ピラティスのやり方

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ピラティスは、身体の調子を整え、筋肉を強化し、柔軟性と俊敏性を高め、姿勢を向上させ、集中スキルを高めるように設計された動きのエクササイズで構成されるフィットネスシステムの一種です。動きには、心と体が一緒に働くのに役立つはずの物理的なコントロール、精神的焦点、特別な呼吸が必要です。ピラティスのエクササイズはマットで実行できます。マットでは、自分の体重と抵抗バンドのようなシンプルな機器を使用して抵抗を作成します。ピラティスを学ぶための最初のステップは、いくつかの基本的なポーズを学ぶことです。そこから、より高度な位置に移動して新しい動きを学ぶことができます。動きの一部は背中で行われますが、他の動きはあなたの胃、あなたの側、または板の位置で行われますが、他の動きはまだ座っているか立っています。

ステップ

トレーニングの準備

ふさわしい服装。ピラティスには、自由に動くことができる伸縮性のある通気性のある生地と快適な服が必要です。同時に、あなたが捕まったり、旅行することができるように、あまりにもゆるいものや長すぎるものを望んでいません。人気のある服の選択肢は次のとおりです。
- タンクトップとタイトなTシャツ
- ヨガパンツ
- スパンデックス型材料のショーツまたはカプリの長さのズボン
エクササイズマットを手に入れてください。ヨガマットは、腰を張って腰を見るためだけではありません！彼らは実際に床のエクササイズ中に骨と関節をある程度保護し、フォーム表面はグリップを提供し、ポーズを保持しやすくなり、自分自身を負傷させたり筋肉を引っ張ったりするのを防ぎます。
スペースを見つけます。ピラティスマットのエクササイズを行うには、大きなオープンスペースと平らな表面が必要です。より軽い家具を動かすことができれば、リビングルームや寝室が機能します。十分なスペースがあることを確認してください。
- 仰向けに横になり、腕と脚を90度側面に伸ばします。
- 立ち上がって、天井に触れることなく腕を天井に伸ばします。
- 同じ位置に背を向けて横になります（片方の壁に向かって伸び、もう1つの壁に向かって腕を伸ばします）。
適切な呼吸法を学びます。ピラティスの大部分は、制御された呼吸を学ぶことです。これは、集中し、血液を酸素化し、動きを調整するのに役立ちます。ワークアウト全体を通して、適切な呼吸を実践する必要があります。ピラティスのために適切に呼吸する：
- 首を長くリラックスさせて背中に平らに横になります。
- 片方の手をrib骨に、もう1つは下の腹筋に置きます。
- 鼻を深く吸い込み、空気を腹部に押し込み、胸郭を満たします。
- 口から息を吐き、腹部の筋肉を収縮させて空気を押し出します。
- このように吸入して息を吐き続けます。
何に向かって取り組むべきかを知っています。適切な呼吸に加えて、ピラティスの主な教義のいくつかは、自分自身を中心に（リラクゼーションに役立つ）ことができ、各動きに完全に注意を向け、すべての動きを制御し、適切な身体の整列を認識し、それを維持しようとしています。これらのことに焦点を当てることでより良いトレーニングを受けるだけでなく、怪我も防ぐことができます。
- ピラティスのトレーニング中は常にコアをエンゲージしてください。

仰pineなピラティスの動きを実行します

橋を学びます。仰pine位の位置から実行されるいくつかのピラティスの動きがあります（あなたの仰向けに横たわっています）。すべての仰pineな動きは、あなたの仰向けに横たわってから始まります。橋のために、膝を曲げて、地面の地面に腕を置き、地面に手のひらを置きます。足を床に平らに植え、腰の幅を離れて、お尻と足が完全に伸ばされている場合は、通常どこにいるかの中間に植えます。それから：
- 体が絞るときに足、肩、腕に均等に押し込み、体が肩と膝の間に直線を形成するまで空中に腰を持ち上げます。
- あなたが吸い込まれ、3回息を吐きながらポーズを保持します。
- 床に戻ります。
- 5回繰り返します。
マスターレッグサークル。腕と脚をまっすぐにし、体から45度の角度で腕を地面に置きます。左足を地面に置いて、右脚を天井に向かってまっすぐ上げます。それが難しすぎるか不快な場合は、左膝を曲げてください。
- 右脚で空の5つのバレーボールサイズの円をたどるとき、腰を安定させてください。
- 円の方向を逆にし、5つの円を追跡します。足を地面に戻します。
- 脚を切り替えて繰り返します。
腹部の断片を行います。膝を胸に引き込みます。頭と首を上げて、頭の後ろに手を置きます。右脚をまっすぐに伸ばし、右肘が左の曲がった膝に向かって動くように体をそっとひねります。右膝を曲げて再び胸に戻します。そうするように、左足をまっすぐにして、左肘が右曲がった膝に向かって動くように体をそっとひねります。
- 5回繰り返します。
100をマスターします。まるで橋のポーズに入るつもりであるかのように、膝、足、手を所定の位置に置いて横になります。頭、首、肩を地面から少し離します。あなたがそれらを45度の角度に地面から持ち上げて、あなたの腕をまっすぐにしてあなたの側に置いてください。
- 5秒間吸い込んで5秒間息を吐きながら、腕を10回上下に叩きます。
- これを10回繰り返し、合計100個のアームパルスを行います。

学習を起こしやすいピラティスの動き

白鳥をしてください。抗議とは、胃の地面に平らに横たわっていることを意味し、すべての傾向のある位置は、額が地面に置かれた状態でお腹の上に横たわってから始まります。白鳥の場合、まるで自分を押し上げようとしているかのように手を肩の下に置きます。あなたの体の横にあなたの肘を押し込みます。足をヒップ幅にしてください。
- 恥骨骨を地面に押し込み、顔、首、胸を地面から持ち上げて、腰のように腰を曲げて、スフィンクスのように座ってください。吸い込み、息を吐き、下に下げます。
- さらに2回繰り返し、毎回少し高く持ち上げます。
- 常に足の上部を地面に平らに保ちます。
泳ぎに行きます！地面で（まるで泳いでいるかのように）あなたの前で腕をまっすぐに伸ばします。太ももとかかとを一緒に絞ります。頭、首、胸を地面から持ち上げます。 glut部を絞るときに右腕と左足を持ち上げます（それは1つのストロークです）。腕と脚を地面に戻し、左腕と右脚を持ち上げます（それは2ストロークです）。
- 24ストロークを完了します。
Tに身を包んでください。腕をあなたのそばの地面に置き、足を一緒に押します。頭、首、胸を地面から上げます。腕を地面からわずかに上げ、手のひらを下に向けて体に垂直に伸ばします。
- 腕を後ろに振り返り、腕を体に近づけると、胸を地面から少し高く持ち上げます。開始位置に戻ります。
- 合計5倍のために、さらに4回繰り返します。

プランクポジションを学習します

基本的な板を実行します。手と膝をついてください。手首を肩の下に置き、膝の下に膝を置きます。つま先のボールを床に置いて、足を歩行位置に持ち込みます（まるで足が床に平らであるかのように）。
- 膝と足を床から持ち上げて、体をまっすぐにして、足の手と足のボールに体重を移します。
- 可能であれば、10秒間、または長く保持します。
ロバのように蹴ってください。厚板の位置から、右脚を後ろに持ち上げて天井に向かってください。次に、それを下げ、右膝を曲げ、頭を押し下げ、膝を鼻に向けます。足を元に戻し、さらに4回繰り返します。
- 板に戻り、もう一方の脚で繰り返します。
逆板を試してみてください。足を前に伸ばしてお尻に座ってください。足に向かって指先を向けて、お尻のほんの少し後ろに、体の両側に手を置きます。足を床に置いて、つま先を向け、腕を腕で床から離して足を持ち上げるときに足をまっすぐにします。

ピラティスの座位

腹部のロールをいくつか行います。これらの3つのポジションは、あなたの足をまっすぐに伸ばしてあなたの前でまっすぐに伸びている状態でまっすぐに座ってから始まります。腕を上げて、足と平行にするようにまっすぐに伸ばします。頭を下げて、膝を曲げるときに自分をカールします。途中で身を乗り出して腕を上げたら止めてください。
- ゆっくりと吸います。息を吐き、腕を下げ、まっすぐに戻ってカールします。
- 6〜8回繰り返します。
背骨を伸ばします。足を離して少し離れて足を分けます。足を曲げて、天井につま先を向けます。肩幅を離れて、目の前で腕をまっすぐ上げます。背中をCに丸くして、首と頭が前方に弓を伸ばし、腕を前に伸ばします。ゆっくりと吸い込み、息を吐きながらゆっくりとまっすぐに戻ります。
- さらに4回繰り返します。
のこぎりをしてください。足を離して少し離れて足を分けます。あなたの腕をあなたの側にまっすぐに伸ばします。左にそっとひねり、右手を左足に伸ばします。ゆっくりと吸います。
- 息を吐き、あなたの体を中央に戻します。
- 右にひねり、左手を右足に伸ばします。
- ゆっくりと吸います。中央に戻ります。
- 合計3回、左と右に代替ねじれます。

足を伸ばします

サイドキックを実行します。右腕があなたの下に伸びている状態で、右側にまっすぐに横になります。頭、首、胸を地面から少し持ち上げ、右腕をひじで曲げて頭を支えます。腰と脚を互いの上に積み重ねて、足が少し斜めに突き出ているように、腰でわずかに曲がります。
- 左手を胴体の前に地面に置き、サポートします。
- 左足をわずかに上げ、左足を曲げ、左足を90度の前で蹴り出します。
- それを最初の位置に戻し、足を向けながらあなたの後ろに蹴り出してください。
- 合計10キック前後に繰り返し繰り返してから、サイドを切り替えて繰り返します。
膝の上昇をしてください。まっすぐ立ち上がって、反対側の肩に手を越えながら、肩の高さの前に肘を突き出します。右膝をできるだけ高く右肘に向かって持ち上げます（これは1つのステップです）。足を落とし、左膝を左肘に向かって持ち上げます（これは2番目のステップです）。
- 合計20のステップを踏みます。
壁を椅子として使用します。背中をまっすぐに壁に向けて立ちます。足をヒップ幅にぶつけて、足を歩いて膝を曲げて膝を曲げます。足が90度の角度を形成したら停止します。壁に背を向けて、腕をまっすぐに上げて、地面に平行にしてください）。
- 30秒間保持します。 10秒の休憩を取り、一度繰り返します。

コミュニティQ＆A

質問
結果が表示されるまでどのくらいかかりますか？
あなたが本当に一生懸命働いている場合、結果は約3〜4週間であることがわかりますが、体重を減らすほど、体重を取り戻すのが簡単になるので、急いではいけません。
質問
いつ結果が表示されますか？
それはあなたの体型とあなたがピラティスをする頻度に依存します。
質問
永続的な結果を得るには、週に何回ピラティスをすべきですか？
永続的な結果を得るために、Cardioと提携して、週に2回ピラティスを行うことができます。あなたが本当に真面目であれば、あなたはそれを週に最大3回までぶつけることができます（繰り返しますが、Cardioと提携しています）。

チップ

基本的な動きを学んだら、毎回もう少しポーズに押し込んだり、長く保持したりすることで、それらをより強くすることができます。
これらの動きで独自のルーチンを自由に作成し、学習しているときに新しい動きをルーチンに組み込みます。
多くのジムやフィットネスセンターはピラティスのクラスを提供しており、知識のあるインストラクターを持つことは、適切なポーズを学び、さまざまな動きを学ぶのに最適な方法です。