適切なフォームで脚を上げる方法
記事の著者:佐藤太郎あなたのより低いコアを作動させることは困難です。それはあなたの体のターゲットの扱いにくい領域であり、クランチやシットアップのように行う一般的なエクササイズは実行するのが難しい場合があります。 しかし、それらの6パックの腹筋は自分自身を彫刻しませんよね？ レッグリフトを紹介してください。 これらのシンプルで、どこでも運動が腹部、股関節屈筋、背中、脚が機能します。 プロのボディービルダーから絶対的な初心者まで、誰でもできる5つのレッグリフトエクササイズを説明する簡単なフォローガイドをまとめました。 あなたがその洗濯板の胃を探しているか、ただあなたのコアを強化したいと思っているかどうかにかかわらず、脚のリフト以上を探す必要はありません。
あなたが知っておくべきこと
- 背中を地面に平らに横たわって、ゆっくりと足を上げて下げて、脚のリフトを実行します。
- ワークアウトを変えてチャレンジを追加するために、サイドレッグリフト、吊り下げ脚のリフト、およびレッグリフトをメディシンボールで行います。
- より簡単でアクセスしやすいワークアウトオプションを得るために、立っている脚のリフトを行います。
ステップ
垂直脚のリフト
足を前に伸ばして背中に平らに横になります。 足はつま先の幅が離れているだけです。 あなたの側の近くの地面にあなたの手のひらを平らに保つようにしてください。 追加のサポートと快適さを得るために、エクササイズまたはヨガマットを使用してください。- 時折腰痛を経験した場合は、タオルを転がして背中のアーチの下に、腰のすぐ上に置くことができます。
- さらに、床の代わりにワークアウトベンチに横たわっている場合、可動域を改善し、足を引き上げ/下げます。
膝を曲げて足を上げます。 子牛を地面に平行に配置し、太ももが子牛に垂直になり、膝に直角を形成します。 あなたがこれをしている間、つま先を尖らせておき、腹部の筋肉を背骨に向かって描きます。- 腹部に契約して、下部の背中を床に押し込んでください。 それらの間にギャップはないはずです。 これにより、脊椎を保護しながら腹部の筋肉を標的にするのに役立ちます。
- あごを持ち上げ、目と顔を天井に向けて顔を向け、首を緊張させて足を見る誘惑を避けてください。 これは、首の痛みを避けるのに役立ちます。
足が天井に向けられるまで足をまっすぐにします。 つま先を尖らせて、できるだけゆっくりと足を上げてください。 腰を地面から離してはいけないことを忘れないでください。そうしないと、自分を傷つける可能性があり、トレーニングが良くなることはありません。- それをより挑戦的にするために：ステップ2をスキップし、足を曲げずに足を天井に上げます。 これにより、担当者を完成させるために必要な努力が高まり、足とコアの両方がより激しく機能します。
ゆっくりと足を下げます。 背中を床に平らに保ちながら、できる限りそれらを倒します。 あなたの最終的な目標は、床から約1インチ離れたところに到達することです。 重力をあなたのために働かせないでください。あなたがコントロールされていることを確認してください。 腕を同じ場所に保持しますが、足を下げるときに腕を使用してサポートします。- 運動中ずっと呼吸することを忘れないでください。そして、足が床に触れるようにする誘惑に抵抗してください。 これにより、可能な限り最高のワークアウトを取得できます。
- 腹部に腰を押して腹部に押し付けて、背骨を保護してください。 これにより、足が床に近づくほど難しくなりますので、背中をアーチ状にしていなくても、できる限り低くなります。
- 腰が床からアーチ状になっているのを感じたら、足を下げないでください。 腹部が強くなると、適切な形を使用して足を床に近づけることができます。
10-20の脚リフトの3セットを繰り返します。 3セットの10セットから始めて、最大3セットの20セットを構築します。さらに挑戦するためにスローダウンし、10のカウントでまっすぐな脚を持ち上げてから10にカウントしながら下げます また。 このようなレッグリフトは素晴らしい方法です 重みなしで脚の筋肉を構築します.- それをより挑戦的にするために：足を約20％上げ、1秒間保持し、20％増加し、1秒間保持し、必要に応じて高くなるまで継続します。
- 簡単にするために：床に他の平らに保ちながら、一度に片足のみを上げます。 この方法を選択する場合は、合計6セットで、各レッグに対して10個のリフトの3セットを実行します。
サイドレッグリフト
頭を手に置いて横になります。 背骨、膝、脚がすべて揃った状態で、体を1つの直線に配置します。 肘を床に置いて、頭を支えるのに役立ちます。- 手のひらを下にして、もう一方の腕をあなたの前に置いてください。
約45°の上足を持ち上げます。 ゆっくりと上げて、上昇した足のホバリングを地面から約2〜3フィート（0.61〜0.91 m）にすることを目的としています。 この位置を3〜5秒間保持します。 足を見上げるのではなく、目の前をまっすぐ見続けてください。- 追加のサポートのために、腰の自由な手を腰または前の床に置いておくことができます。
- 腰を積み重ねて胴体を積み重ねたままにしてください。
足を静止位置に下げます。 体を同じ位置に保ち、もう一方の脚に合うまでゆっくりと上げた脚を下げます。 背骨をまっすぐに保ち、足を上げるときに前方に洞窟を避けないようにしてください。- それをより挑戦的にするために：足を下げますが、底の足から約1インチ離れていて、あなたの側に余分な火傷を感じます。
どちらの脚でも10人の担当者を実行します。 片足で終了したら、反対側にロールオーバーし、反対側の脚でトレーニングを繰り返します。 運動中に呼吸を続け、それを急いではいけないことを忘れないでください。- より挑戦的にするために：足首の重さを着用したり、足首に抵抗バンドを包んで反対の力を加えたり、太もも、お尻、コアを作用させたりします。
- これは素晴らしい運動です 脚の筋肉を構築します、腰を強化し、お尻を形作ってください！ ほとんどのレッグリフトはあなたの体の前面を駆け抜けることに焦点を合わせているので、これはそのフルボディのトレーニングを得るための素晴らしい方法です！
ボールでレッグリフト
足の間に薬の球を持って地面に平らに横たわってください。 足をあなたの前に出して、あなたの腕で横になります。 あなたの快適さのためにヨガまたはエクササイズマットを使用してください。 背骨と手のひらの両方を地面に平らに保ち、全身を直線に合わせます。- 2〜3ポンド（0.91〜1.36 kg）のメディシンボールから小さく始め、余分な挑戦が必要だと感じたときに体重を増やします。
- また、ダンベルを使用することもできます。ダンベルは、たまたま足の間を握りやすいです。
足でメディシンボールを持ち上げます。 慎重に、足と薬の球をできるだけ高く上げて、足が体に垂直になったら止まります。 この位置を数秒間保持してみてください。- ボールを落とさないように注意してください。 グリップについて不確かな場合は、ボールを床に下げて再調整します。
できるだけゆっくりと足を下げます。 遅くなるほど、重力に抵抗し、筋肉に制御を維持するように強制し、できるほど あなたの腹筋を調子します. 追加の課題のために、足を床までずっと下げることに抵抗し、代わりに地面から約2インチ（5.1 cm）を保持し、次の担当者を行います。- これはあなたの腹部の筋肉にとって素晴らしいトレーニングですが、通常のレッグリフトよりも少し努力することができます。
5〜10個のレッグリフトの3セットを実行します。 これらのエクササイズは少し難しいので、より多くの準備ができていると感じるまで、より少ないことをすることから始める必要があります。 強く押しすぎないでください。 あなたの体に注意してください。 次に、重量を追加して、10〜20のレッグリフトの3セットを実行することができます。
ボールを手に渡して、余分な挑戦を追加します。 足でボールを持ち上げると腕を上げます。 次に、リフトのピーク時に、ボールを腕に渡し、ボールを頭の上に床に押しながら、ゆっくりと体を開始位置に下げます。 これにより、上半身のワークアウトが追加され、ベーストレーニングよりもコアをより強く行使します。
吊り下げ脚のリフト
腕を使用して、バーや体操リングから垂れ下がってください。 手/腕を肩の幅を少し離し、バーにしっかりと握ってください。 首に緊張するのを避けるために、あなたの前をまっすぐ見てください。 あなたの体をじっとさせて、あなたの足を一緒にしてください。 あなたの指先はあなたから離れているはずです。- ジムにいる場合、バーには手をサポートするための追加のハンドルがある場合があります。
- このバージョンのレッグレイズは、コアとラットをターゲットにし、トレーニングを拡大したい場合は、デッドリフトやスクワットなどのためにトレーニングするという追加の利点があります。
彼らがあなたの体に垂直になるまであなたの足を上げます。 足が地面に平行になるまで5〜8秒かかります。 つま先を尖らせて背中をまっすぐにしてください。 あなたの足に向かってひっくり返る、または丸くする誘惑を避けてください。- 最初は足を上げることができないかもしれません。 大丈夫！ できる限り高く上げます。時間が経つにつれて、完全なトレーニングを行うのに十分な強さを築きます。
ゆっくりと足を下げます。 足が最大の高さに達し、コアがゆっくりと火傷していると感じたら、そっと下げます。 できるだけゆっくりと筋肉を動作させてみてください。5〜8秒かかり、足を開始位置に戻してください。- 足が落ちる勢いに頼るのではなく、仕事をしているように、ゆっくりと足を下げるようにしてください。
10個の吊り下げ脚リフトの3セットを繰り返します。 より快適になると、20個の吊り下げ脚リフトの3セットに増やすことができます。 自分自身に負担をかけずに快適にパフォーマンスを発揮できる限り、胴体を維持してください。- レッグリフトのエクササイズの垂れ下がったバリエーションは、背中に同じ量の圧力をかけないため、背中に同じ量の圧力をかけないため、横になっているときと同じ圧力をかけないため、背中にぶら下がっています。
必要に応じて簡単にします。 これらの脚のリフトが困難すぎる場合は、代わりに曲がった膝で足を上げることができます。 運動のこのバリエーションのために、膝を曲げて足を一緒に保ちながら、膝をほぼ胸に上げてください。 次に、足を下げて、もう一度始めます。 この運動は、腹部の筋肉の激しいものではありません。- より挑戦的にするために：足首の重量を着用して、足を上げるときに抵抗を加えます。
立っている脚のリフト
足を腰に合わせて立ってください。 バランスのために腰に手を置き、背中をまっすぐにします。 膝をわずかに曲げますが、それ以外の場合は体を背の高い直線にします。- 立っている脚のリフトは、コアと脚の強さを構築し始めたばかりの人々、または従来の脚のリフトを許可しない身体障害のある人々に最適です。
右足を上げます。 手を腰にかけて、体重のバランスを片方の脚にバランスさせ、ゆっくりともう一方を前のもう一方を持ち上げ、地面から約1フィート（0.30 m）、または快適に持ち上げることができる限り高くなります。 この足をまっすぐに保ち、つま先を指摘してください。- 約3秒かかり、足を上げてから、さらに3秒間空中に保持します。
隆起した脚を下げます。 バランスを保ちながら、約3秒かかり、上昇した脚を開始位置に戻します。 休むのにさらに3秒かかり、まっすぐ立って、着実に呼吸します。 あなたの前に目を向けてください。
両足で10人の担当者を繰り返します。 最初のレッグ10時間を上げて下げたら、体重をもう一方の足にシフトし、エクササイズをさらに10回繰り返します。 この量に満足したら、トレーニングにスタンディングレッグリフトのセットを追加できます。
コミュニティQ＆A
- 質問これは私の身長に影響しますか？いいえ。それはできるという噂がありますが、それらは真実ではありません。
- 質問どの脚が私の左腹部を動作させますか？あなたの左足。
- 質問腹を平らにしている13歳の少女に役立ちますか？どんな運動も過剰な脂肪を失うのに役立ちますが、脚は動作し、脚の筋肉を強化します。 お腹の周りで体重を減らしたい場合は、より多くの有酸素運動と腹筋を行う必要があります。 また、まだより健康的な食習慣を適応させたいと思うかもしれません。
チップ
- 自分のペース。 準備が整う前にあまりにも多くのリフトを実行しようとするか、重い薬のボールで高度なリフトを開始しようとすると、筋肉を損傷し、将来ワークアウトを続けることがより困難になります。
- ワークアウトにメディシンボールを追加する場合は、体重が3キログラムのような小さな機器ボールから始めてください。 5キログラムのボールなど、わずかに重い機器を持ち上げます。
警告
- かすかまたはめまいを感じ始める場合は、運動をやめて医療援助に相談してください。 めまいを感じ続けている場合は、医師の診察を求めることを恐れないでください。
- 運動にメディシンボールを追加するときは、足の間にしっかりと保持できることを確認してください。 それをあなたの体に落とすことは苦痛です。