パイクの腕立て伏せを行う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

肩や腕の中で筋力、筋肉量、またはその両方を増やすことを検討している場合、腕立て伏せはやるべき素晴らしい運動です。わずかに異なる方法で腕を試してみることができるいくつかの種類の腕立て伏せがあります。パイクの腕立て伏せは、肩の筋肉を強調する伝統的な腕立て伏せの難しいバージョンです。このタイプの腕立て伏せを運動ルーチンに組み込むことは、追加の強度、筋肉量を増やし、肩の弱い領域を改善するのに役立ちます。

ステップ

パイクの腕立て伏せを正しく実行します

1ウォームアップしてから、正しい位置に入り、フォームに入ります。従来の腕立て伏せと比較して、パイクの腕立て伏せは非常に異なるフォームを使用しています。怪我を防ぐために、正しい形に到達することを確認することが不可欠です。
- パイクの腕立て伏せを開始するには、通常または伝統的な腕立て伏せの位置に降りてください。足は腰の幅が離れているはずであり、腕は肩の幅が離れているはずです。
- 足に向かって手を後ろに歩き始めます。あなたがこれをするようにあなたの足をまっすぐに保ちます。
- 体が逆さまの「V」の形状を形成し、胴体と脚の間に90度の角度があるときに停止します。これはあなたの開始と終了の位置になります。
2肘を伸ばして頭を床に向けます。あなたの肘はあなたの体に対して45度の角度である必要があります。つまり、彼らはあなたの体の側面にまっすぐに固定したり、あなたの体の側面に固定してはいけません。頭で地面に触れてから、ゆっくりと最初の位置に戻します。これは1つのパイクの腕立て伏せです。
- できるだけ多くのパイクの腕立て伏せから始めましょう。最終的には、10〜15人の担当者のセットを目指します。改善するにつれて、運動するたびに行うセットの量を増やすことができます。
- 肩は筋肉の繊細な領域になる可能性があるため、自分で負傷する可能性があるため、それをやり過ぎないようにすることが重要です。
3パイクの腕立て伏せの強度を獲得します。従来の腕立て伏せと比較して、パイクの腕立て伏せは、特に下半身の質量が多い場合、より高い強度の運動のように感じるかもしれません。ただし、ほとんど困難でパイクの腕立て伏せを簡単に実行できることがわかった場合、この演習の強度と困難を増やす方法さえあります。
- あなたの体が逆さまの「V」の形状である開始位置から始めます。あなたの手は肩の幅が離れているはずであり、足は腰の幅が離れているはずです。
- 地面に向かって頭を下げる前に、右脚を空中に持ち上げます。背中で直線（または近く）で追跡する必要があります。
- 足を上げれば、パイクの腕立て伏せを始めましょう。頭が地面に触れるまで、45度の角度で肘を体から離します。ゆっくりと自分を開始位置に押し戻します。
- 右脚を10回上げて腕立て伏せを繰り返します。次に、左足を空中に上げた状態でパイクの腕立て伏せを切り替えて繰り返します。
4ストレッチします。ワークアウト前の動きの範囲と同様に、トレーニング後に筋肉を伸ばすことも同様に重要です。いくつかの研究は、これがトレーニング後の痛みを緩和し、可動域と柔軟性の範囲を維持するのに役立つ可能性があることを示しています。腕立て伏せや肩のエクササイズの後、これらの肩のストレッチのいくつかを試してください。
- 肩甲骨は絞ります。まっすぐ立っている間、肩の前に軽い伸びを感じるまで、肩甲骨を一緒に絞ります。 20〜30秒間保持します。
- 肩の誘ductionが伸びます。腕を真っ直ぐに持ち上げ、指が天井に向かっているまで続けます。肩の側面が伸びているのを感じるはずです。
- クロスボディストレッチ。胸部レベルで片方の腕を体に曲げます。肩に軽い伸びを感じるまで、自由な腕で腕を胸に押し込みます。サイドを切り替えます。また、背中を横切ってこれを行うことができ、もう一方の手で背中の腕を所定の位置に保持することもできます。

肩の強度と筋肉量の増加

1インクルードバーベルまたはダンベルの肩のプレス。パイクの腕立て伏せをよく補完する古典的なショルダーエクササイズは、ショルダープレスです。彼らは本当に肩に強さと質量を構築するのに役立ちます。
- ベンチの端に座っている間、各手にダンベルを持ってください。背中をまっすぐにして、頭を前に向けてください。
- 上腕が床と平行になり、手のひらが前方に向かっているように腕を上げます。ダンベルはあなたの耳の近くで休むべきです。
- ダンベルをゆっくりと押し上げ、腕を完全に伸ばすか、まっすぐになるまで。
- 腕をゆっくりと肩のレベルまで下げます。
- 非常に重い重量を使用している場合は、このエクササイズを6〜8回繰り返し、適度に重い重量で8〜12回、または軽量で12〜15回繰り返します。重量が重くなると筋肉が増加し、重量が軽くなると耐久性が向上します。
2DOフロントリーズ。フロントレイズは、肩の筋肉全体を機能させる本当に素晴らしい運動です。彼らはかなり簡単で、パフォーマンスには小さなセットのダンベルだけが必要です。
- まっすぐ立っている間、ダンベルを各手に持ってください。適切にバランスをとるのに役立つ足は、腰の幅が離れているはずです。
- 胴体をまっすぐに保ち、腹筋を抑制しながら、手のひらを地面に向けてゆっくりと持ち上げます。床に垂直になるまで腕を持ち上げます。
- ダンベルを数秒間この高さの位置に保持します。腕をゆっくりと側面に下げます。
- 重い重量で6〜8回、適度に重い重量で8〜12回、または軽量で12〜15回繰り返します。
三角側の上昇の3ADD。三角筋は、肩の周りの3つの筋肉の組み合わせです。これらの三角筋は、肩の筋肉の前面、中央、背面で動作します。
- まっすぐ立っている間、各手に2つのダンベルを握ります。適切にバランスをとるのに役立つ足は、腰の幅が離れているはずです。腕を肘で曲げて、90度の角度で曲げます。
- 上腕が床と平行になるまで腕を上げます。腕を上げながら、肘でリードしてください。
- この高さの位置を数秒間保持します。ゆっくりと腕を体の側面に戻します。
- 非常に重いウェイトを使用している場合は6-8の担当者、中程度のウェイトを使用している場合は8〜12人、または軽量を使用している場合は12〜15人の担当者を実行します。
4インストールリバースフライ。リバースフライは、パイクの腕立て伏せに含めるのに最適なエクササイズです。彼らは肩の上部と後ろ、そして背中の上部を動かします。
- 2つのダンベルをつかみ、傾斜ベンチに向かいます。あなたの顔は床に向けられているべきです。各手に1つのダンベルを保持します。
- 彼らがベンチに垂直になるように、あなたの前であなたの腕を上げてください。あなたの手のひらはお互いに向かっているはずです。
- ゆっくりと手を後ろに動かして、体で「t」形を作るようにします。肩甲骨を一緒に絞りながら、この位置を保持します。
- ゆっくりと腕を取り戻して、彼らが再びあなたの前にいるようにします。
- これらのフライを非常に重い重量で6〜8回、8〜12回、適度に重い重量で、または12〜15回軽量で繰り返します。
5doの肩の肩をすくめる。肩の周りに筋肉量を増やすのに役立つエクササイズを特に探している場合は、パイクの腕立て伏せとともに肩の肩をすくめることを検討してください。
- 開始するには、両手で加重バーベルを保持します。あなたの手は肩の幅がほぼ離れているはずです。
- 肩で加重バーを引き上げます - 助けに腕を使わないでください。あなたの肩はあなたの耳の近くに終わるはずです。リラックスする前に、この位置にバーを数秒間保持します。
- 重い重量は筋肉を構築します。非常に重いウェイトを使用している場合は、セットごとに6-8担当者、および適度に重い場合はセットごとに8〜12人の担当者を使用します。持久力のみを構築するには、軽量を使用してください。セットごとに12〜15の担当者を目指します。各セットの間に休みます。

パイクの腕立て伏せを運動ルーチンに組み込みます

1do他の形式の筋力トレーニング。パイクの腕立て伏せや他の肩の運動以外では、体の他の部分や主要な筋肉群を確実に操作することが重要です。バランスの取れた運動ルーチンのために、追加の筋力トレーニングを追加します。
- 筋力トレーニングは、筋肉の質量を除くだけでなく、骨粗鬆症（およびその後の骨折または破損）を予防するのに役立ち、代謝を増加させます。
- あらゆる種類の筋力トレーニングを行っているときはいつでも、少なくとも20分間の合計でワークアウトすることを目指してください。各トレーニング中または週の間に、肩を含むすべての主要な筋肉グループを作業する必要があります。
- 毎週少なくとも1日または2日間の筋力トレーニングを含めます。ただし、毎日筋肉のグループを交互にする場合、毎日筋力トレーニングを行うことができます。
- 体重マシン、フリーウェイト、ヨガやピラティスなどのクラスを使用することに加えて、体重のエクササイズ（パイクの腕立て伏せなど）の組み合わせを行うことができます。
2適切な量の有酸素運動。筋力トレーニングには多くの利点がありますが、毎週適切な量の有酸素運動または有酸素運動を含めることが重要です。
- 医療専門家は通常、毎日150分間の有酸素運動を目指すことをお勧めします。これは、週5日、運動の約2 1/2時間または30分になります。
- 有酸素運動には、筋力トレーニングと比較してさまざまな利点があります。カロリーを燃焼させ、健康的な体重をサポートし、脳卒中のリスクを減らし、糖尿病を発症し、睡眠時無呼吸と高血圧のリスクを低下させます。
- 筋力トレーニングアクティビティを実行すると、息や汗をかいていると感じるかもしれませんが、これらは有酸素運動としてカウントされません。歩行、ジョギング、水泳、楕円形のマシンやローイングマシンの使用などのエクササイズを行う必要があります。
3あなたの肩を休憩します。適切な量の休息日を含めることは、おそらく、運動前に正しいフォームを使用したり、ストレッチをしたり、ウォームアップを含めることも同様に重要です。毎週数日以内に計画してください。
- ほとんどの健康とフィットネスの専門家は、毎週最低1〜2日間の休息日を含めることをお勧めします。これは、頻繁にウェイトを持ち上げたり、ボディビルダーである場合にさらに重要です。
- あなたの筋肉が実際にサイズが大きくなり、より多くの質量を獲得し、強度が増加するのは、休息と回復中です。これが起こるのはウェイトリフティング中ではありません。
- さらに、肩の領域には、簡単に過労できる筋肉、靭帯、腱がたくさんあります。怪我のリスクを高めないように、十分な休息を与えることが重要です。
4あなたの肩の痛みと痛みを念頭に置いてください。厳しいトレーニングの後の少しの痛みは良いことです - あなたは一生懸命働きました。ただし、痛み、痛み、または痛みがなくなっていないのは、怪我を示す可能性があり、すぐに対処する必要があります。
- 残念ながら、肩は怪我をするのが簡単です。この関節の大量の小さな筋肉、腱、靭帯は、他の筋肉（大腿四頭筋のように）よりも損傷を起こしやすいです。
- 次の症状に気付いた場合、あなたは自分自身を傷つけたかもしれません：絶え間ない鈍い痛み、鋭い急性痛、日中に悪化する痛み、夜間眠りにくい痛み、動きの範囲を制限する痛み、肩を制限する剛性、腕のしびれまたはうずき、肩を動かすことができない、または赤みと腫れ。
- これらの症状のいずれかに気付いた場合は、すべての肩と腕の運動を中止し、すぐに医師に診察を受けてさらに評価する必要があります。運動を続けると、怪我を悪化させ、悪化させることができます。