ノルディックウォーキングのやり方

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ノルディックウォーキングは、今や何百万人もの人が楽しむ世界的なアウトドアアクティビティで、普段のウォーキングルーチンを強化するアクセスしやすい簡単な方法です。ポールを導入し、クロスカントリースキーヤーのテクニックをシミュレートすることで、通常のウォーキングを全身トレーニングに変え、より多くのカロリーを消費し、より多くの筋肉群を働かせることができます。

ステップ

機器の購入

ノルディックウォーキングポールのセットを購入してください。通常のスキーポールを使ってウォーキングしている人も見かけますが、ノルディックウォーキング専用のポールを購入することが重要です。これらのポールには、適切なハンドストラップや、地形に応じてポールの底部に取り付けるさまざまなアタッチメントなど、必要な付属品がたくさんあります。
- これらのポールの価格は、エントリーレベルのセットでわずか 70 ドルです。
- ノルディックウォーキングポールの適切なセットを購入すると、運動療法がより激しくなり、ウォーキングの地形が変化し始めるにつれて、より自由と快適さが得られます。
身長や歩幅に合わせてポールを購入しましょう。ポールのフィッティングで最も重要なことは、肘が 90 度の状態で新しいポールが地面に触れ、歩くときに快適に感じられることです。ポールによっては調整できるものとできないものがありますので、ご購入の際はご検討ください。
- ポールが調整できない場合は、店を出る前に必ず適切にフィットしたポールを選択してください。
- ポールが調整可能な場合は、店を出る前にこの要件を満たしていることを確認してください。
快適なリストストラップ付きのポールを購入してください。リストストラップを使用すると、背泳ぎでポールを落とさずにポールを放すことができ、腕を元の位置に戻すときにポールが正しい位置に戻ります。多くの専門家は、ポールを押した後にポールを放すことができることが重要であると考えていますが、これはリストストラップを使用することでのみ可能です。リストストラップはノルディックウォーキングには必須ではありませんが、推奨されており、ポールを購入する際には考慮する必要があります。
舗装路を歩き続けるか、ハイキングコースを歩くかを決めてください。舗装路でノルディックウォーキングを行う人が多いですが、他の地形を利用することもできます。ノルディックウォーキングは、山やその他の未舗装のトレイルでのハイキング中に行うことができ、杖の代わりとして機能します。
- 歩道を歩く場合は、ポールの底部を覆う取り付け可能なゴムパッドを使用してください。これらのゴム製パッドはノルディックウォーキングポールに付属しているはずなので、購入する前に付属していることを再確認してください。
- 土の上を歩く場合は、ノルディックウォーキングポールの先端にある金属製のスパイクを利用してください。
舗装道路では通常のウォーキングシューズを着用し、トレイルではハイキングシューズを着用してください。どのくらいの距離を歩く予定なのか、どのような地形を歩く予定なのかに応じて、高品質のウォーキングシューズが非常に重要です。普段歩く地形を変える予定がある場合は、より適切な新しい靴を購入することを検討してください。

ノルディックウォーキングテクニックを完成させる

ポールストラップを介してポールを手首に取り付けます。近所をゆっくり歩く予定でも、人里離れたトレイルをハイキングする予定でも、ポールを手首に適切に固定することが重要です。ほとんどのノルディックウォーキングポールには、手袋の底のようなリストストラップが付いており、親指にぴったりフィットし、ポールを手に持たなくても手首にしっかりと固定できます。これらのストラップは非常に使いやすいので、具体的なガイダンスについてはポールの説明書を参照してください。
最初はポールを無視して普通に歩きます。新しいポールに慣れるまでは、ポールを手に軽く持ちながら普通に歩きます。これにより、通常の歩き方でノルディックウォーキングを始めることができ、自然な歩き方を変えるのを防ぐことができます。ノルディックウォーキングでは、自然な歩行テクニックを利用します。通常の腕の動かし方を変えないことが重要です。ポールが手に自然に馴染むまで歩きます。
かかとで踏み込み、足の指の付け根まで回転させます。反対側の腕のポールを地面に接地しながら、足のかかとからステップを開始することに集中してください。かかとを踏むと、反対側のポールが体を前に推進させます。
先頭の足と一緒に腕を動かします。どちらの足をリードフットにするかを選択し、このリードフットと同時に両腕を動かします。リードフットのかかとが地面に触れ、両腕とリードフットが一体になるようにポールが地面に触れることを想像してください。同様に、もう一方の足が地面に触れるときに腕も動かしておく必要があります。
歩くときにポールを地面に接触させます。上で説明した方法で歩きながら、前足で腕を動かしながら、ポールを 45 度の角度に保ちながらポールを地面に軽く触れ始めます。これがより自然になったら、腕を使ってポールを押し出し、体を前に押し出します。こうすることで上半身を引き締め、脚や背中の関節にかかる圧力を軽減できます。
胴体を中心に体全体を動かします。練習として、静止して胸郭の下部、胸のすぐ下のあたりに手を置きます。この自然な動きを観察しながら、頭と腰をまっすぐに保ちながら、胸郭を右から左にそっと回転させます。この回転を維持しながら歩き始めます。ノルディックポールを押し出すときは、胴体が自然に動くようにしてください。
- 正しく行われれば、この左への回転により自然に右腕が前方に移動し、逆も同様です。
まずは短い距離から歩き始めましょう。ノルディックウォーキングは、通常のウォーキングよりも多くの筋肉を使用し、最大 46% 多くのカロリーを消費します。散歩を始める前に、このことを考慮してください。最初は 30 分間ウォーキングして、新しい運動に慣れてから、より適切な距離を試してください。家の近くにいて、テクニックを練習しながら近所を歩き回ってください。
快適だと感じ始めたら、より長い距離を歩きます。ノルディックウォーキングに慣れてくると、より遠くまで歩けるようになります。 1 週間かけて散歩を 30 分から 50 分に延長し、上り坂の散歩やさまざまな地形を組み入れます。筋肉の声に耳を傾けながら、どのくらいの距離を歩くかを決定するときは、慎重かつ慎重に行ってください。痛みや疲れを感じ始めたら、恐れずに引き返してください。

毎週のトレーニングを進める

新しいトレーニングの初日に 30 分間歩きます。この小さな散歩をすることで、休憩していたとしてもノルディックウォーキングのリズムに戻ることができます。フォームとテクニックに焦点を当てて、通常のペースで歩きます。坂道や小道を歩くのは避けてください。
15 分ごとに通常のウォーキングと大股でのウォーキングを切り替えながら、50 分間歩きます。ノルディックウォーキングのテクニックをしっかりと理解すれば、トレーニングの強度と時間を増やすことができます。より熱心に、より長く働くことで、より多くのカロリーを消費し、筋力を高めることができます。 2日目に通常のペースと速いペースを切り替えることで、より多くのカロリーを消費し、長い距離を歩くことができるようになります。フォームとテクニックに引き続き集中しながら、通常のペースを休憩時間と考えてください。
- ワークアウト中は自分自身のガイドとなり、調子が悪い場合や疲労を感じ始めた場合は中止してください。
3日目は竿を家に置いて30分ほど歩きます。通常の歩き方を強化するために、時々ポールなしで歩くことが重要です。この日は、週の残りのより激しいウォーキングに備えて体を準備するための休息日としても機能します。
起伏のある地形を60分間歩きます。この 4 番目のトレーニングでは、同じ日に上り坂と下り坂の両方を練習することが重要です。上り坂と下り坂が同じ量の散歩を見つけるように最善を尽くしてください。長い散歩なので、自分のペースで歩きましょう。
5日目の40分間のウォーキングでは姿勢に注目してください。この短いウォーキングにより、テクニックに集中することができ、6 日目に丸一日休むことで、最長のウォーキングである週の終わりのトレーニングに備えることができます。
- 6日目は完全に休みを取って休んでください。
週の最後の日に、最大 75 分間のウォーキングを始めましょう。この最後の日は、自分自身を追い込み、本当にどこまで歩けるかを知ることができます。この日はできるだけトレイルを歩くようにしましょう。 1 日に 75 分歩けるようになったら、毎週 15 分ずつウォーキングの時間を増やしていきましょう。