初心者向けのプルアップの方法
記事の著者:佐藤太郎プルアップは、上半身の強さを構築し、コアを動作させる優れた方法です。 ただし、プルアップにビルドアップするには時間がかかります。 プルアップを学びたい場合は、基本的な初心者の動きから始めてください。 最終的に、通常のプルアップに移行します。 あなたの体に注意を払って、自分自身を強く押しすぎないようにしてください。
ステップ
初心者の動きをしています
- 曲げられた腕を吊るします。 肩と腕に筋肉を構築するには、腕を曲げて始めます。 曲げられた腕を吊るすには、バーのすぐ上にあごを置くプルアップバーの近くに箱を置きます。 手のひらを向いてバーに手を置いてください。 上向きに持ち上げて、バーの上に少し握ります。 肘を曲げ、あごをバーの上に置いてください。 快適な限り、この位置のバーに掛けてください。 プルアップを行うために構築されているときに、バーの上に吊るされる時間を徐々に増やします。
- 死んだハングを試してみてください。 デッドハングは、腕の強さを構築し、最終的にプルアップするためにあなたの道を進めることができます。 死んだハングを行うには、腕がバーに到達できるように、プルアップバーの近くに椅子を置きます。 あなたの手のひらがあなたから向上してバーをつかみます。 自分を約1インチ引き上げ、体を引き上げるときに肘を横に動かします。 膝を曲げて足をスツールから持ち上げ、快適な限りこの位置を保持します。
- この動きをしている間、あなたの肩はまったく上昇してはいけません。 肩が上に上昇しているのを見つけた場合は、実際のプルアップに進む前に、より多くの強度を構築する必要があります。
- ゆっくりと体を下げます。 体を下げるには練習も必要です。 あなたの体を下げるというぶら下がっているために、椅子をプルアップバーの下に置き、肩の幅を離し、手のひらをあなたに向けてバーをつかみます。 筋肉を緊張させながら椅子を降りてください。 非常にゆっくりと体を下げます。 次に、椅子に戻り、プロセスを繰り返します。
- ゆっくりと体を下げることができるようになるまで、毎日この運動を続けるべきです。 あなたがそれを下げるとき、あなたはあなたの体の速度を制御できるはずです。 すぐに下向きに急降下していることに気付いた場合、プルアップをする準備ができていません。
これらの演習のスケジュールを見つけてください。 通常のプルアップを行うために進むにつれて、毎日プルアップの1つの側面を練習することに集中する必要があります。 休息の日を迎えて、プルアップのさまざまな側面を練習することを交互に練習することを交互に行うスケジュールを作成します。- ぶら下がっているエクササイズから始めます。 1分から2分間の休憩で約20〜30秒続くセットを実行します。 これを1日おきに筋肉を構築してください。
- 次に、身体低下エクササイズに移行します。 あなたの体を下げる8つの繰り返しを求めてください。 2つまたは3セットを実行し、セット間で1分間休ませます。 一日おきにセットを行います。
- 快適に感じられるように、吊り下げと下げのエクササイズを組み合わせて、その間に休憩を取ることを忘れないでください。 最終的に、あなたは自分の体を持ち上げて、プルアップに移行するのが快適に感じることに気付くでしょう。
専門家のヒントモニカ・モリスは、サンフランシスコ湾岸地域に拠点を置くACE（アメリカの運動評議会）認定パーソナルトレーナーです。 15年以上のフィットネストレーニングエクスペリエンスにより、モニカは2017年に独自の身体トレーニングの実践を開始し、ACE認定を取得しました。彼女のトレーニングは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチテクニックを強調しています。モニカ・モリス
ACE認定パーソナルトレーナーモニカ・モリス・エース認定パーソナルトレーナー腕立て伏せ、経路のプルアップ、ディップは、プルアップを行うことができるほど十分に体を強化する良い方法です。 ただし、ウェイトトレーニングと有酸素運動も重要です。 ウェイトトレーニングは、肩と背中の筋肉を開発するのに役立ちますが、太りすぎの場合は自分の体重を持ち上げるのが非常に難しいため、有酸素運動は便利です。
実際のプルアップに移行します
- ぶら下がって、あごの引っ張りから始めます。 プルアップでいっぱいにジャンプする前に、ハンギングとあごの引っ張りと呼ばれるものに取り組みます。 あなたの体が垂れ下がったときにプルアップバーを保持するだけの3〜5人の20〜30秒の担当者から始めます。 これを行った後、顎をプルアップバーの上に置いた椅子の上に立ってください。 次に、膝を曲げて、あなたがあなたの体をバーの上に持っているようにします。 この演習の3〜5人の担当者を実行し、各担当者に対して5〜10秒間ポーズを保持します。
- あなたがもう苦労しなくなるまで、このエクササイズを1日おきに練習し続けてください。
- ネガティブなプルアップを行います。 ネガティブなプルアップは、プルアップエクササイズの体を下げる側面を学ぶのに役立ちます。 ネガティブなプルアップを行うには、体を下げる椅子の運動を繰り返します。 その後、少しだけ持ち上げます。 動きがぎくしゃくしない限り、できる限り体を持ち上げてください。 この運動の4〜6回の繰り返しを行います。
- ネガティブなプルアップがあなたにとって快適になると、先に進むことができます。
- 行への移行。 列を行うには、腰の高さになるまでプルアップバーをスクワットラックに置きます。 バーの下に身を置きます。 肩幅よりも少し遠い手で、バーを握ります。 逆腕立て伏せまたは板のポーズのいずれかにいる必要があります。 腕をまっすぐにして、あなたの体をバーの下にぶら下げて、あなたの前に足を差し出します。 次に、胸をバーの近くに引っ張ります。 これを3秒間保持します。
- 15列の3セットを快適に実行できたら、プルアップで完全に進むことができます。
- プルアップを始めます。 スキルを徐々に構築した後、プルアップを開始できるはずです。 吊り下げ位置に入り、プルアップバーをつかみます。 あなたの手のひらをあなたから遠ざけて、あなたの体を上に引っ張ってください。 あごがバーの近くになるまで引っ張り続け、一瞬一時停止してから、体を下げます。専門家のヒントモニカ・モリスは、サンフランシスコ湾岸地域に拠点を置くACE（アメリカの運動評議会）認定パーソナルトレーナーです。 15年以上のフィットネストレーニングエクスペリエンスにより、モニカは2017年に独自の身体トレーニングの実践を開始し、ACE認定を取得しました。彼女のトレーニングは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチテクニックを強調しています。
モニカ・モリス
ACE認定パーソナルトレーナーモニカ・モリス・エース認定パーソナルトレーナー必ず手を守ってください。 プルアップをしているときに手袋を着用することが重要です。そうでなければ、体がする前に手の皮が疲れ果てるからです。
- 徐々にプルアップを加えます。 最初は、毎日いくつかのプルアップを行うことができる場合があります。 プルアップを速すぎないでください。 速すぎると、自分に負担をかけることができます。 毎日セットに1つから2つのプルアップを追加するよう努めてください。
安全上の注意を払う
新しいワークアウトプランを開始する前に、医師に相談してください。 最初に医療専門家と話をする前に、トレーニング計画に飛びつくべきではありません。 これは、根本的な健康状態がある場合に特に重要です。 プルアップをしようとする前に、医師に相談して、プルアップが安全であることを確認してください。- 背中、首、肩、肘、または手首に関する既存の問題や懸念について医師に相談してください。
- ジャンプを避けてください。 あなたがプルアップを初めて使用するなら、あなたはあなたの体を上に推進するのを助けるためにジャンプする傾向があるかもしれません。 これにより、適切な筋肉を使用してプルアップを行うことができなくなります。 腕と上部の筋肉だけで体を持ち上げてみてください。 あなたがプルアップをするようにジャンプしないでください。
プルアップを週に2〜3回に制限します。 週に2〜3回、プルアップ、またはその他のウェイトトレーニングのみを行う必要があります。 これよりも頻繁にプルアップを行うと、負担を引き起こす可能性があります。 あなたがプルアップをする日の間に常に休息日をとってください。
コミュニティQ＆amp; a
- 質問私の体重は6フィートで80 kgですが、1つのChinupを行うことはできません。 私は1か月以内に少なくとも6つのChinupsをしなければなりません。 自分の強さを高めるためにどのような運動をするべきですか？あなたが強くなればなるほど、より多くの体重を持ち上げることができます。 1.）強度のために特別にトレーニングします。 2.）コアリフトの周りにワークアウトを配置します。 3.）体重を増やし、担当者をドロップします。 4.）支援演習を計画します。 5.）障害を心配しないでください。 6.）休息期間を延長します。
- 質問片方のアームのロックオフを保持できることから、進行状況のプラトーと負傷後の完全な腕のプルアップに移行するにはどうすればよいですか？抵抗バンドを使用して、プルアップをしたいバーの周りに結びます。 次に、足をループに入れてバーを握り、通常の腕立て伏せをしようとします。 レジスタンスバンドはあなたを押し上げて、それを非常に簡単にします。
- 質問私たちは学校でフィットネステストを受けていますが、少数の女の子だけができる女の子だけで、私は彼らの一人になりたいです。 トレーニングをしたことはありませんが、約3/4を上げることができます。 改善するためにどのようなエクササイズができますか？プルアップだけが本当により多くのプルアップを行うのに役立ちます。 多くのジムは、体から体重を減らすためのプルアップマシンを支援しているので、筋肉を構築してそれらを行うことに慣れることができます。 ジムに行けない場合は、友人に助けを求めてください。 バーからぶら下がって、膝を曲げ、足首を交差させて、友達に足を抱えて助けてください。 これらを週に約2〜3日行うと、それを知る前に、自分でやることができます。