腕立て伏せをもっと行う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

腕立て伏せや腕立て伏せは基本的な体操では一般的な運動かもしれませんが、だからといって簡単ではありません。 1セットで行える腕立て伏せの回数を増やしたい場合は、正しいフォームの使い方を学び、正しい方法で行えるセット数や回数を増やすことができます。また、筋力を強化して腕立て伏せのスキルを向上させる筋分離エクササイズを学ぶこともできます。

ステップ

腕立て伏せを正しく行う

事前にストレッチをしておきましょう。腕立て伏せを正しく行い、一度に腕立て伏せの回数を増やすためには、正しいフォームを習得し、始める前にしっかりとストレッチをすることが重要です。
- 戦士のポーズをとって胸を張り、腰の高さで両手を背中の後ろで握り、腕を体からゆっくりと伸ばして胸を張ります。 15 ～ 20 数えながら押し続けて、胸筋をゆっくりと伸ばします。
- 上半身だけでなく下半身も伸ばしてください。腕立て伏せは、主に上半身のエクササイズであるにもかかわらず、体幹全体を鍛えるため、リラックスして運動の準備ができている必要があります。
体重を足の指の付け根に置きます。腕立て伏せでは、足の指の付け根をヨガマットなどの滑り止めの、できればわずかにパッドが入った表面にしっかりと置きます。必要に応じて、追加の足サポートとしてトレーナーを着用できます。
- 家のカーペットの上にいるだけの場合は、床をわずかにグリップして滑らないようにするために靴を履くと良いでしょう。裸足や靴下では、さらに困難になる可能性があります。
- 通常の腕立て伏せを行うのが難しい場合は、通常の腕立て伏せを行うのに十分な強度が得られるまで、つま先の代わりに膝を使って変形腕立て伏せを実行することから始めます。
肩を後ろに引き、背骨をまっすぐに保ちます。頭を床に向け、緊張を避けるために首をできるだけまっすぐにします。肩を後ろに引き、首に向かって縮まないようにしてください。背骨の自然な湾曲を崩さずに、できるだけ真っ直ぐな背骨を維持する必要があります。背中に沿ったこの直線は足のかかとまで続く必要があります。
- 可能であれば鏡を設置するか、誰かに見てもらって、腕立て伏せの姿勢で背中がまっすぐであることを確認すると効果的です。誰かにあなたの写真を簡単に撮ってもらい、確認してから必要な調整を行ってください。
手と腕を適切な位置に置きます。腕と足は両方とも肩幅に開く必要がありますが、腕立て伏せを始めたばかりのときは、腕立て伏せをしやすくするために手をさらに広げても構いません。上達したら、理想的な腕立て伏せを行うために、腕を肩幅に近づける必要があります。
- 手の幅がどんなに広くても肘を内側に保ち、肩の面の後ろに手を置きます。腕立て伏せの姿勢のときは、肩と地面の間に直線があることをイメージし、手でその線を越えないようにします。
- 腕立て伏せを行うと手首に大きな負担がかかります。腕立て伏せを行うときは、平らにした手のひらではなく、手の外側の端を使用します。同じ理由で、フラットハンド腕立て伏せの代わりにダンベルを握ることを好む人もいます。
腕を90度の角度に曲げます。肘を曲げ、背中と腰をまっすぐにして固定した状態に保ち、ゆっくりと体を下ろします。腕が90度の角度になったら、腕が真っ直ぐになるまで体を押し上げます。
- 少なくとも最初は、鼻を地面につけようとしたり、腕立て伏せをした後に勢いよく空中に飛び上がろうとしたりするのは良いことではありません。最終的にもっと腕立て伏せをしたい場合は、メカニズムを正しく理解して背中をまっすぐに保つことに集中してください。
- 他の種類の腕立て伏せには、より深いディップスを伴うものもあり、筋肉増強を目的として行われますが、通常は手の位置が若干異なりますが、これについては最後のセクションで説明します。通常の腕立て伏せの場合は、90 度以上浸さないでください。
コアをロックしたままにしてください。正しく行うと、胸と同じくらい腹筋も押し上げられるのを感じ始めるはずです。姿勢を維持するために体幹 (腹筋) は緊張している必要がありますが、動作中は腕、肩、胸部以外にダイナミックな動きがあってはならない。
- これを試してください。腕立て伏せの姿勢を保ちますが、腕立て伏せはしないでください。まっすぐに保ち、その位置に固定して、どのくらい長く保持できるかを確認してください。どこから火傷を感じ始めますか？腕立て伏せをするときにこれらの筋肉を緊張させておくと、エクササイズ中もまっすぐな姿勢を保つことができます。
最初はゆっくり行ってください。それはレースではありません。スムーズかつ素早い動きで体を下ろし、下降するときに息を吸い、体を所定の位置に押し上げるときに空気を外側に吐き出します。最初は回数を減らし、ゆっくりと行うと、長期的にはより多くの腕立て伏せができるようになります。
- 腕立て伏せを非常に早く続けている場合は、回数を増やすのが良い方法のように思えるかもしれませんが、最初は筋力をつけることに集中し、後で回数を気にすることが重要です。
- もちろん、数字が目標の場合、最終的な目標は、より多くの腕立て伏せをより速く行うことです。素早く行う腕立て伏せは、それほど困難ではありません。

数字を増やす

マックスアウト。エクササイズの繰り返し回数を増やしたい場合は、一度に何回繰り返しできるかを把握することをお勧めします。したがって、ドロップして、できるだけ多くの腕立て伏せを行ってください。落ち込んで、自分を押し上げて上まで戻れないとき、それが限界です。
毎日腕立て伏せを段階的に行います。自分の体重を負荷として利用している場合でも、ワークアウトを複数のセットに分割し、セットの間に短い休憩を挟んで回復することをお勧めします。これにより、筋肉や関節への負担が大きくなる高レップセットを 1 回続けて行うよりも、筋肉がより効果的に成長する機会が得られます。腕立て伏せワークアウトをセットにまとめる方法はいくつかあります。
- ゆっくりと繰り返しを加えながら、セットあたりの繰り返し数を増やすことができます。まずは各セットの最大回数の 3 分の 1 で 3 セット行い、その後徐々に各セットに回数を加えていき、その日の合計回数を増やしていきます。
- 最大セット数を増やすことができます。腕立て伏せを 1 日に行える最大回数を 1 セットで行い、数分間回復させてから、もう一度セットを行います。一度に実行できるセット数をゆっくりと増やしてから、ゆっくりと繰り返し回数を増やして最大値まで増やしてください。
最大値を 3 セットに分けて試してみてください。腕立て伏せの回数が 15 回に達した場合は、各セットの間に 10 秒の短い休憩を挟んで、腕立て伏せ 5 回を 3 セット行います。これを数日間続けてから、次に試すときに各セットに腕立て伏せを 1 〜 2 回追加します。そこに数日間滞在し、その後、同じことを繰り返します。
- 最終的には最大 15 x 3 セットになり、各セットに 1 ～ 2 回ずつ徐々に追加していきます。あるいは、セット数を減らし、セットあたりの回数を増やすことに切り替えることもできます。
毎日最大値を 3 セット実行してみてください。希望に応じて、最大セットを開始しますが、間に長めの休憩を挟みます。この方法を使用すると、回数の追加はよりゆっくりと行われますが、ワークアウトごとの合計は非常に早く増加し、より強くなります。
- 回数を減らしてより多くのセットを行う、最大 3 回の腕立て伏せワークアウトを交互に行います。 15 回から始める場合は、15 回を 3 セット行って様子を見てください。難しすぎる場合は、10回×5セットを繰り返して様子を見てください。
各セットに徐々に腕立て伏せを追加していきます。どのような方法でワークアウトを計画するにしても、数値をいじり始めて、徐々に大きなセットとより多くのセットを交互に実行してください。 2 つを行ったり来たりして、ワークアウトを可能な限りダイナミックに保ちます。
- 自分のペースで動きましょう。セット数を増やしたい場合でも、回数を増やしたい場合でも、腕立て伏せの回数を増やす唯一の方法はありません。いずれにせよ、一貫性を保ち、自分にとって快適と感じる数の腕立て伏せを行う必要があります。
- 安全を期すために、2 ～ 3 日ごとに 1 回以上のレップを追加しないでください。筋肉が強くなり、自分自身を圧倒しないようにする必要があります。
時間を計って腕立て伏せをしてみましょう。自分にとってタスクを難しくする基本的な方法は 2 つあります。1 つは、やらなければならない仕事の量を増やすか、もう 1 つは仕事の時間を短縮することです。基本的な腕立て伏せ動作がうまくできている場合は、1 分などの設定時間内に何回できるかを確認し、そのデータを日付とともに日記帳やメモ帳のような形式に書き留めてください。進捗状況を追跡します。
- 腕立て伏せで時間を計ったトレーニングに挑戦する場合は、正しい腕立て伏せのフォームを維持することが重要です。
月に一度は最大値を達成するようにしてください。ただし、繰り返しを追加し、定期的に一時停止して、停止せずに 1 セットで何回できるかを確認することを選択します。セットの構成を選択しているにもかかわらず、結果はすぐにわかるはずです。
- たとえば、腕立て伏せを50回できるようにするなど、特定の目標を持って始めたとしても、さまざまな種類のセットやさまざまなワークアウトを定期的に行い、ワークアウトを継続的に続けることが重要です。繰り返しになると停滞しやすくなります。
一貫性を保ちましょう。腕立て伏せを時々しかやらない場合、できる回数が大幅に減少することに気づくでしょう。 1日に腕立て伏せを50回行った後、お祝いのために1週間ワークアウトをやめた場合、次回はそれほど多くの腕立て伏せを行うことはできなくなります。すべてのエクササイズは一貫性に報います。
- 腕立て伏せの回数を減らし、定期的に腕立て伏せを行うほうが、一度にたくさんの腕立て伏せを不定期に行うよりもはるかに効率的です。もっと腕立て伏せをしたい場合は、少なくとも週に5日は腕立て伏せをする必要があります。

腕立て伏せの筋肉をターゲットにする

腕立て伏せを総合的な健康運動計画に組み込んでください。腕立て伏せは全身運動の優れた形式ですが、集中した筋肉群を鍛えて総合的なフィットネスを促進するには、他の運動も行う必要があります。自宅で、または簡単なハンドウェイトのセットを使用して行うことができるその他の良いエクササイズには次のようなものがあります。
- スクワット
- 板
- バーピー
- ロシアンスイング
- レッグレイズ
- スプリットジャンプ
チェストカールを行います。腕立て伏せは主に胸筋と上腕三頭筋をターゲットにします。同じことを行い、一連のハンドウェイトを使用して行うことができるもう 1 つのエクササイズは、バタフライカールとしても知られるチェストカールです。
- 10 ～ 15 回の繰り返しに挑戦できる一連のウェイトを使用してください。ウェイトベンチに仰向けになり、両手を合わせて胸の真上に上げます。腕を伸ばして真っ直ぐに保ち、腕を広げて胸を張って両側に下げてウェイトを下げます。息を吐きながら腕を胸の上で戻して繰り返しを完了します。
ペックローを行います。胸筋ローイングは逆腕立て伏せによく似ており、手の重みを必要とし、10 ～ 15 回繰り返すのは困難です。同じ筋肉を鍛えて、基本的なルーティンにバリエーションを与えるのに最適な方法です。
- 背中をまっすぐにして立ち、両手に重りを 1 つずつ持ち、45 度の角度で前傾し、背中をまっすぐに保ちます。ウェイトをまっすぐ下に下げてからゆっくりと上げ、上腕三頭筋と胸筋を鍛え、腕立て伏せのように腕を 90 度の角度に曲げます。ゆっくりと体重を下げてください。 15セット行います。
ギロチン腕立て伏せを上げてみましょう。エクストリームを始めて、より多くの腕立て伏せに挑戦したい場合は、上げたギロチンが最適な方法です。これらは基本的に、体の残りの部分をいくらか上げて、従来の腕立て伏せよりもわずかに低く沈むことを含みます。これにより、通常の腕立て伏せよりも肩がわずかに分離されます。基本的な腕立て伏せを正しいフォームで行える場合にのみこれを行ってください。
- 2 つのバーベルまたはメディシンボールに手を置き、少し高く持ち上げます。必要に応じて、同じ高さのものに足を置きます。胸が支柱と同じ高さになるまで体を下げます。
他の腕立て伏せのバリエーションも試してみましょう。定期的に腕立て伏せをするのに飽きた場合は、基本的なテクニックを使用して上半身の他の筋肉群を分離し、トレーニングの効果をさらに高めることができます。次の腕立て伏せのバリエーションを試してください。
- プランシェ腕立て伏せでは、足を高く上げて胸の筋肉を分離するのに役立ちます。
- 片手腕立て伏せでは、片方の腕を体の中心に向かって置き、各腕の抵抗を増やします。
- マルチーズの腕立て伏せでは、手を腰の近くまで下げて、背中の筋肉を分離します。
- ダイヤモンド腕立て伏せは上腕三頭筋を分離し、手を「ダイヤモンド」のパターンに置き、親指と人差し指を地面に触れることによって行われます。
- ブリッジプッシュアップには手の重みを使います。これを行うには、ハンドウェイトを握り、基本的な腕立て伏せを行ってから、体を片側にひねり、片腕を真っすぐに空中に上げます。下がってもう一度腕立て伏せをし、反対側にひねってもう一方の腕を上げます。これらは難しいです。