プルアップの方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

プルアップは上半身の強さを構築する素晴らしい方法であり、体操選手やアスリートだけではありません。誰もがプルアップの方法を学ぶことから利益を得ることができます。そして、何人かが信じていることに反して、女性も彼らをすることができます！この記事で概説されている手法を使用して、基本的なプルアップをしてみてください。より多くの筋力を築く必要がある場合は、プルアップを開始するのに十分な強さを得るために練習できるいくつかのエクササイズがあります。読み続けて、プルアップを行う方法を学びましょう。

ステップ

古典的なプルアップをしています

1つの手のひらが好きな方向に向いてプルアップバーをグリップします。一般的に、あなたに向かってあなたの手のひらを置くことが最も効率的です。このように手を向けて自分を引き上げると、上腕二頭筋を与え、より良い運動をします。手のひらで自分を引き上げることは、体重を引き上げる最も難しい方法と考えられていますが、三角形と上腕三頭筋にも良いトレーニングを与えます。腕を完全に伸ばして開始します。
2あなたの体重をパルアップして、あごがかろうじてバーの上にあるまで。負担をかけなければならないかもしれませんが、背中と上腕二頭筋を使って持ち上げられるまで引っ張り続けてください。
- 体重を中心に保つために、自分を持ち上げるときに足を渡ることができます。
- 余分な勢いを得るために足を蹴ることを覚えておいてください。
3あなたの腕が完全に伸びるまであなた自身を自分で下ろしてください。筋肉をより激しく動作させるための制御された方法で自分自身を下げ、次の引っ張りに備えてください。
4do別のプルアップ。腕がほぼ伸びたら、再び引き上げ始めます。できるだけ多くの担当者のために繰り返します。繰り返しの数を倒さないでください。あなたは良くなることしかできません。可能であれば、10人の担当者の3セットを実行します。

さまざまなプルアップスタイルを試してみます

1トリのネガティブプルアップ。これらはプルアップに似ていますが、小道具を使用してバーの上であごを上げるのに役立ちます。ゆっくりと自分自身を開始位置に下げたときに強さが得られます。しばらくネガティブなプルアップを行った後、通常のプルアップで良くなることがわかります。
- 椅子や箱の上に立ったり、隣にスポッタースタンドを持ってください。
- 手のひらがあなたの好みの方向に向いてプルアップバーをつかみます。
- 椅子やスポッターの助けを借りて自分を引き上げてください。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 繰り返す。
2DOアシストプルアップ。これらは、地面の低いバーを使用して行われ、各担当者と体重の一部のみを持ち上げることで強度を蓄積することができます。これらは、弾性ワークアウトバンドを使用して実行することもできます。
- バーの下に座って、手のひらを向いて握ります。
- 真っ直ぐにして体重の約50％を持ち上げ、足を地面に置き、膝をわずかに曲げます。あごがバーの上にあるまで持ち上げ続けてください。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 繰り返す。
3DOジャンププルアップ。プルアップに飛び込むと、ジャンプで得られる勢いは体を推進するのに役立ちます。これは、古典的なプルアップを行うための素晴らしい習慣です。
- プルアップバーの下に立って、手のひらを向いて握ります。
- ジャンプして同時に引っ張り、バーの上に持ち上げます。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 繰り返す。

腕の強さを構築するためにエクササイズを行う

1do上腕二頭筋。筋肉の疲労を感じる前に8〜10回持ち上げることができる重量のダンベルのペアが必要です。このエクササイズを毎週2回行うと、上腕二頭筋に強度が高まり、最終的にはプルアップで良くなるのに役立ちます。
- あなたの足を肩の幅を離し、ダンベルをあなたの側に置きます。
- ダンベルを胸の高さまでカールし、肘を曲げます。
- ダンベルをあなたの側に戻します。
- 10カールの3セットで繰り返します。
2DOリバースプッシュアップ。この演習ではプルアップをシミュレートしますが、体重のほとんどが地面にあるため、やるのがはるかに簡単です。これは、プルアップを行うのに十分な強さを構築し始めるのに最適な方法です。ディップバー、頑丈なモップ、または2つの椅子に配置されたほうきのいずれかが必要です。これがそれを行う方法です：
- 首やほうきの下に首を置いて横になります。足を曲げて、足を床に向けてください。
- 手のひらを向いてバーをつかみます。
- できるだけバーに向かって胸を持ち上げます。
- 地面に腰を下ろして繰り返します。
3DOプルダウン。これを行うには、プルダウンマシンが必要です。それはあなたの上半身を強化し、あなたをプルアップでより良くするためのもう1つの効果的な方法です。
- プルダウンマシンの前に立って、バーを握ります。
- 座って、バーを襟の骨まで引き下げます。あなたがこれをしている間、あなたの肩甲骨を下に後ろに置き、後ろに傾けてください。
- 繰り返す。
4トリのチンアップ。これはプルアップのようなものですが、手のひらを向いてバーを握る代わりに、彼らはあなたに向かって直面する必要があります。この位置は一般的に簡単で、上腕二頭筋と背中の上部を運動します。このポジションは、優れた複合バイセップエクササイズであり、プルアップでより良くなるためにトレーニングするときにやるべき良い運動です。
- あなたの手を向けてバーを握ります。
- あなたの体重を地面から引き離し、あなたの下にあなたの足を交差させます。
- あごがバーに到達するまで持ち上げ続けてください。
- 自分を下げてください。

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コミュニティQ＆A

質問私は完全に自分自身を下げなければなりませんか？あなたが完全に自分自身を下げた場合、それは強さを構築するのに役立ちます。あなたにとって最も快適なものから始めることを検討し、ゆっくりと自分自身をずっと下げるためにあなたの道を進めてください。やがて、これを行うために十分な力と練習を獲得します。
質問週に何時間プルアップをすべきですか？どれだけ長くするかは関係ありません。重要なのは、何人の担当者とセットができるかです。 1週間で5セットを実行してみてください。量よりも品質を優先します。
私が初心者であり、単一のプルアップさえできない場合はどうするか？腕立て伏せから始めて、腕と上半身の強度を構築します。体重の一部を和らげるのに役立つスポッターからプルアップを始めることを検討してください。

チップ

警告

ジムで使用する機器について完全にトレーニングを受けていることを確認してください。
運動体制を開始する前に、医師に相談してください。