バーなしでプルアップする方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

自宅にプルアップバーやジムへのアクセスがないからといって、プルアップや背中を運動できないというわけではありません！バーの代わりにプルアップを行うために、家や屋外で見つけることができるものがたくさんあります。また、プルアップと同じ筋肉グループを機能させる代替エクササイズを行うこともできます。

ステップ

バーの代わりに使用するものを見つける

プルアップしてくださいバーに代わるものとして頑丈なドアに。あなたの家にドアを開けて、その下にタオルまたはヨガマットを動かして動かないようにします。ドアに向かい、タオルの上にタオルを置き、ドアの上部に手を伸ばして、広く握ります。
- ドアが強く、強いヒンジを持っているか、それを損傷することが非常に重要です。あなたの家で利用可能なドアの強さに疑問があるなら、この方法を使用しないでください！
ヒント：標準のドアフレームに収まるホームプルアップバーに投資することもできます。これらのタイプのバーは通常、複数のグリップオプションを提供し、ハードウェアをインストールせずにいつでもドアフレームに出入りすることができます。
公園の遊び場でバーを使用して、プルアップを行います。モンキーバーは、子供向けのプルアップバーです！スイングセットのバー、または遊び場の一部である他のタイプのバーや木製の梁を使用して、モンキーバーがない場合はプルアップを行います。
- 一部の公園には、専用のプルアップバーが設定されています。あなたの地域の周りに尋ねて、誰かがあなたがいくつかを見つけることができる場所を知っているかどうかを確認してください。
ヒント：ワークアウトグローブは、外側でプルアップを行うことを探しているときに持つのに適したアクセサリーです。彼らはあなたが物をつかみ、木のような粗い表面からあなたの手を守るのに役立ちます。
バーのある遊び場が見つからない場合は、木の枝をつかんでプルアップします。プルアップを行うために手を伸ばすことができる低くて頑丈な枝のある木を探してください。枝の下に立って、広いオーバーハンドグリップでそれをつかんで（ジャンプしてください！）、プルアップを始めます。
- さまざまな胴回りの枝がある木を見つけて、プルアップにバリエーションを加え、異なる筋肉を調整します。
- 使用するブランチが、体重をサポートするのに十分なほど厚く、強さであることを確認してください。そうすれば、プルアップのようにスナップしないでください。
膝を引きずってプルアップをするのに十分な滑らかなフェンスを見つけます。あなたが握ることができるトップの強いフェンスは、外側のプルアップを行うための機能的な方法でもあります。あなたの膝はおそらくフェンスに沿ってドラッグする可能性が高いので、カットやスライバーを与える粗い木の表面がないことを確認してください。
- この方法の利点は、足がフェンスに反しているため、プルアップを行うのに役立つことです。これにより、背中の筋肉がすべての作業を強要します。

代替演習を行う

ドアハンドルの両側にタオルを巻き付けて、INSを引っ張ります。タオルまたはヨガマットを開いたドアの下に置いて、所定の位置に保持します。タオルをポストまたは頑丈な手すりに包み、タオルの端を使用して、rowぎの動きでドアの端に向かって自分自身を引き込みます。
- ハーフシッティングの位置でしゃがみ、タオルの端を保持しながら腕をまっすぐに伸ばし、開始位置に入ります。背中をまっすぐに保ちながら、背中の筋肉を動かす列をするために上半身をドアに向けて引っ張ります。
- また、タオルの代わりにドアノブの周りにエクササイズバンドを包むことで、同様のエクササイズを行うこともできます。あなたの体をドアに向ける代わりに、バンドの端をあなたに向かって引っ張ります。
- あらゆる種類のローイングエクササイズは、背中と上腕の筋肉を同様の方法で動作させます。
下からテーブルの端を握り、反転した列を握ります。テーブルのすぐ下にテーブルの下に置きます。テーブルの端のすぐ下に置きます。両手と広いグリップでテーブルの端をつかみ、背中と上腕二頭筋を運ぶためにできる限り上半身を引っ張ります。
- これは、オーバーハンドまたはアンダーハンドグリップで行うことができます。アンダーハンドグリップを使用するには、テーブルの下の頭から、そして外側の下半身から始めます。オーバーハンドグリップを使用するには、足と体をテーブルの下に貼り付け、頭を外に置いてください。
- テーブルが十分に重いことを確認してください。
2つの椅子にほうきを置いて、列バーを作ります。同じサイズの2つの椅子を十分に広げて置き、それらの間に横になり、それらの上にほうきを置くことができます。ほうきの下に横になり、上半身を引き上げて、背中と上腕二頭筋がプルアップのように動作する列をします。
- あなたが列をしている間、ほうきの裂け目が椅子で転がりないことを確認してください。タオルを椅子に置いて、より多くの牽引力を与えることができます。
反転した列を行うために使用できる手すりを見つけてください。低い手すりは、代替のバックエクササイズを即興して行う別の方法です。肩の下に手すりの下に横になり、オーバーハンドまたはアンダーハンドのグリップで上半身を手すりに引き上げます。
- 傾斜した地面とは対照的に、その下に平らな地面がある手すりを見つけてみてください。できない場合は、列の各セットが背中を均等に動作させるために体が向いている方法を交互にしてください。
- また、行を行うために使用する屋外ピクニックベンチを探すこともできます。
背中と上腕二頭筋を別の方法で解決するために、ダンベルの曲を曲げてください。背中が水平でまっすぐになるように、ベンチに1本の膝と1本の手を置きます。もう一方の手にダンベルを握り、芝刈り機を始めているように胸の側面に向かって引き上げます。
- このエクササイズ中に背中をまっすぐに保ち、手と膝に支えておくことが重要です。そうすることで、負担をかけないでください。良い形で正しく行われると、曲がりくねったダンベルの列は、引き上げるのと同じ背中と腕の筋肉の多くが機能します。
上腕二頭筋に集中したい場合は、上腕二頭筋バーベルまたはダンベルカールをします。両手でバーベルをつかむか、両手でダンベルを握り、腕を下ろします。バーベルまたはダンベルを胸に向かってカールし、手のひらをあなたに向けて、このバイセップ分離運動を行います。
- に多くのバリエーションがあります上腕二頭筋バーベルの説教者のカール、ダンベルカールを傾け、一方腕のカールを集中させ、ハンマーカールを濃縮し、片腕のカールを交互にすることができます。
ヒント：1セットのトレーニング機器を家のために購入する場合は、ダンベルのセットまたはプレート付きのバーベルにします。これらの機器を採用して、さまざまなエクササイズを行うことができます。