より強い上半身のためにplyoの腕立て伏せ（およびバリエーション）を行う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

定期的に運動していても、Plyoが前に押し上げることを聞いたことがないかもしれません。 Plyoは、高強度の筋肉トレーニングに爆発的なエネルギーの短いバーストを使用しているPlyometricsの略です。基本的に、Plyoの押し上げをするために、あなたは自分自身をスムーズに上げるのではなく、地面から立ち上がります。これは本当にあなたのトレーニングをハイギアにキックし、平均的な腕立て伏せよりも多くの有酸素トレーニングを提供します。あなたがそれを処理できると思うなら、今すぐ始めましょう！

ステップ

基本的な動き

標準のプッシュアップ位置に入ります。 Plyoのプッシュアップは、通常のプッシュアップと同じ位置で開始されます。地面に乗って、肩幅より少し離れたところに地面に手のひらを置き、腕をまっすぐにして自分を押し上げます。足をまっすぐにして、厚板の位置にいます。バランスを改善するために、股関節幅について足を離してください。地面を見るのではなく、まっすぐに見てください。あなたの体をエクササイズ全体をすっきりさせてください。コアを締めると、安定しておくことができます。また、一緒に足から始めることもできます。これにより、より良いトレーニングのために、エクササイズが少し難しくなります。
- マットで運動している場合は、まったく滑らないようにしてください。運動中にマットが動くと怪我をする可能性があります。
地面のわずかに体を下げます。あなたが通常の押し上げをしているようにあなたの肘を曲げてください。背中をまっすぐに保ち、胸が地面のすぐ上になるまで自分を下げてください。
- あなたがあなたの体を下げているので、あなたの中央部を沈めたり、アーチにしたりしないでください。コアとglut部を絞って自分をまっすぐに保ちます。
上向きに爆発し、地面から手を持ち上げます。ここで、Plyoの押し上げが通常のプッシュアップとはまったく異なります。自分をスムーズに上げるのではなく、手を地面から持ち上げるのに十分な力で押しのけます。コアを締めて背中をまっすぐに保ち、動き全体を通して手を同じ肩幅に保ちます。
- これを視覚化できない場合は、足が地面に腰を作ることを想像してください。あなたの体はドアの開口部のように上昇します。
- 体をさらに押し上げることで、運動をより強くすることができます。ただし、エクササイズに慣れるには、1〜3インチ（2.5〜7.6 cm）のみを出すことから始めます。その後、後でそれを難しくするようにすることができます。
手のひらに平らに着陸して、体重を均等に分配します。あなたの体と手をまっすぐにして、動き全体を通してあなたの手を同じ位置に保ち、あなたが戻ってきたときに自分自身を緩和します。手のひらを平らに保ち、肘をわずかに曲げて体重を均等に分配します。着陸したら、肘を曲げて体を少し落ちて腕が衝撃を吸収し、床にぶつかる前に腕を緊張させて腕を止めてください。地面に落ちないようにしてください。別のことをしている場合は、勢いを保ち続けてください。
フルセットのために10人の担当者を実行します。他のエクササイズと同様に、Plyoワークアウトの標準セットは約10人の担当者です。プッシュアップの間に勢いを維持し、滑らかな動きを維持します。 10人の担当者を完了してセットを完了し、トレーニングのために3つのフルセットを実行します。
- プライオメトリックトレーニングは高強度であるため、最初はより少ない担当者を行うことができます。あなたはまだ素晴らしいトレーニングを得るでしょう。

バリエーションの追加

エクササイズを簡単にするために、ベンチの上で手を上げてください。 Plyoの腕立て伏せは困難であり、たとえあなたが良好な状態であっても、あなたは彼らと一緒に苦労するかもしれません。幸いなことに、それらを正しく行う方法を学んでいる間、それらを少し簡単にすることができます。ベンチ、階段、運動プラットフォームのように、隆起した表面で手を伸ばします。あなたの体が傾斜しているので、あなたは自分自身を持ち上げるために一生懸命働く必要はありません。上げられた表面に手を置き、Plyoの押し上げを正常に行います。一般的に、体と地面に45度の角度を作ることは、良いターゲットです。そうすれば、エクササイズは簡単になりますが、トレーニングを受けるのに十分なほど困難です。使用する表面は安定しており、運動中は落ちないことを確認してください。また、あなたが戻ってくるときはあなたの手が滑り落ちないように非常に注意してください。
困難を増やすために足を上げてください。手を上げるとこのワークアウトが容易になりますが、足を上げると難しくなります。開始位置のためにベンチや階段に足を上げてみてください。そして、ここからプッシュアップをしてください。
- 足の代わりに頭を地面に向けて、反対方向の45度の角度は、正しい傾斜の良いターゲットです。
- 足が上がったら背中を曲げるのは簡単です。あなたの背中が運動全体にわたって安定しているように、あなたのコアをしっかりとしていることを確認してください。
横方向のPlyoが押し上げられるために横に戻ります。これは、上半身を別の角度から訓練する素晴らしい方法です。プッシュアップの上向きの部分で自分をまっすぐに押し上げる代わりに、代わりに左に押します。次に、次の押し上げで、右に押し込みます。ワークアウト内の各セットのこの交互の側面からサイドへの動きを続けます。距離は、あなたが望むトレーニングの難しさによって異なります。あなたが飛び乗る前にあなたの左手にあなたの右手で着陸してみてください、そしてその逆もまた同様です。これは難しいワークアウトなので、すぐにそれを行うことができなくても心配しないでください。このバリエーションのためにもう少しスペースが必要になるので、どちらの側にもcrash落する可能性があることを確認してください。
より多くの挑戦のためにプッシュアップを叩きます。これは、おそらく以前に見たことがあるPlyoのプッシュアップバリアントです。基本的な動きは同じですが、手が空中にいるときは、一度拍手します。その後、すぐに手を元に戻し、着陸するときに自分を捕まえます。
- 拍手するのに十分高く押し上げることを確認してください。そうでなければ、あなたは十分に速く手を取り戻すことができず、あなたはあなたの顔に落ちるかもしれません。
- トレーニングをさらに激しくするために、プッシュアップごとに複数回拍手できます。あなたはこれをやってのけるために自分自身を押し上げなければなりません。
ダイヤモンドプリオの押し上げで、上腕三頭筋をさらに分離します。ダイヤモンドのプッシュアップは、人気のあるプッシュアップバリエーションであり、それらをプライオメトリックルーチンに組み込むこともできます。開始するには、通常のプッシュアップ位置に入り、顔の前の地面で手を平らに押します。次に、手を伸ばし、親指と指の指を一緒に押し込み、手間の間にスペースでダイヤモンドの形を形成します。これを開始位置として使用して、上腕三頭筋を実際に動作させます。このバリアントのためにあなたの手は一緒に押されているので、着陸するときに手首を転がすことができるので、それはもう少し危険です。手のひらと指を伸ばしたままにしておくと、幅広のプラットフォームに着地し、腕の筋肉を緊張させて手首をしっかりと保ちます。

専門家Q＆A

質問
良い品質のウォームアップとは何ですか？
ダイナミックストレッチと静的ストレッチの組み合わせを行い、ウォームアップします。ダイナミックストレッチには、膝の高さ、ジャンプジャック、腕を左右に振るなどのエクササイズが含まれます。静的なストレッチについては、腕と脚を伸ばすことに焦点を合わせます。
質問
どのくらいの頻度で腕立て伏せをする必要がありますか？
腕立て伏せをした後、もう一度やり直す前に約3日待つことをお勧めします。そうすれば、筋肉繊維に課税することはありません。また、回復して発達する時間を与えます。

チップ

運動する前に、静的なストレッチ（腕や脚を伸ばすなど）で体を温め、ジャンプジャック、膝の高い膝、腕を左右に振るなどのダイナミックなストレッチに移動します。
腕立て伏せをしたら、運動を繰り返す前に2〜3日待ちます。これにより、筋肉の繊維が回復することができ、翌日より多くの腕立て伏せに戻ってくる場合よりも多くの筋肉が発生します。
背中をまっすぐに保つのに苦労している場合は、トレーニング全体でコアとglut部を絞ることを忘れないでください。これはあなたの体を安定させるのに役立ちます。

警告

Plyoの腕立て伏せは手首に困難になる可能性があります。手首に痛みや痛みがある場合は、怪我を避けるために気分が良くなるまでトレーニングをスキップするのが最善です。