オブリーククランチのやり方

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

斜めのクランチは、全体的なコアの強さを改善し、腹部の筋肉を調整するための優れた方法です。頭の後ろに指先を保ち、膝を片側に転がし、片側を一度に上げて反対側の膝に会うことにより、適切な形を維持することに取り組みます。運動中に呼吸を同期させたり、余分な繰り返しを追加したり、地面から足を上げたりすることにより、斜めのトレーニングを強化できます。斜めのクランチは、横方向の安定性を改善し、コアの強さを高めることができます。これは、背中の怪我を防ぐのに役立つ可能性があります。

ステップ

適切なフォームを維持します

膝を曲げて仰向けに横になります。この運動を開始するには、膝を曲げて足をしっかりと地面に植えて背中に平らに横になります。
- 運動中に背中の負担を和らげるために、ヨガマットまたはカーペットのあるエリアに横たわってみてください。
頭の後ろに手を置きます。肘を出して、両手を頭の後ろに上げます。指先で頭の後ろに軽く触れます。
- 運動中に手で頭を引っ張らないように非常に注意してください。
- 首の緊張が心配な場合は、代わりに腕に腕を折りたためることができます。
両膝を左側に下げます。腰をしっかりと地面に保ち、膝を体の左側の地面まで下げます。あなたがこの位置を維持している間、あなたの足は他方の上に、あなたの足が一緒に残るべきです。
- 左側で一連の繰り返しを行ったら、体の右側の足を下げて運動を繰り返すことができます。
- 両側で5〜10回の繰り返しから始めて、筋肉が強くなると15〜20回の繰り返しに増加します。
肩甲骨を持ち上げます。肩甲骨をゆっくりと地面から持ち上げると、腹部の筋肉を収縮または絞ります。足の脇の位置により、腹部の側面に斜めの筋肉が関与します。あなたは非常に高く上昇する必要はありません - 繰り返しごとにわずか数インチです。地面に戻る前に、数秒間隆起した位置に収縮を保持します。
- または、一度に体の片側のみを上げることもできます。足とは反対側でなければなりません。たとえば、足が体の右側に下がっている場合は、左手を頭の後ろに置き、体のその側を上げてください。
- 運動中に腹部の筋肉を絞らないと、動きはあなたにとって物理的に有益ではありません。
- 腕の強さで頭を上げたり、上向きにけいれんしたりするのではなく、これを行うためにコア強度を使用する必要があることを忘れないでください。

エクストラを追加します

呼吸を同期させます。呼吸を同期すると、斜めのクランチを最大限に活用できます。体を下げている間は吸い込まれ、地面から上げている間息を吐きます。
- 標高中に息を吐くと、腹部の筋肉がさらに収縮するのに役立ちます。これにより、これらの筋肉がより効果的に機能するのに役立ちます。
足を上げてください。運動中に足を上げることで、斜めのクランチからより強度を得ることができます。すねを床と平行に保つ際に腰で曲がると、この運動がより困難になり、したがってより効果的になります。
- 床またはマットで背中を平らにしておくようにしてください。
より多くの繰り返しを行います。斜めのクランチからより多くのことを取り出す明白な方法は、より多くの繰り返しを行うことです。両側で10人の担当者を実行することから始めます。次に、担当者を両側の20に増やします。強くなると、さらに数を増やすことができます。
- 自分を強く押しすぎないように注意してください。筋肉に負担をかけたくありません。

斜めのクランチの利点を学ぶ

コアの強さを高めます。斜めは、直接解決するのが難しい筋肉群になる可能性があり、これは最も効果的なターゲットエクササイズの1つです。これらの筋肉は、他の腹部の筋肉と協力してコアの強さを生み出すため、トレーニング中にそれらを見落とさないことが重要です。
- 斜めのエクササイズをめぐると、外側の斜めが弱いままである一方で、不均衡に強い中腹部筋肉になります。
背中の怪我を防ぎます。強いコアは、より強く、より健康的な体を意味します。コアで作業することは、背中の怪我や結果として生じる腰痛を防ぐのに役立つ可能性があります。
- 斜めのクランチは、主に腰、骨盤、コアを強化するために機能します。これらはすべて、将来の背中の怪我を防ぐために協力できます。
横方向の安定性が向上します。斜筋は体の回転と横方向の安定性を助ける役割を担っています。これは、これらの筋肉が、直立状態を維持したり、向きを変えたり、左右に傾いたりするのに役立つことを意味します。これらの筋肉を鍛えると、安定性と可動性が向上します。
- これは、靭帯の機能、バランス、全体的な柔軟性の向上にも役立ちます。