今できない場合はプッシュアップを行う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

今すぐ従来の腕立て伏せをすることができない場合は、心配しないでください。伝統的な腕立て伏せの準備をすることができるさまざまなエクササイズがあります。あなたが初心者の場合は、壁、テーブルトップ、または傾斜から始めてください。これらを習得したら、膝の押し上げとポジティブまたはネガティブフォームの腕立て伏せに移動します。さらに、肩、胸、腹部などの腕立て伏せを実行するために使用する筋肉を強化することにより、従来の腕立て伏せの実行に一歩近づくことになります。

あなたが知っておくべきこと

傾斜の腕立て伏せ、テーブルトップの腕立て伏せ、膝の腕立て伏せ、壁の腕立て伏せなど、初心者の腕立て伏せで強さを築きます。
1腕のTricep拡張機能や前腕の板など、リフトを実行して、完全な腕立て伏せのために体を準備します。
高い厚板位置で開始し、地面に身を下げてから、最初の位置に戻して、完全な腕立て伏せを完了します。

ステップ

初心者のプッシュアップを実行します

壁の押し上げから始めます。壁から3〜4フィート離れたところに立ち、壁に向かいます。壁に向かって寄りかかり、肩の幅を離します。ゆっくりと肘を曲げて壁に下げます。胸が壁に触れたら、またはほぼそうしますが、腕がまっすぐになりますが、わずかに曲がってしまうまで押し上げます。これは1つの壁の押し上げです。
- 5〜20の壁の押し上げの3セットを実行します。これは週に3回練習します。
テーブルトップのプッシュアップを試してください。床にマットを置きます。手と膝をついてください。あなたの腕と背中はまっすぐでなければならず、あなたの膝は曲がっています。ゆっくりと上半身を床に向かって下げます。鼻がマットに触れると、腕をゆっくりと開始位置に押し戻します。これは1つの卓上の押し上げです。
- 5〜10個のテーブルトップの腕立て伏せの3セットを実行します。これは週に3回練習します。
- 運動全体を通して背中がまっすぐであることを確認してください。
傾斜を押し上げようとします。ソファーアーム、ベンチ、椅子、テーブルのように、頑丈で高い表面の上に肩の幅を離します。足を伸ばし、足をまっすぐにしてください。あなたの背中はまっすぐでなければならず、あなたの体は床に対して斜めに配置する必要があります。肘が90度の角度で曲がるまで、上半身をゆっくりと上面に向かって下げます。その後、ゆっくりと開始位置に押し上げます。これは1つの傾斜の押し上げです。
- 肘が体の近くにあることを確認し、このエクササイズを行うときに突き出さないようにしてください。
- 5〜10個の傾斜の3セットを実行します。これは週に3回練習します。
- 筋力とコンディショニングのコミュニティは、一般に、上面の上で腕立て伏せをすることは、定期的な腕立て伏せまで作業する良い方法であることに同意します。

さらに進歩します

膝を押し上げようとします。床にマットを置きます。手と膝をついてください。体が床に比べて斜めに配置されるまで手を前に動かします。子牛を横断し、空中に吊り下げられるまで足を上げます。背中をまっすぐにして、肘が90度の角度で曲がるまで、ゆっくりと上半身を地面に下げます。その後、ゆっくりと開始位置に押し上げます。あなたの腕は、肘にわずかな曲がりでまっすぐでなければなりません。これは1つの膝を押し上げます。
- このエクササイズを行うときに、背中をまっすぐに保ち、コアを締めてください。
- タオルや枕を膝の下に置いて、それらをクッションすることができます。
- 5〜10個の膝のプッシュアップの3セットを実行します。これは週に3回練習します。
ネガティブな押し上げを試してください。床にマットを置きます。あなたが本当の腕立て伏せをしようとしているかのように、高い板の位置から始めます。肘をロックしないでください。彼らは少し曲がっているはずです。次に、マットの上に置かれるまで、体までゆっくりと体を下げます。これは1つの否定的な押し上げです。
- 5〜10のネガティブな腕立て伏せの3セットを実行します。これは週に3回練習します。
- この運動を行う間、必ず腹部の筋肉を締めてください。
ポジティブな押し上げをします。床にマットを置きます。マットの上に腹を立ててください。胸の下に床の上に手を平らに置きます。ゆっくりと厚板の位置に押し上げます。この位置を5秒間保持してから、地面に戻ります。これは1つの前向きな腕立て伏せです。
- 5〜10の肯定的な腕立て伏せの3セットを実行します。この演習は週に3回練習します。
- 厚板の位置までずっと押し上げることができない場合は、快適な高さに押し上げます。

筋肉を強化します

一腕の上腕三頭筋拡張機能を試してください。足を少し離してまっすぐに立てます。片手でダンベルをつかみ、頭の上に上げます。腕を少し曲げて腕をまっすぐにする必要があります。肘が90度の角度で曲がるまで、頭の後ろのダンベルをゆっくり下げます。その後、ダンベルを頭の上にゆっくりと上げて開始位置に上げます。これは1つの拡張機能です。
- 3〜5ポンドのダンベルから始めます。
- 各アームに対して5〜10個のTricep拡張機能の3セットを実行します。これを週に3回練習し、セットあたりの担当者数を15に増やします。
- 次に、体重を徐々に増やし、セットあたりの担当者の量を減らし、6〜10人の担当者しかできないようになります。
手のひらの肩のプレスをします。 2つのダンベルをつかみ、足を少し離して立ちます。ダンベルを肩のレベルに上げ、そこに保持します。この時点であなたの手のひらは互いに向き合っているはずです。肘がわずかに曲がって腕がまっすぐになるまで、ダンベルを頭の上にゆっくりと上げます。その後、ゆっくりと肩のレベルまで下げます。これはワンショルダープレスです。
- 3〜5ポンドのダンベルから始めます。
- 5〜10個のショルダープレスの3セットを実行します。この演習は週に3回練習します。一腕の上腕三頭筋拡張と同様に、セットごとに最大15人の担当者を操作し、重量を増やして担当者を減らします。
前腕の板を試してみてください。床にマットを置き、その上に腹を立てます。前腕を床に置き、つま先の上に上げてください。この位置では、肘が下にあり、肩に合わせて揃っている必要があります。手のひらを床に平らに置くか、拳に握り締めることができます。これが板の位置です。この位置を15〜30秒間保持します。
- 前腕が肩幅が離れていることを確認し、足も少し離れていることを確認してください。
- また、背中がまっすぐで、腹部がきつくなっていることを確認してください。あなたの底は空中に垂れ下がったり、突き上げてはいけません。
- お尻の筋肉を締めるのに苦労している場合、その場所で誰かがあなたを蹴ろうとしていると想像するのは1つです。これにより、筋肉を緊張させるはずです。
- 15〜30秒の3セットを実行します。これは週に3回練習します。徐々に3分の1分のホールドを行うように努力してみます。

適切なプッシュアップを行う

高い板の位置から始めます。床にマットを置き、手と膝をついてください。あなたの腕はまっすぐでなければならず、あなたの手はあなたの肩の下に配置する必要があります。次に、足をまっすぐにして、つま先を床に接地します。今、あなたは高い板の位置にいます。
- あなたの足はその位置でわずかに離れているはずです。
腹部とお尻を締めます。これを行うことで、腕立て伏せをするときに背中がまっすぐに残ることが保証されます。そうでない場合は、背中がまっすぐであることを確認してください。あなたはあなたの底を垂れ下がったり、空中に突き刺したりしたくありません。
地面に身を委ねます。肘が90度の角度で曲がるまで、ゆっくりと地面に身を下げます。あなたが自分自身を下げるとき、まっすぐ見ないでください。代わりに、2〜3フィート先のポイントに目を向けてください。これは、首をニュートラルな位置に保つのに役立ちます。
- 床の長さの鏡がある場合は、その前で腕立て伏せを行うことができます。自分を下げて鏡を見て、背中がずっと適切な位置にあることを確認してください。
- あなたが地面に身を下ろすと息を吸ってください。
押し戻します。肘が90度の角度に達したら、これを行います。ゆっくりと開始位置に戻します。おめでとうございます、あなたはちょうど1つのプッシュアップを完了しました！ 5〜8個の腕立て伏せの3セットから始めます。これは週に3回練習します。
- あなたが押し上げるとき、あなたの背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。
- 押し戻すと息を吐きます。

専門家Q＆A

質問
私は変形性関節症を患っており、関節の損傷の面倒を見なければなりません。手首も膝も私の体重を支えることはできません。前腕の厚板または壁が押し上げられますか？
はい、前腕の厚板は良いです。あなたの筋肉があなたの関節よりもあなたを支えてくれるように、あなたの肩と胸の強さを徐々に動かしてください。
質問
腕立て伏せは筋肉の構築に役立ちますか？
はい、腕立て伏せは、肩、胸、前腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋、そして背筋の筋肉を安定させます。
質問
壁の仕事に対する腕立て伏せはありますか？
はい、しかし、それらを頻繁に練習すれば、それらはすぐに簡単になります。カウンターまたは階段からの腕立て伏せへの進行。次に、膝から床でそれらを試して、完全な腕立て伏せまで進みます。