ナックルプッシュアップのやり方
記事の著者:佐藤太郎スチールの手とキラーワークアウトを与えるエクササイズをお探しの場合は、ナックルの腕立て伏せをお探しですか！ 彼らがカンフーなどの武道でとても人気がある理由があります。 ナックルの腕立て伏せには、標準的な腕立て伏せのすべての利点があり、ナックルを強化し、手首を強化するというボーナスが追加されています。 基本的なテクニックは非常に簡単であり、エクササイズを習得するために試してみることができるいくつかのバリエーションがあります。
あなたが知っておくべきこと
- 親指をインデックスと中指に巻き付けて、手をきつく拳に握りしめて、腕立て伏せを始めましょう。
- 手が拳になったら、ナックルを地面に平らに置いて、肩、肘、手首、手が直線を形成します。
- 手をつないで足を伸ばし、後ろに足を伸ばし、足のボールに持ち上げ、背中をできるだけまっすぐに保ちます。
- 肘を曲げて、胸が床に触れるまで身を下ろしますが、肘を体の近くに保ちます。
- エクササイズの底に着いたら、ナックルに押し込み、腕が再びまっすぐになるまで持ち上げます。
ステップ
基本的なナックルの腕立て伏せ
手を握りしめて拳を作ってください。 4本の指をすべて伸ばし、手のひらに丸くしてから、インデックスと中指の上半分に親指を下に折り畳んで、適切な拳を作ります。 手首をサポートするために、両手をきつく頑丈な拳に握り締めます。- 親指を指にしっかりと巻き付けて、拳をサポートし、強化するのに役立ちます。
- しっかりと絞る！ 握りこぶしは手首をしっかりとしているため、怪我を防ぐのに役立ちます。
ナックルの平らな部分を地面の肩幅に置きます。 床に降りて、ナックルの表面を地面に押し込みます。 指の指、手首、肘、肩が直線を形成するように、肩幅を折りたたみます。- 適切なアライメントは、運動を適切に実行するための鍵であり、潜在的な怪我を回避するのに役立ちます。
- それが役立つ場合は、パッド入りの手袋を着用したり、地面にヨガマットを置いて、ナックルでより快適にすることができます。
体を直線で伸ばします。 ナックルを地面に押し込んだ状態で、足を後ろに伸ばします。 背中を平らに保ち、コアをしっかりとし、頭を上げて、すべてを適切なアライメントに保ちます。- 首や肩をたるまないでください。これは怪我につながる可能性があります。
足のボールに来てください。 バランスが取れているように、両足に体重を均等に分配します。 足を近くに保ち、つま先を伸ばして、足のボールでサポートされます。- 背中、肩、足を直線に保ちます。
- これは厚板の位置としても知られています。
吸入してから、胸を地面のすぐ上に下げます。 大きな息を吸ってから、慎重に自分自身を下げ始め、運動を通してコントロールを維持します。 胸が地面に触れる直前に立ち止まり、ムーブメントの底で少しの間立ち止まります。- あなたの体がただ地面に落ちないようにしてください。
彼らが燃え上がらないように、あなたの腕をあなたの側に近づけてください。 下を下にしたら、肘を側面の近くに保ち、突出しないようにします。 潜在的な怪我を防ぐのに役立つように、肩や胸を倒したり、垂れ下がったりしないでください。- 悪いフォームを使用している場合、トレーニングが得られることはなく、関節に負担をかけて自分を傷つける可能性があります。
- 強く押しすぎないでください！ テクニックが故障し始めたら、休憩してから、エクササイズに戻ります。 または、膝からそれらを行うなど、より簡単なバリエーションを試してください。
地面から自分を押しのけると息を吐きます。 ナックルを通り抜けて、胸を地面から押しのけます。 体全体に緊張を維持し、息を止めないように押すと息を吐きます。 開始位置に戻って1人の担当者を完了するまで押し続けます。
ナックルの強さをゆっくりと構築するために、週に3〜5回2〜3回担当します。 運動に慣れていない場合は、しっかりとした基盤を確立し、時間の経過とともにナックルや手首を構築することに取り組んでください。 最大10人の堅実な担当者を操作し、8〜10人の担当者の複数のセットを追加して、本当に良いトレーニングを受けてみてください。- ますます多くの担当者への道を進むにつれて、剛性のあるフォームと堅実なテクニックを保持してください。
- 手首やナックルの痛みがある場合は、ナックルの腕立て伏せをしないでください。 問題を悪化させることができます。
手を肩幅より少し内側に動かすと難易度が上がります。 上腕三頭筋をターゲットにして、指の関節を近づけてエクササイズを少し難しくして、指の関節を近づけながらも、指の間で体を通過させます。 足の指の付け根に立って、いつものようにエクササイズをしてください。 上腕三頭筋が余分に働いていることに気づくでしょう。- 基本的なテクニックをマスターするまで、このバリエーションを保存してください。
- 10回の繰り返しをフルセットで達成することを目標にしましょう。 獣！
より簡単なバリエーション
パッド入りのマットの上でエクササイズを行うと、より快適になります。 指の関節や手首への負担が少ないように、パッド入りの床やヨガマットの上でエクササイズを試してみてください。 適切なテクニックを使用して、自分に合ったバリエーションを選択してください。- ナックル腕立て伏せが超初心者の場合は、パッド入りのマットを敷いて膝の上で腕立て伏せを試してみるのが良い方法です。
フルバージョンを実行できない場合は、膝をついてエクササイズを試してください。 指の関節、手首、肘、肩を一直線に保ち、手を肩幅に広げます。 胸を地面まで下げ、床の直前で停止し、開始位置まで体を押し上げます。- このバリエーションは指の関節や手首にかかる負担が大幅に軽減されるため、このエクササイズを初めて行う場合に最適です。
- 始めたばかりの場合は、3 ～ 5 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット行ってください。 そこから上に向かって進むことができます。
バリエーションを出しやすくするために、腕を肩幅の外側に広げます。 拳をしっかりと握り、関節を肩幅より少し広めに広げて可動範囲を狭めます。 その後、いつもと同じようにエクササイズを行うと、可動域が狭くなり、少し楽になることに気づくでしょう。- これは、完全な演習を試し始める準備ができている場合に最適なオプションです。
- いくつかの担当者がどのように感じたかを確認してください。 3 ～ 5 回の繰り返しを 2 セット行うことを目指し、1 セットで 10 回の繰り返しを達成できるように取り組んでください。
手首への負担を軽減するために、ダンベルで腕立て伏せを行ってください。 ダンベルを 2 つ用意し、ハンドルが平行になり、肩幅に開くように地面に置きます。 地面に触れないようにハンドルを握り、拳を作ります。 手首や指の関節を痛めないオプションとして、膝をついて行うか、基本的なテクニックを使用してエクササイズを試してください。- 10回を2～3セット行います。
- 安定していて、エクササイズ中に転がらないダンベルを選択してください。
専門家によるQ&A
- 質問ナックルプッシュアップはどのような効果があるのでしょうか？ナックルプッシュアップでは、フルプッシュアップを完了するために、より広い範囲の動作を完了する必要があります。
- 質問ナックル腕立て伏せは体に悪いですか？必ずしもそうとは限りませんが、手首に余分な圧力がかかる可能性があります。 手首に負担をかけたくない場合は、高めの位置で腕立て伏せをするか、腕立て伏せハンドルやメディシン ボールを使って体を高くしてみてください。
チップ
- プロセスを急がないでください。 クリーンで歯切れの良いテクニックを使えば、怪我の危険を冒さずに回数やセット数を増やすための強固な基礎を確立できます。
警告
- 最近手首に怪我をしたことがある場合は、ナックル腕立て伏せを試す前に医師に相談して、安全であることを確認してください。