パイクアップの方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

パイクアップは、複数の筋肉群を巻き込む迅速ですがかなり挑戦的な運動です。それに加えて、ボディウェイトに基づいているため、エクササイズを行うために機器やジムのメンバーシップは必要ありませんが、実際に自分自身に挑戦したい場合（特にコア）、スイスボールを追加するとワークアウトが強化され、結果を改善します。

ステップ

適切な位置を仮定します

ひざまずいている間、手のひらを床に平らに置きます。手のひらが肩の下に直接整列していることを確認してください。手の配置が広すぎるか狭すぎる場合、他の筋肉をあまりにも多く魅了し、安定性だけでなく、パイクアップによって機能する筋肉への影響も最小限に抑えます。
体をまっすぐにして板の位置に移動します。板は、手のひらが地面にあり、腕がまっすぐで、体（つまり脚、胴体、首）が整列している腕立て伏せの開始位置のように見える必要があります。この動きは、腹部の筋肉、腰、上腕三頭筋、およびすべての主要な脚の筋肉を機能させます。あなたの体は、頭からつま先まで完全にまっすぐでなければなりません。これは最初は難しいかもしれず、あなたの筋肉は震え始めるのに十分疲労するかもしれません。
あなたの体を安定させます。つま先を地面に押し込み、but部の筋肉を絞ることにより、ひずみは腹筋からやや外れます。膝をロックすることなく、足の筋肉を締めます。最後に、適切な首のアライメントを確保するために、手の前に約1フィートの場所を見つけます。

パイクを実行します

腰を上げてください。板からの移動の最初の部分は、重量分布の問題でなければなりません。腰をパイクに上げると、完了すると逆Vの形に似ていますが、体重は腕の筋肉から足の筋肉に移動します。腰はできるだけ高く、ハムストリングスが完全に拡張されている必要があります。
- ヨガの下向きの犬の位置と形式が似ていますが、ストレッチと呼吸にはあまり重点があり、筋肉の繰り返しに焦点を合わせています。
- 手のひらを平らに押し下げて床に押し込んで、あまり遠くに戻ってこないようにします。
- 膝を曲げないでください。
- 倒立Vの形を達成するには、足をステップまたは2で歩く必要がある場合があります。
- エクササイズ全体のために背中をまっすぐに保つようにしてください。それを丸めないでください。
頭を下げます。体重が後方に移動している間、頭を下げ始める必要があります。首を静的な位置に置いておくと、首の筋肉の後ろにかなりの緊張があります。パイクの位置の頂上に着いたら、手のひらの前の場所を見ないでください。代わりに、腰の真下に地面の近くを見る必要があります。
パイクアップ位置を保持します。あなたの筋力とコンディショニングに応じて、ポジションを1秒間保持することさえ挑戦的になる可能性があります。ただし、より多くの練習があれば、パイクを上げることができる時間の長さを延長することができます。ポジションを1秒間保持して開始してみてください。
- 腹部の筋肉が上方に移動しながらしっかりと保たれていることを確認してください。そうしないと、背中や他の筋肉に不必要なひずみがある可能性があります。
最初の板張りの位置に戻ります。腰をゆっくりとまっすぐにして、コアを引き付けます。首の動きに対応して、体をまっすぐにしながら視力が前進するようにします。このプランクへの戻りは、1回の繰り返しの完了です。
複数の担当者を完了します。フィットネスレベルに応じて、少数の担当者を達成することは困難な場合があります。初心者の場合、最小限の繰り返しで最小限のセットを行います。腕、腹筋、背中に疲労を感じるまで行きます。持久力を築いたら、10〜12人の担当者の3セットを努力してください。

逆V位置を変更します

膝から始めましょう。フルプランクの位置を維持する代わりに、オールフォーから始めます。股関節が後方に上向きにシフトしたら、同時に足をまっすぐにします。これにより、圧力と緊張がコアにある時間が遅れます。
足を前に歩きます。 Vの上部が難しいと感じた場合、特にABSでは、足を再配置してみてください。 Vの上部では、最もストレスが最も多くなっているときは、足を数インチずつ手に向けて前方にシャッフルします。 Vを少し簡単に保持できると感じるまで、前進し続けます。
- 足を前方に移動すると、体の前面に余分な負荷が加わり、肩と上腕三頭筋が安定しなければならない重量が増加します。
腕立て伏せを追加します。 Vのトップにいたら、プロセスに腕立て伏せを追加することでもう少し難しくします。 2カウントの動きの代わりに、4カウントの動きになります。板から逆されたVに上げてから、肘を曲げて、逆V角を維持しながらゆっくりと地面に向かって頭を下げます。頭の上部は地面に近づきます。ので注意してください。次に、上腕三頭筋と肩を巻き込み、逆Vに押し戻します。最後に、板の位置に戻ります。

スイスボールをパイクアップします

足の下にスイスのボールを置いて、上げられた厚板の位置に入ります。スイスボール（別名安定性ボール、ヨガボール、ジムボール、またはピラティスボール）は、バランスと安定性を改善するために使用できるインフレータブルでゴム状のボールです。それをパイクアップに追加することにより、あなたの上部と下の体は協力して安定することを余儀なくされ、すべての作業はコアから来ます。これは、通常のクランチを超えて腹部を強化しようとしている場合、優れたバリエーションになります。
- スニーカーの上部またはひもがボールに置かれるように、つま先を先に向ける必要があります。
- 背中を平らでまっすぐに保ちます - 垂れ下がったり丸みを帯びたりしないでください。腕は肩の下で、まっすぐに腕立て伏せの位置にある必要があります（ロックされていませんが）。
- この演習を試みるときは注意してください。それは非常に挑戦的であり、バランスを必要とします。腕が出たり、ボールから落ちたりすると、自分自身に害を及ぼす可能性があります。
腰を逆のV字型に持ち上げます。腰を上げると、ボールは前方に転がります。あなたが落ちるほど前方にボールを転がさないでください - あなたのつま先はあなたがパイクの位置にいる間にボールとの接触を維持する必要があります。
- 腹筋を非常にきつく保ち、腰を地面に四角くしてください。
位置を保持します。この位置を一瞬だけ保持できるかもしれません。 1秒から始めて、改善するにつれて、長く保持します。繰り返しますが、腹筋がきつくなっていることを確認してください。これにより、バランスを保つのに役立ちます。
腰を下げて、開始位置に戻ります。安定性のためにコアを使用して、ゆっくりと腰を下げ、盛り上がった板の位置になるまでボールを後方に転がします。このプランクへの戻りは、1回の繰り返しの完了です。
- 最初は数人の担当者しかできないかもしれません。大丈夫。 8人または10人の担当者を実行するために進みます。