レッグエクステンションのやり方
記事の著者:佐藤太郎レッグエクステンションは、太ももの筋肉を強化し、膝の可動性を向上させるのに最適な方法です。 さらに、運動器具の有無にかかわらず実行できます。 基本的なレッグエクステンションを行うには、膝を曲げて椅子に座り、足を床に平らに置きます。 次に、足をまっすぐに伸ばし、足を天井に向かって上げます。 あなたの目標が 脚の筋肉を鍛える、アンクルウェイト、レジスタンスバンド、またはエクササイズマシンを使用して難易度を上げます。 他のエクササイズと同様に、正しいフォームを維持し、決して痛みを押しのけてはならず、新しいトレーニングルーチンを開始する前に医師に相談してください。
ステップ
器具を使わずにレッグエクステンションを行う
椅子にまっすぐに座ることから始めます。 上半身を椅子の背もたれに対してまっすぐにして座ります。 肩を後ろに引き、頭を中立の位置にして前を見ます。 両手を体の横に置き、椅子の座面または肘掛けの上に置いて体を支えます。- 膝と足首を腰幅に広げて座り、膝を90度の角度で曲げ、足を床に平らに保ちます。
- 膝を 90 度の角度で曲げることができる椅子であることを確認してください。 曲がっている角度が小さく、足首の上でまっすぐに並んでいない場合は、関節に余分なストレスがかかっている可能性があります。
脚の下半分を太ももと一直線になるように上げます。 息を吸い、息を吐きながら膝を伸ばし、脚を上げます。 すねとつま先を天井に向けて、太ももと床と平行になるようにします。- 膝を振ったり、勢いよく下肢を上に引き上げたりするのではなく、安定したゆっくりとした動作を行うようにしてください。
バリエーション: 怪我から回復中、または始めたばかりの場合は、一度に片足ずつ上げてみてください。
足を1秒ほど上げてから、開始位置まで下げます。 足を少し上げたままにしてから、息を吸いながらゆっくりと膝を曲げます。 安定した動作で足を下げ、再び床の上で平らになります。- 足を床に置いた開始位置から、息を吐きながら同じ手順を繰り返し、次の繰り返しを実行します。
レッグエクステンションを10回3セット行います。 各セットの間には 30 ～ 60 秒の休憩をとってください。 一般的なガイドとして、10 回を 3 セット行いますが、具体的な指示については医師、理学療法士、またはフィットネス専門家に確認してください。- 一度に 1 つの脚を上げる場合は、最初の脚でセットを終了してから、サイドを切り替えます。 最初の脚で次のセットを実行し、もう一方の脚で 10 回のセットを実行します。
運動器具の使用
もう少し難易度を高めたい場合は、レジスタンスバンドを使用してエクササイズしてください。 バンドの一端を椅子の右後ろ脚に引っ掛けます。 椅子に座り、バンドのもう一方の端を右足首に巻き付け、椅子の座面を掴んでサポートします。 次に、右脚でレッグエクステンションを10～12回1セット行います。- 最初のセットが終了したら、バンドの端を椅子の後ろの左脚と左足首に巻き付けます。 左脚でレッグエクステンションを 1 セット行ってから、再び左脚に切り替えて、両側で 2 セット目を完了します。
筋力トレーニングに集中するには、アンクルウェイトを追加します。 足首に重りを付け、椅子に座り、レッグエクステンションを行います。 抵抗を加えるので、10回を3セットではなく、12回を1〜2セット行います。- まずは 5 ポンド (2.3 kg) の重りから始めてみてください。 挑戦的なものではありますが、スムーズで安定した動作で繰り返しを完了できるはずです。
- アンクルウェイトはすねの下の周りを包み込み、ベルクロストラップで所定の位置に留まります。 オンライン、大手小売店、スポーツ用品店やジム用品店で購入できます。
ヒント: トレーニングが容易になるにつれて、徐々に重量を増やしてください。 1〜2週間ごとに体重を約10％増やしてみてください。
レッグローラーを備えたウェイトベンチでレッグエクステンションを行います。 多くのウェイトベンチの一端にはパッド付きのローラーが付いたアタッチメントが付いており、そこにウェイトを加えてレッグエクステンションに使用できます。 脚をアタッチメントの後ろに置き、ローラー パッドがすねの下に当たるようにします。- ベンチに調節可能な座面が付いている場合は、座面を上げて足を床に平らにし、膝を 90 度の角度で曲げてまっすぐに座ります。
- 10～12回のレッグエクステンションを2セット行いながら、ベンチのシートをつかんでサポートします。
- 脚のアタッチメントにフリーウェイトを載せて難易度を上げることができます。 怪我をしないように、常に軽い重量から始めてください。 筋肉に負荷がかかるまで重量を増やしても、正しいフォームを維持しながらフルセットを完了することができます。
最も過酷なトレーニングには、ジムにあるレッグエクステンションマシンを使用してください。 レッグエクステンションマシンは、脚を伸ばすときに体重抵抗を加えるために使用する、すねに当てられるパッド入りのバーが付いている椅子です。 マシンのレッグパッドを調整するノブを見つけ、重量を設定し、マシンに座り、脇のハンドルを握り、12回のレッグエクステンションを2セット行います。- マシンを難しい重量に設定しますが、ゆっくりと安定した動作でフルセットを完了できるようにします。 たとえば、50 ポンド (23 kg) の重量で 12 回のセットから始めて、必要に応じて次のセットに重量を追加します。
- パッドが足の真上に来るように調整し、膝を90度に曲げて座れるようにシートを設定します。
- パッドをすねに当てて、足をまっすぐにして天井に向かって上げます。 脚を上げた状態を 1 秒間維持し、息を吸いながら脚を開始位置まで下げます。
- 膝が 90 度の角度で曲がり、足首の上で一直線に並んでいることを確認してください。 角度が小さく、膝が足首を超えて伸びている場合、膝関節に過度のストレスがかかります。
- 具体的な指示と安全上の警告については、ジムのフィットネス専門家に相談してください。
安全なトレーニング習慣を守る
運動に慣れていない場合は、医師に相談してください。 新しい運動習慣を始める前に、よりアクティブになるためのアドバイスを求めてください。 病歴がある場合、または最近怪我を負った場合は、医療専門家に確認することが特に重要です。- さらに、病気や怪我がある場合は、試しるべき運動と避けるべき運動について医師または理学療法士に相談してください。
ワークアウトの前後にウォームアップとクールダウンを行います。 トレーニングの前に、少なくとも 5 分間早足で歩くか、軽いジョギングをして筋肉を温めてください。 ジャンピングジャックやその場でのジョギングも良い準備運動になります。 トレーニング後は、筋肉を安静状態に戻すために、さらに 10 ～ 15 分間ウォーキングまたはジョギングします。- ウォーミングアップをせずに筋肉のトレーニングやストレッチを行うと、怪我のリスクが生じます。 トレーニング後にクールダウンすると、けいれんを防ぐことができます。
レッグエクステンションは一日おきにしましょう。 脚の筋力トレーニングの日にレッグエクステンションを組み込み、翌日は別のグループに集中します。 激しいトレーニングの後、筋肉を回復するには休息日が必要です。- たとえば、以下を2セットずつ行います。 スクワット、ランジ、レッグプレス、 カーフレイズ, ハムストリングのカール、火曜日にはレッグエクステンション。 そして水曜日には脚を休めて、体幹や上半身に集中してください。
痛みを感じた場合は運動を中止してください。 自分の体の声に耳を傾け、決して痛みを押し通そうとしないでください。 また、体の自然な可動範囲を超えないようにしてください。 痛みを感じた場合は、運動を避け、気分が良くなるまで足を休めるようにしてください。- 重度または持続的な筋肉痛や関節痛がある場合は、医師の診察を受けてください。
ヒント: 適切なフォームを維持すると、関節のストレスを最小限に抑えることができます。 開始位置では、膝を足首と一直線に合わせ、スムーズで制御された動きを使用し、脚を伸ばすときに膝を固定しないように注意してください。
専門家による Q&A
- 質問レッグエクステンションをしたほうがいいでしょうか？レッグエクステンションは、脚の筋肉を明らかに鍛えたい場合に最適なエクササイズです。 今日が脚の日である場合、または下半身の適切なトレーニングを探している場合、レッグエクステンションは悪い方法ではありません。 ただし、全身運動をいくつか行うことで、いつでも下半身のトレーニングを効果的に行うことができます。
ビデオ
チップ
- 筋力トレーニングに興味がある場合は、レッグエクステンションは大腿四頭筋、つまり太ももの前側の筋肉を鍛えるのに役立ちます。
- ウェイトを使用しないレッグエクステンションは、膝に問題がある場合に筋力と柔軟性を向上させるのに役立つ動的ストレッチです。 必ず医師または理学療法士の処方された運動計画に従ってください。
警告
- 運動に慣れていない場合、病歴がある場合、または怪我から回復中の場合は、新しい運動習慣を開始する前に医師に相談してください。