エクササイズボールでレッグリフトを行う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

レッグリフトは、空中で足を上げることを含む一般的なエクササイズのグループを指します。スイスボールとも呼ばれるエクササイズボールがある場合は、それを使用して、さまざまなレッグリフトを実行するのに役立ちます。ボールの上にレッグリフトを行うことができます。ボールを使用して足を覆うか、筋肉の成長を支援するための追加の抵抗として行うことができます。常に快適な表面で足のリフトを実行し、最初に医師に相談することなく運動をしないでください。

ステップ

標準の脚リフトを実行します

1頭の間にエクササイズボールを置いた背中に1レイ。手のひらを床に平らに置いて腕を伸ばして、体を安定させます。脚の間にエクササイズボールを置いて、子牛の間の地面に置かれます。
- 運動する柔らかい床がない場合は、ヨガまたはトレーニングマットをあなたの下に置きます。
- ボールを安定させやすくするために、これをしながら靴を履きます。
ヒント：標準的な脚のリフトは、下帯と腹部の筋肉を改善するための優れた方法です。背中の痛みがある場合は、この運動を避けてください。
2あなたの子牛の間にエクササイズボールを絞りながら足を上げます。コアと太ももの筋肉の内側の筋肉を活性化して、両足を床から上に上げ、各足をボールの反対側に置きます。子牛の間にエクササイズボールを絞ります。あなたがそれを絞るとき、あなたの足をまっすぐに保ちます。腰の上になるまでボールを上げ続けます。
- 手のひらが動き全体を下に向けて床に腕を平らにしておきます。背中を床に置いておくのに苦労している場合は、腕の下に腕の下に置いて自分を装着することができます。
- 太ももの筋肉を使用して、ボールの反対側の周りに足をきつく保ちます。
3ボールを腰の上の空中に並べて保持します。骨盤をニュートラルな位置に保ち、ふくらはぎと太ももの筋肉を使用して腰の上にボールを上げます。ゆっくりと持ち上げ、上げている間、足をできるだけまっすぐに保ちます。背中をアーチせずに足をまっすぐに保つことができない場合は、膝を曲げて力を上げてください。
4ストップ太ももが90度の角度に達し、ボールを下げます。ボールが腰のすぐ上に上げたら、1〜3秒間そこに保持します。次に、足をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと足を下げます。ボールが地面に到達する直前に足を動かすのを止め、各動きを繰り返します。
- カウント1繰り返しを上げてからボールを下げるたびに繰り返します。
- これが最初は本当に難しい場合は大丈夫です！最初に起動したときに膝を曲げて、時間の経過とともにまっすぐにしてみてください。

脚のリフトを繰り返します

膝の上で1を獲得し、ボールの上で胸を前に転がします。ボールの反対側の床に各手の手のひらを平らに置くことで、ボールの反対側に身を包みます。あなたと地面の間にエクササイズボールで腕立て伏せをしようとしているように見えます。
- このエクササイズをヨガマットまたはパッド付きフローリングのセクションで実行します。
ヒント：脚のリフトが生じ、glut筋、ハムストリングス、コアの筋肉にとっては、良い強化運動です。あなたが良いバランスをとる傾向がなければ、彼らは難しいかもしれません。
2足を床から外し、重心を見つけます。足を空中に入れて、重心を見つけるまで体を前後に動かします。重心を見つけることは、ボールから滑り落ちて自分を捕まえる必要がないまで、体を少しずつ動かすのと同じくらい簡単です。
- 人の重心は、通常、お腹のボタンとウエストラインの間にあります。
3つま先を離れて離れて足を上げます。腹部の筋肉を締め、つま先を指摘して、足を上げてください。ハムストリングスと太ももの筋肉を活性化して、足をまっすぐに保ちます。それらをまっすぐに保ち、子牛と背中の筋肉が締められるのを感じるまで、4〜12インチ（10〜30 cm）持ち上げます。
- 足を上げることは、あなたがどれだけ柔軟であるかに依存しています。身体的に痛みを感じて足を上げないでください。
4足を元の位置に戻します。足を可能な限りまっすぐに保ち、1回の繰り返しを完了し始めた場所に戻します。息を吸ってから、各ステップを繰り返します。
- 簡単なワークアウトが必要な場合は、膝が曲がっている間に一度に片足を持ち上げてみてください。両足を一緒に上げようとする前に、ゆっくりと足を切り替えるようになります。

レッグカールにエクササイズボールを使用します

背中に1レイして、エクササイズボールの上に足を置きます。 90度の角度で足を曲げた状態で、かかとをエクササイズボールの上に置きます。足を広げて、肩幅が離れているようにします。手のひらを床に向けて腕を横に置いて腕を置いて、自分を押し付けます。
- 足首がねじれたり、エクササイズボールから転がり落ちたりするのを防ぐために、脚のカールをしながら靴を履きます。
- 柔らかい床がない場合は、ヨガまたはワークアウトマットをあなたの下に置きます。
ヒント：子牛、ハムストリングス、gluteを改善したい場合は、脚のカールは良い運動です。また、コア筋肉の強化にも役立ちます。
2腰を上げて、足をあなたから遠ざけます。腹部と背中の筋肉を締め、床から腰を上げます。足でボールをゆっくりと転がします。彼らがあなたの背中と平行になるまであなたの足をまっすぐにします。あなたがこれをするとき、あなたの腕を地面に置いてください。
- ハムストリングの筋肉のみを伸ばしたり、作業したりするために脚カールを実行している場合は、ボールを転がすときに背中を床に向かって洗い流すことができます。
3腰を上げ続けながら、ボールをあなたに向かって戻します。かかとからの下向きの圧力を使用して、あなたに向かって戻ってください。膝が90度の角度で曲がるまでボールを転がし続けます。エクササイズボールを引き戻しながら、腰を下げないでください。
- これを行いながら、腹部の筋肉を絞って締めます。体が横に転がらないようにします。
4ボールをもう一度ロールして、各ステップを繰り返します。膝が90度の角度に戻るたびに1繰り返します。腹部と太ももの筋肉を活性化しながら、ボールを転がして、背中を床からわずかに上げておきます。

横向きの脚のリフトを実行します

1足の間にエクササイズボールを置いて、あなたの側にレイ。ふくらはぎと靴を使って、足の間にエクササイズボールを握ります。床に最も近い腕を使用して、肘を90度の角度で曲げ、前腕を置き、背骨に垂直になるようにします。これにより、ボールを上げるとフレームが安定します。
- このエクササイズを実行しながら靴を履きます。あなたがそれを持ち上げている間、彼らはあなたにボールをまだ維持するためにいくらかの牽引力を与えます。
- あなたの側が痛くないように、あなたの下にヨガまたはトレーニングマットを置きます。
ヒント：横向きの脚のリフトは、斜め、外腰、太もも、gluteを開発したい場合に優れた運動です。また、背骨ができるだけまっすぐにとどまるように強制するため、姿勢を改善することもできます。背中の痛みがある場合は、この運動を避けてください。
2足をわずかに内側に囲み、足を上げます。背骨に圧力をかけずに床から足を上げるには、4〜6インチ（10〜15 cm）に面している方向に足を前に動かす必要があります。足の間にボールを入れて、足の筋肉を締め、床からボールを持ち上げ始めます。
- あなたがこれをしている間、あなたの足をできるだけまっすぐに保ちます。
3ボールを床から4〜12インチ（10〜30 cm）に縁取り、保持します。あなたの前の床に指先を置くことで、他の腕のバランスをとってください。ボールを持ち上げて、2〜6秒間所定の位置に保持します。
4ボールを地面に戻し、息を吸ってください。エクササイズボールを床に戻すと、足をできるだけまっすぐに保ちます。ボールが床に届くと、1回の繰り返しが完了しました。
- あなたがセットの間に横たわっている側を切り替え、反対側の前腕で自分自身を押し付けて、あなたの体の両側を均等に動作させます。