もっとプルアップする方法
記事の著者:佐藤太郎懸垂はおそらく上半身の筋力を向上させるのに最適なエクササイズですが、始めたばかりの場合は非常に難しい場合があります。 ありがたいことに、一生懸命努力して献身的に取り組むことで、懸垂の回数がたとえ現在 0 であっても、腕を上げることができ、回数を増やすことができます。
ステップ
フォームを完璧にする
1.始める前に5〜10分間ウォームアップしてください。 ウォーミングアップをすることで血流が良くなり、怪我の予防にもなります。 ウォームアップするには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をしましょう。 腕を回す、腕を振るなどの積極的なストレッチも行う必要があります。
2肩を立てて背中を反らせます。 懸垂が難しい場合は、懸垂中に体を「縮める」のが自然に感じるかもしれません。 これにより、首や背中の筋肉に余分なストレスがかかり、トレーニングプロセス全体が難しくなります。 これを避けるには、肩を後ろに押して設定し、背骨をアーチ状に保ちます。
3腕だけでなく背中の筋肉も使いましょう。 あまり詳しくない人にとって、懸垂は腕の強さを試す究極のテストのように思えるかもしれません。 ただし、背中の筋肉も同様に、あるいはそれ以上に重要です。 トレーニングをより簡単かつ効果的にするには、背中と脇の下の周りの筋肉を使って体を引き上げるようにしてください。- 具体的には、広背筋 (「広背筋」) と三角筋後部 (「デルト」) を鍛えるようにしてください。
4 トレーニング中に足を交差させます。 懸垂を行うときは、足首の近くで足を交差させてください。 重要ではないように思えるかもしれませんが、これにより腕にかかる圧力がいくらか軽減され、運動中に正しいフォームを維持しやすくなります。- 足を組むときは、膝を曲げても、伸ばしたままでも構いません。 どちらも全体的なルーチンには影響しませんので、最も良いと思われる方を選択してください。
5 難しい場合は、補助懸垂を実行します。 補助付き懸垂では、通常の懸垂と同じ基本動作を実行できますが、少し追加の助けがあれば、より簡単にエクササイズを完了できます。 これらは実際の懸垂を厳密に模倣しているため、実際の懸垂に挑戦する前にフォームを正しく整えるのに最適です。 次の方法で補助懸垂を行うことができます。- 懸垂マシンを使用します。
- レジスタンスバンドをバーと足の周りに巻き付けて、体重の一部をサポートします。
- 片足で椅子の上に立っています。
- トレーニング中にパートナーに足を支えてもらう。
自分を追い込む
1懸垂の種類を変えます。 最も基本的な上下懸垂でも、必要に応じて切り替えることができるいくつかの異なるバリエーションがあります。 これらの異なるスタイルは、わずかに異なる筋肉を使用するため、一方の方が他方よりも優れている可能性があります。 試すことができるスタイルには次のようなものがあります。- 標準スタイル: オーバーハンド グリップでバーを握り、手を肩幅に開きます。 次に、ゆっくりと安定した動作で胸をバーに近づけます。
- ニュートラル スタイル: 30 ～ 61 cm (1 ～ 2 フィート) の間隔で 2 本の平行バーをつかみ、手のひらが向かい合うようにします。 次に、胸がバーとできるだけ同じ高さになるまで体を引き上げます。
- 懸垂スタイル: アンダーハンドグリップでバーを掴み、両手を肩幅程度に開きます。 次に、上腕二頭筋をゆっくりと締めて、あごをバーに近づけます。
2ルーチンにネガティブプルアップを追加します。 ネガティブ懸垂は基本的に実際の懸垂の後半です。あごをバーの上に置き、胸をできるだけバーに近づけた状態から始めて、できるだけゆっくりと体を下ろします。 これらは完全な懸垂よりも強度が低いため、本番の準備を整えるためのウォームアップ運動として使用してみてください。- 毎回必ず「上」の位置から始めるようにしてください。
3各ワークアウト中に懸垂をあと 1 回行うことを目標にします。 新しいワークアウトセッションを開始するたびに、前回行った懸垂の回数を思い出し、今回は少なくともあと 1 回行うことを目指してください。 疲れて疲れきっていると達成は不可能に思えるかもしれませんが、文字通りバーにつかまらなくなるまで自分を追い込んで努力を続けてください。- 個人のワークアウト目標に加えて、モチベーションをさらに高めるために長期的な懸垂の目標を設定してみてください。
- フル懸垂で成功を測る必要はありません。 難しいと感じたら、そのたびにさらに半分または 4 分の 1 の懸垂を行ってみてください。
4プルアップルーチンを週に2〜3回実行します。 フォームやテクニックを変更すると、プロセスが簡単になりますが、献身がプルアップの目標を達成するための唯一の確実な方法です。 練習すればするほど、より強くなり、最終的には担当者が増えます。 バランスの取れているが焦点を合わせたプルアップレジメンの場合は、週に2〜3回の間に3つまたは4セットのプルアップをしてみてください。- 腕と背中の筋肉を休める時間を与えるには、プルアップセッションの間に少なくとも1日休みを取るようにしてください。 必要に応じて、この時間を使用してコアまたは下半身で作業してください。
強さとエネルギーを獲得します
1DOバックアンドアーム強化運動。 プルアップは多くの上半身の筋肉を使用するため、これらの筋肉のそれぞれを個別に運動させると、主要なワークアウトルーチンがはるかに簡単になります。 標準のプルアップセットを実行する前に、次のエクササイズの一部を実行してみてください。- Lat Pulldowns：プルダウンマシンに座って、肩の幅のグリップでバーをつかみ、ゆっくりと鎖骨に向かって引き下げます。 肩を後ろに保ち、胴体をわずかに後ろにしてください。 このエクササイズは、背中の上部とラットを強化します。
- 上腕二頭筋：両手でダンベルを握ってから、上腕二頭筋を絞って重量を上下に動かします。
- 座った列：重み付けされたrowぎ手の前に座って、ゆっくりと均一な動きを使用して、ハンドルバーをウエストラインに向けます。 この演習はあなたのラテと背中を強化します。
- 逆のリバースフライ：両手にダンベルを置いたベンチの上に置き、ダンベルを側面に上げて、下に下げます。 このエクササイズはあなたの三角筋に最適です。
2無駄のない、健康的な食事を食べる。 大きくて強い引き上げ筋肉を得るために、leanせたタンパク質、栄養価の高い炭水化物、健康な脂肪で満たされたバランスのとれた食事を食べてみてください。 この食事の変化は不快に聞こえるかもしれませんが、あなたがまだ食べることができるおいしい、栄養価が高く、筋肉を構築する食品がたくさんあります。 いくつかの例には、次のことが含まれます。- 鶏の胸肉、牛肉と豚肉の赤身のカット、レンズ豆、豆、牛乳、卵、魚などのタンパク質。
- 全粒小麦の穀物、パン、パスタ、キノア、大麦、ブルガーのような良い炭水化物。
- ナッツ、アボカド、オリーブ、豆腐、大豆製品などの健康的な脂肪。
3DO有酸素運動と、太りすぎの場合は食事を減らします。 プルアップは体重のエクササイズなので、あなたが重いほど、彼らはより困難になります。 あなたが脂肪の形で多くの体重を持っているなら、あなたがどんなに強くてもプルアップをすることはほとんど不可能です。 これを修正するには、カロリーを追跡して食べることを減らし、ランニング、ダンス、水泳などの脂肪燃焼の好気性活動を行います。
4各トレーニングの前後に一晩眠ります。 十分な休息が得られない場合は、多くのプルアップを行うために必要な強さを構築するのが難しいことがわかります。 あなたの体は激しいトレーニングの前後に休む必要があるので、毎晩7時間から9時間の睡眠をとるようにしてください。- 寝る直前にワークアウトすると、眠りにつくのが難しくなる可能性があるため、通常の就寝前に少なくとも3時間前に運動してください。
専門家Q＆amp; a
- 質問プルアップができない場合は何ができますか？ プルアップの最良の代替は、LATプルダウンです。 これは同じ筋肉に機能し、唯一の違いは、体重を引き上げるのではなく、体重を引き下げていることです。 また、ケーブルの列、逆列、シングルアームダンベルの列、またはバーベルの列に曲がっていることもできます。
- 質問私は何をできるべきか？ 私は15歳、5'10と142ポンドです。 場合によります。 平均的な人は約4つのプルアップを行うことができますが、それは個人ごとに異なります。 あなたは健康ですか？ 以前に腕の筋肉を解決したことがありますか？ よく食べますか？ これらすべての要因がそれに影響を与えます。 ただし、訓練すればするほど、できるようになります。 私はかろうじて2をすることができませんでしたが、今では15を超えることができ、これは14歳の少女から来ています。
- Questi'm 17、6 '5'、192ポンド。 私はせいぜい約9回のプルアップを行うことができますが、私は何週間もそれをしていましたが、それ以上のことはできないようです。 この障壁を破る方法はありますか？ 十分なタンパク質を食べる、ほとんどの人はそうではありません。 あなたの体に休む時間を与えてください。 ワークアウトの1日後、非常に軽い日でない限り、休むべきです。 あなたがまだそうでない場合は、いくつかの上腕二頭筋とLATのエクササイズ（特に筋肉を標的とするもの）を試してください。