突進の方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

突進は、大腿四頭筋、glut、ハムストリングス、子牛、コアに強度を構築するのに役立つ簡単で効率的な運動です。また、簡単に従うことができる単純な動きがあるため、比較的安全に行う必要があり、ランジは完了するために特別な機器を必要としません。また、ランジは、バランスを改善し、股関節の柔軟性を向上させ、筋肉のサイズと強度を高め、脊椎の健康を改善し、コアの安定性を高め、強度と筋肉のバランスを提供するための多様な筋肉群の調子を整えるのに役立ちます。成長。

ステップ

フォワードランジを実行します

立ち位置から始めます。足がヒップ幅を離れて地面に平らでまっすぐに立って立ち上がることから始めます。肩をリラックスさせ、肩甲骨が腰に向かって沈むようにします。腹部の筋肉を曲げて脊椎をまっすぐにして安定させて、この位置に身を任せてください。
- 突進を通して、あなたの腕と手があなたのバランスを維持するのに役立つあらゆる位置にあることができます。一部の人々は、腰に手を置くことを好むかもしれませんが、他の人は自分の腕を横または前に保持することを好むかもしれません。
- ランジエクササイズを通して背中をまっすぐにしてください。これは、まっすぐに見ながら頭を直立させようとする必要があることを意味します。ただし、適切な位置にいることを確認するために見下ろす必要がある場合は大丈夫です。
- 一部の人々は、バランスを維持するために、壁（または別のオブジェクト）の直接的なスペース（または別のオブジェクト）を直接じっと見つめることが役立つと感じています。
右足で大きな一歩を踏み出します。右足を地面に置き、最初にかかとを置きます。体重の約70％が前足にあるように、体を前に傾けてください。背中と上半身をまっすぐにしてください。この位置を保持します。
右膝が90度の角度になるまで体を下げます。上半身と背中をまっすぐに保ちながら、右上肢（太もも）が床に平行になるまで体を前に動かし続けます。この位置にとどまるには、腰をわずかに曲げる必要があるかもしれませんが、背中をまっすぐに保ちます。
- つま先を通り過ぎて右膝を動かさないでください。右膝は右足首の真上に配置する必要があります。
- 突進の位置に着くと、左（背面）の膝も90度の角度を形成する必要がありますが、下肢（シン）は地面に平行になり、上肢（太もも）は地面に垂直になります。
- あなたがいる位置のため、あなたはあなたの左のつま先を地面に置いておくことができるでしょう。あなたが前に傾くと、あなたの左のかかとは地面から持ち上げられます。
専門家のヒント
フランシスコ・ゴメス
フィットネスコーチ
フランシスコゴメスは、2001年にサンフランシスコベイエリアに設立されたトレーニングジムであるフィットポテトジムのヘッドコーチです。フランシスコは、ボストンマラソンのような主要なマラソンのために耐久アスリートのトレーニングを支援する元競争力のあるランナーです。フランシスコは、傷害リハビリ、柔軟性、マラソントレーニング、シニアフィットネスを専門としています。彼はB.S.を持っています栄養と運動生理学＆amp; ランニング。
フランシスコゴメスフィットネスコーチ
私たちの専門家は同意します：膝を90度の角度に保ちます。あなたの膝がつま先を通り過ぎると、あなたはあなたのクワッドや腰をまったく働いていません。膝のみを使用しているため、炎症につながる可能性があります。
右足で自分を上に押します。右足を使用して自分を上に押してください。あなたの体をあなたが始めた位置に戻し、あなたの足をヒップ幅でまっすぐにまっすぐ立ってください。
前方のランジを繰り返します。右脚で突進を完了したら、側面を切り替えて左脚で突進を行うか、右側を動かし続けることができます。どの順序が突進するかは関係ありませんが、終了する前に左側と右側の両方を使用して同数の突進をしようとします。
- 別の選択肢は、静止した突進を行うことです。毎回前後に踏む代わりに、足をまっすぐにして突進から立ち上がりますが、足の位置を変えないでください。次に、曲がった膝に戻ることで突進に腰を下ろします。
- これを数回繰り返してから、左側に切り替えます。

ランジを逆転させます

立ち位置から始めます。足を地面に平らにまっすぐにして、腰幅を離れて立ち上がって、逆ランジを始めます。肩を正方形に保ちます。これは、適切な支持筋肉組織に関与することで背中をまっすぐに保つのに役立ちます。腹部の筋肉を使用して、背中をさらに安定させてください。
- 突進運動中、あなたの腕と手はあなたのバランスを維持するのに役立つ任意の位置にあることができます。腰に手を置くことを好む人もいれば、腕を横に保つことを好む人もいます。
左脚で大きな一歩を踏み出します。左足が地面に触れるまで体を下げて、最初につま先。
両足を90度の角度に保ちます。左足が地面に触れたら、右足と左足の両方が膝の90度の角度を形成するまで、体を後方に移動し続けます。右下腹部（すね）は床に垂直でなければならず、右上肢（太もも）は床に平行でなければなりません。左下足（すね）は床に平行でなければならず、左上脚（太もも）は床に垂直でなければなりません。
- あなたの左足は、つま先だけが地面に触れるだけで残ります。
開始位置に戻ります。開始位置に戻ることができるまで、左足で床を押し出します。足を互いに横に戻します。
逆ランジを繰り返します。左側（左足が後方に進む）を続けるか、右側（右脚が後方に進む）のいずれかで逆ランジを繰り返します。どのような順序を実行してもかまいませんが、運動ルーチンを終了する前に、両側で同数のランジを実行しようとします。

サイドランジを完了します

立ち位置から始めます。足をヒップ幅に広げてまっすぐに立って、サイドランジを開始します。あごをわずかに上に傾けた状態で、頭が上にとどまる必要があります。体重の大部分をかかとに置き、腹部の筋肉を曲げて背中を安定させます。肩を後ろに置き、正方形に保ちます。
- 突進のエクササイズを通して、あなたの腕と手はあなたのバランスを維持するのに役立つ任意の位置にあります。腰に手を置くことを好む人もいれば、腕を横に保つことを好む人もいます。
右へのステップ。左足を地面に平らにし、背中をまっすぐに保ちます。体重を右足に移します。
- あなたの足がどれだけ離れているかはあなたの身長に依存するかもしれませんが、左足から少なくとも2フィートの右足を置くことを目指してください。
- どんな距離にも進むと、姿勢を調整すると、不快感を伴わずに足の筋肉の伸びを感じることができます。
右膝を曲げます。右足が地面に着いたら、右膝を曲げて体が下がって動き続けます。下肢（すね）を床に垂直に保ち、右足首の上にあるように右膝を並べてください。左足が地面に平らなままでいる間、左足をできるだけまっすぐに保ちます。あなたの体重の大部分はあなたの右足にあるはずです。
右足で床を押し出します。右足を使用して自分自身を上に押し込み、地面に両足を平らにして、腰幅を離れて開始位置に戻します。
左側に同じ手順を繰り返します。同じ手順をすべて反対方向に続けて、左にサイドランジを完成させます。
- または、サイドランジを右に実行し続けてから、後で左側に移動できます。
- 運動ルーチンを終える前に、体の両側に同じ数の突進を実行してください。

前方のウォーキングランジにねじれを追加します

立ち位置から始めます。最初に立ち上がって、両足を地面に平らにして、ヒップ幅を離れます。背中、上半身、頭をまっすぐにしてください。腹部の筋肉を使用して、背中を安定させてください。
- このタイプの突進に余分な筋力トレーニングを追加するには、あなたの前にあなたの手にメディシンボールを持ってください。メディシンボールは通常のボールよりも重く、ウェイトが異なります。あなたのために働く重みを選択してください。
- まだ重量を追加したくない場合は、代わりに通常のボールを使用してください。あなたが運動のねじれた部分をするとき、あなたの手に何かを保持することはまだ役立ちます。
右足を地面から持ち上げます。膝を曲げて右足をまっすぐに持ち上げることから始めます。バランスがとまるまでこの位置で一時停止します。腹部の筋肉を使用して、背中と上半身をまっすぐに保ちます。
最初に右足を地面のかかとに置きます。右脚を前に動かし、右足の右足を地面に置きます。右のかかとから始めます。右膝が曲がるように上半身を前方に移動します。下肢は床に垂直である必要がありますが、上肢は床と平行にする必要があります。膝が右足を越えて動くように、あまり前に傾けないでください。腰からわずかに前方に傾く必要があるかもしれませんが、背中をまっすぐに保ちます。
上半身を右にひねります。あなたが前方の突進の位置にいる間、あなたの右足が前方にあり、あなたの右足が地面にあるとき、あなたの上半身を右にひねります。あなたがひねりながら、あなたの前の両手にメディシンボールを置いてください。右に向いていると、開始位置にひねります。
左足をシフトして足を前に移します。これはウォーキングランジであるため、次のステップは開始位置に戻ることではなく、むしろ前進し続けることです。まっすぐにして、左脚を前に引っ張り、右脚でバランスを取り、左脚を次の突進に踏み込みます。
左足を地面に置きます。左足を地面に置きながら体を前に移動し、最初にかかとをします。左上脚が地面に平行になり、左下足が地面に垂直になるまで、体重をシフトし続けます。左膝がつま先の上で前方に動くように、あまり前に傾けないでください。腰で少し前方に傾く必要があるかもしれませんが、上半身と背中をまっすぐに保ちます。
左にひねりを加えます。同じねじれの動きを使用して、あなたの手にあなたの手にあなたの手にあなたの前の手に、左にひねりを完成させます。
あなたの突進として動きを続けてください。右足と左足で動きを繰り返して、前方のねじれを突進し続け、再び前方に突進します。スペースが足りなくなるまで前進し続けます。その後、振り向いて、歩行中の突進を反対方向に続けることができます。

30日間のランジチャレンジで自分自身を押してください

チャレンジを完了するために30日間の期間を選びます。 30日間のランジチャレンジは、あらゆる種類の肺を練習し、定期的に優れたトレーニングを受ける素晴らしい方法です。運動する際に特定の目標を念頭に置いて、時々、動機を高めます。ただし、開始する前に、最適な30日間の期間を選択する必要があります。実際の暦月を使用することは、おそらく最も便利で最も簡単なものです。
週に少なくとも100本の突進を行います。理想的には、毎日いくつかのランジを実行する必要がありますが、1日目から毎日100個すべてを実行する必要はありません。ただし、毎週少なくとも100個の突進に適合してください。
1日あたり最大100本の突進を操作してください。耐久性とエネルギーを構築したら、毎日100個すべての突進を実行してみてください。突進は次のように分解できます。
- 30の前方突進、各脚に15
- 40の側面、20個の側面
- 30逆の突進、各脚の15
あなたの成果を追跡します。毎日行う突進の数と、実行できた突進の数を追跡してください。 1日に最大100本の突進を進めることができなくても、進捗状況を追跡することで、30日間でどれだけ改善されたかを確認できます。
- あなたの進歩に関係なく、30日の終わりに何かに報いる。その報酬は、30日間を通して、続け続けるインセンティブとして心に留めておいてください。（あなたが体重を減らそうとしているなら、食べ物で自分に報いないでください。映画、新しい本、または公園での午後の散歩はより良い報酬です。）

専門家Q＆amp; a

質問
なぜ突進が重要なのですか？
ランジは、非常に機能的な方法で下半身を動作させるため、基礎の演習です。それは、それが日常生活にとって重要な運動パターンであることを意味します。長く保持されているストライドは、歩行と走りの動きのパターンを模倣しますが、それらの筋肉、大腿四頭筋、gluteusの最大値にさらに多くの作業に焦点を当てた可動域を拡張します。
質問
ランジをどのくらい保持しますか？
突進を保持する時間は、目標に依存します。下半身のパフォーマンスと爆発的なエネルギーを改善したい場合は、動きの範囲の底に一時停止せずに、急いで突進し、すぐに押し出します。下半身に筋肉と筋力を築こうとしている場合は、突進の位置を長く保持しようとする場合は、2〜3秒が良いです。突進を長く保持すればするほど、筋肉が疲労します。ランジエクササイズの動きの部分にはバランスと調整が必要なので、それがあなたの目標である場合は、より多くの担当者を行います。
質問
突進をした後、私の腰は本当に痛いです。私は何が間違っているのですか？
あなたがあなたに会わずに間違っていることを言うのは難しいですが、ここに私のアドバイスがあります：あなたの腰に手を置いてください。これにより、背中の位置をより良く感じることができます。また、あなたが突進する初心者である場合、あまり強制しないでください。この演習に精通したら、難易度を高めることができますが、常に上半身をまっすぐに保ちます。

ビデオ

チップ

抵抗性を高めるために、前方突進を行う間、両手にウェイトまたはダンベルを保持できます。体重の量は、あなたが快適なものに基づいている必要があります。重すぎる重量を使用しないでください。「本物の」ウェイトやダンベルがない場合は、缶、水で満たされたペットボトル（または液体）などの家庭用品を使用できます。
前方の静止とウォーキングランジの動きを視覚化するために、Mayo ClinicのWebサイト（https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/）で次のビデオをご覧ください。VID-20084662。