋を締めてください。それらの筋肉を使用して足を持ち上げるようにしてください。膝をできる限り上げて、太ももの上部で胸に触れようとします。
- あなたの体をできるだけ静かに保ち、足の動きをゆっくりと滑らかに保ちます。体が左右に揺れたり、ひねったりしないでください。
- 胸に触れるほど足を持ち上げるのに苦労している場合は、太ももが床に平行になるまで膝を上げることを目指してください。
ゆっくりと制御された動きで足を下げます。膝の上部に到達したら、ゆっくりと慎重に開始位置に戻ります。足を突然落とさないでください。また、速い動きやぎくしゃくした動きをしないようにしてください。
- ゆっくりと制御された動きは、運動をより効果的にします。
10人の担当者の3セットを目指します。これは多くの力を必要とするエクササイズなので、すぐに大量の担当者ができなくても心配しないでください。 10人の担当者の3セットは、筋力ビルディングエクササイズを行うときに目指すべき一般的な目標です。それを管理できない場合は、5回の担当者の2セットなど、少ない数字から始めてください。
- これは、下の腹筋に最適なエクササイズですが、腰、腕、肩、背中の上部にも強さを構築します。

座っている膝

椅子やベンチの端に座ってください。椅子やトレーニングベンチを見つけて、背中をまっすぐに座ってください。あなたの前の床に足を平らに置きます。
- 椅子に背中を持って座っている場合は、椅子に体を傾けるように十分に前方に座ってください。
後ろに傾いて、椅子の側面を部分的にリクライニングしてつかみます。体が45°の角度で傾いているまで、お尻にゆっくりと傾けます。椅子の側面を保持して、後方に落ちないようにします。
- ベンチにいる場合は、背中に手を伸ばして背後のベンチに手を置いて安定させることもできます。
両膝を胸に向かって持ち上げます。腹部の筋肉を覆い、ゆっくりと膝を胸に向かって引き上げます。背中をまっすぐに保ち、下半身（脚と腰）のみを動かしてください。
- 足を上げながら、コアを魅了してください。あなたの足が上がるとき、あなたの上半身が背中を揺さぶることを許さないでください。
足をゆっくりと開始位置に戻します。足を快適に引き上げることができたら、ゆっくりと制御された動きで床に向かって戻します。理想的には、再び持ち上げ始める前に、彼らは地面に完全に触れるべきではありません。
- 足がリフトの間に床に触れないと、腹筋がより良いトレーニングを受けるでしょう。ただし、足を上げておくのが難しすぎる場合は、床に触れても大丈夫です。
この演習を10〜15回繰り返します。膝をさらに数回上げて下げ続けてください。約10〜15件。必要に応じて、数分間休み、別のセットを実行できます。練習により、最終的にはより多くの繰り返しを完了することができます。
- このエクササイズは、特に腹筋をトレーニング全体で魅力的に保つ場合、腹筋を調子を整えるのに最適です。また、腰、腰、glut部を強化するのにも役立ちます。

専門家Q＆A

質問
ニーアップをどのように実行しますか？
背が高く立って、膝が腰の高さになるまで膝を曲げて片方の脚をすばやく持ち上げます。脚をすばやく下げ、もう一方の脚で繰り返してから、交互に続けます。
質問
膝のアップのバリエーションは何ですか？
エクササイズをより挑戦的にするために、膝を非常に迅速に上下に交互にしてください。また、足の周りにエクササイズループやバンドを使用してエクササイズを実行することも、ぶら下がっている間にエクササイズを実行することもできます。

チップ

膝をぶら下げたり、類似した「キャプテンの椅子」操作など、上半身で自分を支えながら膝を上げることを含む運動は、腹部腹部、または6パックの筋肉を構築するのに最適です。また、股関節屈筋を動かすのにも適しています。
膝のアップは、脊椎の屈曲を制御するコアの筋肉を強化し、胴体の動きを強化するのに役立ちます。これらの筋肉を強化すると、脊椎を安定させ、腰痛を軽減するのに役立ちます。

警告

膝または背中に怪我がある場合は、これらのエクササイズを試す前に医師に相談してください。特に深刻な健康上の懸念がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医学的アドバイスを受けることをお勧めします。